fasola

Fasola – Właściwości, działanie, przeciwwskazania i jaka jest najzdrowsza

Fasola to popularna roślina strączkowa z rodziny bobowatych posiadająca niezaprzeczalne atuty prozdrowotne. Stosunkowo rzadko umieszczamy ją w jadłospisach, a szkoda, zawiera bowiem bardzo dużo białka i błonnika, a do tego cały arsenał witamin i minerałów. Oprócz wysokiej wartości odżywczej ma jeszcze inną ważną zaletę. Poprzez zapewnianie uczucia sytości na długi czas, pomaga ograniczyć apetyt i zrzucić nadmiarowe kilogramy. Poznaj wszystkie zalety fasoli!

Obok grochu, bobu i soczewicy fasola to jedna z najpopularniejszych roślin strączkowych. Jest rośliną jednoroczną zaliczaną do rodziny bobowatych (motylkowatych). Do celów kulinarnych stosowane są przede wszystkim suche nasiona fasoli. W przypadku niektórych gatunków fasoli wykorzystywane są także całe strąki. Sporą popularnością cieszą się też kiełki fasoli.

Fasola zawiera bogatą paletę substancji odżywczych i jest bardzo wszechstronna w zastosowaniu kulinarnym. Zajmuje ważne miejsce w wielu kuchniach świata, m.in. w kuchni meksykańskiej, brazylijskiej, indyjskiej i polskiej. Ponieważ jest zasobnym źródłem białka, stanowi zamiennik mięsa w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. W 100 g fasoli białej znajdziemy aż 20 g białka. Prawie tyle samo jest w mięsie (około 25 g).

Historia fasoli jest bardzo długa i sięga aż 7 wieku p.n.e. Jako roślina jadalna była bardzo rozpowszechniona w starożytnej Grecji i Rzymie. Była też jednym z podstawowych pokarmów starożytnych Majów, Inków i Azteków. Choć fasola pochodzi z Ameryki Środkowej i Południowej, w obecnych czasach uprawiana jest niemal na całym globie. Jest bardzo odporna i mało wymagająca. Dobrze rośnie w różnych warunkach klimatycznych, ale najlepiej w cieplejszych miejscach (jest rośliną ciepłolubną). Tym, czego nie lubi, są ulewne opady i bardzo wilgotne powietrze.

fasola

Popularne rodzaje fasoli i jaka jest najzdrowsza

Wszystkie gatunki fasoli odznaczają się wysoką wartością odżywczą i są wybitnie zdrowe. Gatunki fasoli jedynie nieco różnią się od siebie ilościami poszczególnych związków mineralnych i witamin oraz wartością energetyczną. Według niektórych źródeł najzdrowsze odmiany fasoli to fasola adzuki, fasola biała i czarna.

Najmniej kaloryczna jest gotowana fasolka szparagowa, najbardziej fasola mung i fasola czerwona. Nie warto jednak rozpatrywać tej rośliny w kontekście kaloryczności, gdyż nie powoduje ona tycia (ma niski indeks glikemiczny i mnóstwo błonnika). Każda odmiana fasoli to bogate źródło białka, biopierwiastków, aminokwasu o nazwie lizyna oraz błonnika pokarmowego.

Najpopularniejsze odmiany fasoli:

  • biała fasola (tzw. fasola jaś lub piękny jaś),

  • fasola czerwona,

  • fasola czarna,

  • fasola adzuki,

  • fasolka szparagowa,

  • fasola pinto,

  • fasola borlotti,

  • fasola flageolet,

  • fasola mung.

Fasola – właściwości zdrowotne

Fasola wykazuje szerokie spektrum mniej i bardziej znanych właściwości prozdrowotnych. Dzięki błonnikowi pokarmowemu fasola pozytywnie wpływa na pracę jelit (pobudza ich motorykę) i przeciwdziała zaparciom. Potrafi wymiatać z organizmu nadmiar cholesterolu i normalizować poziom cukru we krwi. Poprawia metabolizm i korzystnie wpływa na odporność. Co bardzo istotne, warzywo to zawiera inhibitory proteazy, czyli substancje hamujące rozrost tkanek nowotworowych.

Cenne właściwości fasoli, dzięki którym jest ona nie tylko smaczną rośliną jadalną, ale i rośliną leczniczą:

  • właściwości przeciwzapalne,

  • właściwości przeciwnowotworowe,

  • właściwości przeciwcukrzycowe,

  • właściwości antycholesterolowe i przeciwmiażdżycowe,

  • właściwości antyoksydacyjne,

  • właściwości prebiotyczne,

  • właściwości przeciwanemiczne,

  • właściwości pobudzające perystaltykę jelit,

  • właściwości neuroprotekcyjne i stabilizujące pracę układu nerwowego,

  • właściwości moczopędne i oczyszczające.

Fasola – wartości odżywcze

Fasola zawiera lekkostrawną skrobię i błonnik pokarmowy, dzięki czemu pozytywnie wpływa na układ pokarmowy. Ma w sobie sporą ilość kwasu foliowego, co nie powinno umknąć uwadze pań starających się o potomstwo. Jest ponadto pełna związków polifenolowych spełniających rolę przeciwutleniaczy. Stanowi jedno z lepszych źródeł białka roślinnego i jest dobrym sposobem na uzupełnienie kluczowych witamin i minerałów. Wartość energetyczna fasoli to około 200-300 kcal w 100 g w zależności od gatunku.

Cenne składniki zwarte w w fasoli:

  • witaminy z grupy B (w tym kwas foliowy, niacyna, ryboflawina, tiamina),

  • witamina C,

  • witamina E,

  • witamina A,

  • białko,

  • błonnik pokarmowy,

  • minerały: wapń, potas, fosfor, magnez, cynk, mangan, selen, żelazo, miedź, siarka,

  • terpeny,

  • kwasy organiczne,

  • polifenole.

fasola

Fasola – zastosowanie

Fasola jest bazowym składnikiem licznych potraw jednogarnkowych, a także zup i jarzynek. Dodawana jest do past kanapkowych, sałatek, sosów, farszów. Doskonale sprawdza się też jako składnik pasztetów, dań mięsnych, dań z ryżem i makaronem. W dietetycznych ciastach stanowi alternatywę dla mąki.

Fasola to też nieodzowny element dań o rodowodzie meksykańskim. Doskonale spisuje się w burrito, chili con carne, taco. O ile w kuchni meksykańskiej częściej stosuje się fasolę czerwoną i czarną, o tyle w kuchni polskiej głównie wykorzystuje się fasolę białą. To właśnie na niej bazuje jedna z naszych tradycyjnych potraw, czyli fasolka po bretońsku. Z fasoli białej można przyrządzić również bardzo pożywną, rozgrzewającą zupę fasolową.

Jak działa fasola i na co może pomóc?

Fasola ma wiele atutów zdrowotnych i sprzyja szczupłej sylwetce. Do tego jest niedroga i pozwala na wykreowanie z jej udziałem najróżniejszych potraw. Warto ją jeść jak najczęściej, szczególnie że pomaga w zwalczaniu wielu powszechnie występujących dolegliwości. Dlaczego warto spożywać fasolę?

Fasola a nowotwory

Nie bez powodu spożycie fasoli jest rekomendowane w zapobieganiu i profilaktyce nowotworów. Roślina zawiera całą gamę antyoksydantów, w tym izoflawony, które zwalczają wolne rodniki, a tym samym zabezpieczają zdrowe komórki przed uszkodzeniami i niebezpiecznymi mutacjami. Co więcej, w fasoli znajdziemy substancje przeciwdziałające postępowi procesu nowotworowego.

Fasola na serce

Fasola to jeden z produktów, które warto na stałe wprowadzić do menu przy dolegliwościach ze strony układu sercowo-naczyniowego. Dzięki antyoksydantom chroni serce i naczynia krwionośne i zmniejsza ryzyko miażdżycy, a dzięki licznym minerałom, w tym magnezowi i potasowi, pomaga stabilizować rytm serca i ciśnienie. Z kolei za sprawą błonnika pokarmowego reguluje procesy trawienia i pomaga sprawniej pozbywać się groźnego dla układu krążenia cholesterolu i trójglicerydów.

Fasola a dna moczanowa

Dna moczanowa to dokuczliwa przypadłość, w przypadku której ogromne znaczenie ma odpowiednia dieta. W wielu opracowaniach można przeczytać, że rośliny strączkowe nie są wskazane przy dnie moczanowej, jednak nie jest to rodzaj pożywienia, który specjalnie nasila uporczywe objawy. Ani fasola ani inne strączki nie podwyższają bowiem stężenia kwasu moczowego we krwi i nie przyczyniają się do hiperurykemii. Możemy więc po nie sięgać.

Fasola na odchudzanie

Fasola na kilka sposobów pomaga w zbijaniu wagi. Przede wszystkim ma w sobie dużo błonnika i białka, a oba te składniki wzmagają uczucie sytości i ograniczają nawyk sięgania po tuczące przekąski. Fasola działa też pozytywnie na gospodarkę cukrową w organizmie, przez co przeciwdziała nagłym atakom wilczego głodu, które często kończą się na zjadaniu mnóstwa nadprogramowych kalorii.

Dzięki dużej ilości włókna pokarmowego fasola stymuluje pracę jelit, przez co sprzyja sprawnemu usuwaniu złogów, toksyn i resztek pokarmowych z ustroju. Dzięki tej właściwości niweluje zaparcia, uczucie pełności w żołądku i ociężałości oraz pozwala cieszyć się szczuplejszą talią!

Fasola a cukrzyca

Znaczne ilości błonnika sprawiają, że fasola spowalnia trawienie węglowodanów i działa stabilizująco na poziom glukozy. Wraz z redukcją poziomu cukru we krwi fasola sprzyja unormowaniu poziomu insuliny, cholesterolu i trójglicerydów.

Jaki indeks glikemiczny ma fasola?

Fasola ma jeden z najniższych indeksów glikemicznym, więc nie zwiększa glikemii poposiłkowej i jest bezpieczna, a nawet mocno wskazana, dla diabetyków i osób z insulinoopornością. Indeks glikemiczny fasolki szparagowej wynosi 154, fasoli białej wynosi 33, fasoli czarnej 30.

Jak stosować fasolę – dawkowanie

Fasola jest bardzo zdrowa, ale nie powinna być spożywana w zbyt dużych ilościach. Zjedzenie jednorazowo znacznej porcji fasoli może skończyć się bólem brzucha, gazami, wzdęciami, niestrawnością, odbijaniem. Zdecydowanie lepiej poprzestać na miseczce fasoli (około 150 g), a następnego dnia znów sięgnąć po taką ilość, niż jednorazowo zjeść np. dwie miseczki i cierpieć z powodu problemów trawiennych.

Czy można codziennie jeść fasolę?

Fasola spożywana w nadmiarze bywa ciężkostrawna i wywołuje dolegliwości gastryczne, dlatego nie powinniśmy spożywać jej ani w za dużych dawkach ani codziennie przez dłuższy czas. Nawet przy spożywanych małych ilościach warto robić sobie przerwy i urozmaicać menu innymi strączkami.

Czy fasola jest ciężkostrawna?

Fasola, przy całym spektrum zalet, niestety zaliczana jest do warzyw rozdymających i ciężkostrawnych. Dla osób cierpiących na schorzenia układu pokarmowego raczej nie jest wskazana. Dla zdrowych osób jest jednak pożytecznym produktem, o ile nie jest konsumowana w nadmiarze. Żeby fasola była łatwiej strawna warto dobrze wypłukać fasolę, wielokrotnie zmieniając wodę oraz moczyć przed gotowaniem przez kilkanaście godzin.

Czy fasola z puszki jest zdrowa?

Fasola z puszki jest mniej zdrowa niż suche nasiona fasoli. Jest produktem w pewnym stopniu przetworzonym, zawiera konserwanty, a do tego wnętrze puszek, w których się znajduje, pokryte jest szkodliwym bisfenolem (BPA).

fasola

Co zrobić aby nie mieć wzdęć po fasoli?

Żeby zapobiec wzdęciom po zjedzeniu fasoli, warto do gotowania dodać przyprawy, które pobudzają procesy trawienia i przeciwdziałają dolegliwościom gastrycznym. Sprawdzą się: kminek, majeranek, kolendra, imbir, cząber, estragon, koper, liść laurowy, ziele angielskie.

Fasola – przeciwwskazania

Przeciwwskazaniami do spożywania fasoli są: stosowanie diety lekkostrawnej, choroby układu pokarmowego, tendencja do silnych zaparć, ciąża i okres karmienia piersią, mocno podeszły wiek.

Fasola – skutki uboczne i działania niepożądane

Najczęstsze skutki uboczne spożycia fasoli, zwłaszcza w zbyt dużej ilości albo niedogotowanej lub nienamoczonej wcześniej, to: skurcze brzucha i jelit, gazy, wzdęcia brzucha, dyskomfort trawienny, odbijanie, cofanie się treści żołądkowej, zgaga.

Dlaczego warto stosować fasolę?

Jak wszystkie rośliny strączkowe, fasola ma dość neutralny smak, przez co jest bardzo uniwersalna w kuchni. Posiłkom dodaje pożywności i treściwości. Obfituje w białko, minerały i witaminy, przez co może stanowić jeden z filarów jadłospisu. Jest bardzo cennym składnikiem w diecie bezmięsnej i w diecie ograniczającej spożycie mięsa. Odżywia organizm i chroni przed wieloma schorzeniami cywilizacyjnymi.

Jak gotować fasolę?

Wypłucz fasolę. Zalej fasolę gorącą wodą i gotuj przez 5 minut. Odlej wodę. Zalej przegotowaną letnią wodą. Odczekaj 2 godziny. Znów odlej wodę i nalej świeżą. Mocz fasolę przez całą noc. Następnego dnia wypłucz fasolę parokrotnie, zalej letnią przegotowaną wodą i dopiero przystąp do gotowania. Gotuj fasolę około 1,5 godziny.

KATEGORIE

ZDROWA DIETA

ZDROWA DIETA

PRZEPISY

PRZEPISY

OLEJE

OLEJE

MIODY

MIODY

SUPERFOODS

SUPERFOODS

ZDROWA ŻYWNOŚĆ

ZDROWA ŻYWNOŚĆ

Zielares

Zielares

Zielares to portal o zdrowiu, urodzie, suplementach diety i aktywności fizycznej. Nasz Zespół Redakcyjny publikuje merytoryczne artykuły zgodne z wynikami nowych badań naukowych. W trosce o zdrowie naszych Czytelników stawiamy na rzetelne, pogłębione podejście do zdrowia i suplementacji. Piszemy w jasny i klarowny sposób, by dotrzeć do jak największej liczby osób zainteresowanych zdrowym trybem życia.

Czytaj także

Polecane dla Ciebie

Syrop z kwiatów czarnego bzu to smaczne wsparcie Twojej odporności; pomoże w infekcjach i skróci czas ich trwania, zobacz, co warto o nim wiedzieć
Odkryj moc mniszka lekarskiego w formie nalewki! Dowiedz się, jak ją zrobić, na co pomaga i jakie są przeciwwskazania. Nie przegap – czytaj już teraz!
Olejek miętowy to świetne wsparcie w czasie infekcji czy niestrawności, ale na tym nie koniec; zobacz, jak jeszcze może Ci pomóc ten dar natury!
Pieprz syczuański t przyprawa, która poza wzbogaceniem smaku potrawy, może przynieść Ci również poprawę zdrowia; zobacz na co wpływa i jak może Ci pomóc!
Zobacz jak w prosty sposób domowym sposobem zrobić syrop z mniszka lekarskiego - Zobacz gotową listę składników oraz dowiedz się jak go przechowywać i dawkować. Na zdrowie!