Naucz się z nami jak wygląda tarnina. Zobacz jak ją rozróżniać i nie pomylić z innymi roślinami. Zapamiętaj jej cechy charakterystyczne i bądź bezpieczny.
Pestki słonecznika – Właściwości, przeciwwskazania i skutki uboczne
- Opublikowano: 24.03.2023
Pestki słonecznika to popularna i często wybierana przekąska. Wielu z nas z pewnością pamięta ją jeszcze z czasów dzieciństwa, gdy z kawałkiem słonecznika wychodziło się na dwór i obgryzało pestki z przyjaciółmi. Wtedy to był po prostu jeden ze sposobów na zajęcie czymś rąk i podwórkowa przekąska. Mało kto z nas zdawał sobie wówczas sprawę z tego, ja wiele wartościowych składników dostarczaliśmy do naszych organizmów i jak cenna to była przekąska. Jakie właściwości lecznicze ma w sobie słonecznik? Jakie wartości odżywcze zawiera i jakie korzyści może przynieść? Sprawdź nasz poradnik.
Nasiona słonecznika pochodzą z rośliny o tej samej nazwie. Ze słonecznika. Jest to roślina, która należy do rodziny astrowatych. Naukowcy rozpoznali ponad siedemdziesiąt gatunków tej rośliny, choć najbardziej rozpowszechniony jest słonecznik zwyczajny, który ma bardzo charakterystyczny wygląd.
Łodyga słonecznika jest długa i gruba. Na jej szczycie znajduje się pojedynczy kwiat o intensywnie żółtych liściach i skórzastej owocni.
Głównym produktem, który pozyskiwany jest ze słonecznika jest olej słonecznikowy. Jednak to właśnie jadalne łuskane pestki słonecznika zawierają w sobie wiele wartościowych składników i wykorzystywane są jako zdrowa przekąska. Sam kwiat zaś bardzo często uprawiany jest w celach dekoracyjnych.
Czy słonecznik jest zdrowy?
Okazuje się, że jadalne nasiona słonecznika stanowią bardzo zdrową przekąskę. Są bogatym źródłem witamin i minerałów, które mogą w pewnym stopniu uzupełnić zapotrzebowanie naszego organizmu.
Prawdopodobnie nasiona słonecznika mają właściwości antyoksydacyjne, co powoduje, że ograniczają wolne rodniki, a jednocześnie zawierają w sobie witaminę E, która bywa określana witaminą młodości.
Przypuszcza się również, że nasiona słonecznika mogą stanowić ważne źródło magnezu. Z uwagi na to polecane są kawoszom, którzy poprzez duże ilości wypijanej kawy wypłukują ten pierwiastek ze swojego organizmu. Ponadto mogą być spożywane w okresach wzmożonego wysiłku intelektualnego, na przykład w czasie nauki. Prawdopodobnie magnez z pestek słonecznika może zmniejszać częstotliwość skurczów mózgu, co może łagodzić nawracające migreny.
Pestki słonecznika – właściwości
Skoro nasiona słonecznika są tak zdrowe, to warto dokładniej poznać ich właściwości lecznicze. Wspomniano już o ich działaniu antyoksydacyjnym oraz o wpływie na mózg i pracę układu nerwowego.
Prawdopodobnie są też ważnym składnikiem diety w przypadku anemii z uwagi na dużą zawartość żelaza. Stanowią źródło wapnia, więc warto podawać je dzieciom, których kości i zęby bardzo potrzebują tego pierwiastka.
Słonecznik jest rośliną oleistą. To oznacza, że zawiera w sobie duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 i omegą 6. Ich dostarczanie do organizmu niesie liczne pozytywne skutki. Nienasycone kwasy tłuszczowe wpływają bowiem na rozwój i wzmocnienie całego organizmu.
Tych jadalnych pestkach znaleźć można też niezwykle wartościowe fitosterole. To substancje roślinne o dobroczynnym działaniu na ciało człowieka. Prawdopodobnie fitosterole mogą obniżać poziom cholesterolu ldl. Tym samym mogą działać profilaktycznie przeciwko chorobom miażdżycowym w naczyniach krwionośnych.
Jakie wartości odżywcze mają pestki słonecznika?
Powyższe właściwości lecznicze pestek słonecznika wynikają z ich składu. W tej niepozornej przekąsce znajduje się bowiem wiele wartościowych substancji odżywczych. Co można znaleźć w ich składzie?
Oto najważniejsze składniki pestek słonecznika:
20,78 g białek,
51,46 g tłuszczów ogółem,
4,455 g tłuszczów nasyconych,
18,528 g tłuszczów jednonienasyconych,
23,173 g tłuszczów wielonienasyconych,
0,083 g nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3,
23,050 g nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6,
20,00 g węglowodanów,
8,6 g błonnika pokarmowego.
Podane w zestawieniu wartości liczbowe odnoszą się do porcji 100 gram pestek. Trzeba jednak pamiętać, że to samo 100 g przekąski to jednocześnie 584 kcal. Tak wysoka wartość energetyczna wynika z dużej zawartości tłuszczów w pestkach.
Na tym jednak nie koniec. W pestkach słonecznika wartości odżywcze to nie tylko kwasy tłuszczowe, białka i cukry, ale również cały szereg witamin. Wśród nich warto wymienić chociażby:
witaminę E;
witaminę A;
witaminę K:
witaminę C;
witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6).
To również kwas foliowy, kwas pantotenowy, kwas linolowy oraz pierwiastki i sole mineralne wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu, sodu, cynku, miedzi, manganu, selenu. Pestki są też cennym źródłem fitosteroli.
Pestki słonecznika – zastosowanie w kuchni
Nasiona słonecznika można na co dzień wykorzystywać w kuchni do przyrządzania różnorodnych posiłków. W swej podstawowej, nieprzetworzonej postaci pestki można wykorzystać jako zdrową przekąskę. Łuskane ziarna słonecznika można dodawać do sałatek z kurczakiem lub tuńczykiem. Sprawdzą się jako zdrowy dodatek do śniadania mlecznego, na przykład do jogurtu lub owsianki.
Ziarna słonecznika można dodawać do samodzielnie wypiekanego chleba lub muffinek. Sprawdzą się jako posypka zapiekanek. Mogą też zastąpić orzeszki piniowe w pesto, a to ze względu na ich lekko orzechowy smak. Prażone pestki słonecznika mają intensywniejszy smak i zapach, a same ziarna zyskają chrupkość.
Jak działają pestki słonecznika i na co mogą pomóc?
Ziarna słonecznika działają głównie poprzez zawarte w nich substancje odżywcze. Warto w tym miejscu wymienić chociażby witaminę E czy C oraz sole mineralne różnorodnych pierwiastków.
Ponadto, jest w nich wiele substancji o działaniu przeciwutleniającym. To chociażby wspomniana witamina e czy flawonoidy. Przypuszcza się, że mają one bardzo pozytywny wpływ na organizm człowieka, redukują stany zapalne i zmniejszają negatywne działanie wolnych rodników.
Sole mineralne cynku i selenu, czyli obecne w ziarnach słonecznika mikroelementy również wykazują działanie przeciwzapalne. Dodatkowo przypuszcza się, że mogą one być też odpowiedzialne za prawidłową pracę układu odpornościowego.
Pestki słonecznika dla serca
Jak wspomniano, w nasionach słonecznika można znaleźć wiele różnorodnych substancji odżywczych. dla zdrowia i prawidłowej pracy serca szczególnie cenne są fitosterole, kwasy tłuszczowe omega 6 i omega 3 oraz kwas linolowy. To właśnie ich obecność w organizmie powoduje obniżenie poziomu cholesterolu LDL we krwi, a to przekłada się na zmniejszone ryzyko wystąpienia chorób miażdżycowych w naczyniach krwionośnych.
Obecność magnezu i potasu może również pomóc w walce z zagrożeniem chorobami serca. Może przyczynić się do obniżenia ciśnienia krwi, a to z kolei przekłada się na mniejsze ryzyko zawału serca i innych problemów wynikających z nadciśnienia.
Pestki słonecznika i działanie przeciwzapalne
Regularne spożywanie pestek słonecznika może pozytywnie wpłynąć na zmniejszenie stanów zapalnych w obrębie organizmu. Dlaczego tak się dzieje? Prawdopodobnie ma to związek z obecnością substancji o działaniu antyoksydacyjnym (fitosterole i witamina e). Uważa się, że substancje, które ograniczają działanie wolnych rodników mogą działać przeciwzapalnie, ponieważ w dużym stopniu to właśnie wolne rodniki odpowiedzialne są za wiele zmian zapalnych w obrębie organizmu człowieka.
Warto również wspomnieć, że w nasionach słonecznika znajduje się cynk i selen, a te pierwiastki również uważane są za działające przeciwzapalnie.
Ziarna słonecznika na potencję
Znajdująca się w nasionach słonecznika witamina e to nie tylko sposób na ograniczenie stanów zapalnych i utrzymanie młodości na dłużej. Jest ona również nazywana witaminą płodności, ponieważ jej niedobory w organizmie mogą prowadzić do zwyrodnienia plemników. Jest też niezwykle istotna w okresie ciąży, ponieważ pomaga w jej utrzymaniu i wpływa na prawidłowy rozwój płodu.
Z tego względu nasiona słonecznika mogą mieć pewien wpływ na męską potencję oraz kobiecą zdolność do utrzymania ciąży.
Pestki słonecznika przeciwko nowotworom
Prawdopodobnie pochodzące z nasion słonecznika fitosterole i kwas linolowy mogą mieć działanie przeciwnowotworowe. Dzieje się tak ponieważ przypuszczalnie hamują one tworzenie guzów oraz zmniejszają ryzyko powstawania przerzutów nowotworowych.
Sugeruje się, że słonecznik łuskany przynosi najlepsze efekty profilaktyczne w przypadku raka prostaty, piersi, płuc i jelita grubego.
Pestki słonecznika na cholesterol
Fitosterole obecne w ziarnach słonecznika mogą obniżać poziom cholesterolu w surowicy krwi, a tym samym mogą przeciwdziałać rozwojowi chorób miażdżycowych. Należy jednak pamiętać, że substancje te przynoszą faktycznie pozytywne efekty wyłącznie wtedy, gdy nie są spożywane w nadmiarze. Sugeruje się, by nie przyjmować więcej niż 3 g fitosteroli dziennie.
Ziarna słonecznika na zaparcia
Szacunkowo ziarna słonecznika zawierają w sobie 8,6 g błonnika pokarmowego w 100 gramach produktu. Oznacza to, że są jego stosunkowo bogatym źródłem. Błonnik pokarmowy spożywany w towarzystwie dużych ilości wody działa jak miotełka. Wymiata zalegające w jelitach resztki i złogi pokarmowe. Oczyszcza jelita i powleka je specyficzną warstwą ochronną. Jednocześnie jest on uważany za substancję wspierającą wypróżnianie i regulującą pracę układu pokarmowego. Dlatego też zalecany jest osobom, które zmagają się z zaparciami.
Spożywanie ziaren słonecznika może więc przyczynić się do rozwiązania problemu zaparć, przywróci prawidłowe wypróżnianie i oczyści jelita.
Pestki słonecznika na odchudzanie
Nie zaleca się stosowania pestek słonecznika na odchudzanie. Dlaczego? Przede wszystkim dlatego, że są one dość kaloryczne. Porcja, która składa się ze 100 g słonecznika to aż 584 kcal. Do tego, ponad połowę tego stanowią tłuszcze (51,46 g) co dodatkowo nie przyczynia się do utraty masy ciała. W niejednej diecie odchudzającej jednakże zaleca się dodanie garstki nasion do jogurtu czy owsianki. Taka ilość raczej nie zaszkodzi, a może dostarczyć wielu cennych składników.
Jak stosować pestki słonecznika – dawkowanie
Stosowanie pestek słonecznika nie jest jednoznacznie uregulowane. Przede wszystkim można je potraktować jako przekąskę. Kilka ziaren zjedzonych między posiłkami na pewno nie przyniesie żadnej szkody. Odradza się natomiast spożywanie ich w zbyt dużych ilościach ze względu na kaloryczność.
Jeżeli chodzi o zapotrzebowanie na witaminę E, to szacuje się, że u mężczyzn jest to 10 mg i 8 mg u kobiet. Takie ilości zawiera już 30 g pestek słonecznika. na tej podstawie szacuje się, że dzienna porcja ziaren nie powinna przekraczać właśnie wspomnianych 30 g.
Ile dziennie można zjeść słonecznika
Jak wspomniano w powyższym podrozdziale zaleca się, by porcja nasion słonecznika nie przekraczała 30 g dziennie. Warto też korzystać z tych świeżych, ponieważ suszone mają nieco mniej wartości odżywczych.
Czy cukrzycy mogą jeść pestki słonecznika?
Spożywanie nasion słonecznika przez cukrzyków nie powinno być dla nich zagrożeniem, a to dlatego, że mają one niski indeks glikemiczny (35). Oznacza to, że nie podnoszą one poziomu cukru we krwi. Są jednak bardzo kaloryczne i przy restrykcyjnej diecie cukrzycowej powinny zostać uwzględnione w swojej codziennej porcji zjedzonego tłuszczu.
Czy w ciąży można jeść pestki słonecznika?
Okazuje się, że w ciąży nie tylko można, ale wręcz powinno się jeść pestki słonecznika. Dlaczego? Ponieważ są one cennym źródłem witamin z grupy B, w tym witaminy B6 bardzo ważnej dla prawidłowego rozwoju ciąży. Do tego dostarczają witamin A, D i E oraz składników mineralnych jak cynk, żelazo, magnez, wapń. Warto jednak pamiętać, by nie przekraczać porcji 30 g pestek na dzień, z uwagi na dużą zawartość tłuszczu i kaloryczność nasion.
Pestki słonecznika – przeciwwskazania
Jeżeli chodzi o przeciwwskazania, to należy pamiętać, że nasiona słonecznika są bardzo kaloryczne i zawierają w sobie duże ilości tłuszczu. Z tego względu nie powinno się przekraczać zalecanej porcji 30 g na dzień. Dla ograniczenia spożycia warto wybrać nasiona niełuskane. Obranie ich z łupinki jest dość czasochłonne i spowalnia proces jedzenia ziarenek. Warto też wiedzieć, że w ofercie dostępne są nasiona o obniżonej zawartości sodu i to właśnie te powinno się wybierać.
Przeciwwskazaniem jest napewno alergia na nasiona słonecznika. Osoby uczulone nie powinny więc sięgać po ten rodzaj przekąski.
Czy pestki słonecznika są zdrowe dla wątroby?
Okazuje się, że w niektórych okolicznościach pestki mogą być szkodliwe dla wątroby. Naukowcy, którzy prowadzili badania na Michigan State University w Stanach Zjednoczonych odkryli, że w ziarnach słonecznika mogą znajdować się aflatoksyny.
Aflatoksyna jest silną substancją szkodliwą, która należy do grupy mykotoksyn, czyli tych, które wytwarzane są przez niektóre rodzaje grzybów. Pojawia się głównie na orzechach i rozwija się w wilgotnych warunkach. Można ją niekiedy znaleźć również na innych produktach spożywczych.
Okazuje się, że aflatoksyna może mieć działanie mutagenne, teratogenne i hepatotoksyczne (uszkadzające wątrobę). Może być czynnikiem wywołującym pierwotnego raka wątroby.
Badania przeprowadzone w Tanzanii (czyli tam, gdzie toksyna ma bardzo dobre warunki do rozwoju) wykazały, że spożywanie toksycznych ziaren słonecznika może prowadzić do rozwoju raka wątroby. Nie ma jednak wystarczających badań, które pozwoliłyby określić wskaźniki toksyczności i związane z nimi ryzyko zachorowania.
Jakie są skutki nadmiernego jedzenie słonecznika?
Nadmierne spożywanie ziaren słonecznika może prowadzić do przybierania na wadze, ponieważ są one bardzo kaloryczne i bogate w tłuszcz. Jednocześnie nadmierne spożywanie kwasów tłuszczowych omega 6 może prowadzić do wystąpienia chorób przewlekłych takich jak cukrzyca typu 2, otyłość, reumatoidalne zapalenie stawów, choroby sercowo – naczyniowe, zwyrodnienie plamki żółtej, choroby zapalne jelit.
Warto również pamiętać, że nasiona słonecznika zawierają w sobie duże ilości błonnika, a ten spożywany w nadmiarze może prowadzić do podrażnienia przewodu pokarmowego, bólu i dyskomfortu trawiennego.
Pestki słonecznika – skutki uboczne i działania niepożądane
Wśród działań niepożądanych warto wymienić chociażby alergie i reakcje alergiczne. Warto pamiętać również o kaloryczności ziaren i dużej zawartości tłuszczów. To powoduje, że wśród skutków ubocznych może pojawić się przyrost masy ciała oraz wystąpienie chorób przewlekłych takich jak cukrzyca typu 2 czy reumatoidalne zapalenie stawów. Należy też pamiętać, że ziarna mogą być skażone aflatoksyną, a to może być przyczyną rozwoju pierwotnego raka wątroby.
Pestki słonecznika – efekty stosowania
Stosowanie pestek słonecznika może uzupełnić niedobory witamin oraz makro i mikroelementów. To zaś może się przełożyć na sprawniejsze funkcjonowanie serca i układu krwionośnego (poprzez obniżenie poziomu cholesterolu), sprawniejszą pracę mózgu (ze względu na obecność magnezu) oraz na redukcję stanów zapalnych. Do tego obecność substancji o działaniu antyoksydacyjnym spowalnia procesy starzenia, hamuje działanie wolnych rodników i może mieć działanie przeciwnowotworowe.
Dlaczego warto stosować pestki słonecznika?
Ta zdrowa przekąska powinna znaleźć się w naszej codziennej diecie ze względu na wartości odżywcze ziaren słonecznika. Jadalne pestki zawierają kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone. Mogą regulować stężenie cholesterolu, dostarczać ważnego dla prawidłowego funkcjonowania kwasu foliowego oraz spowalniać powstawanie zmarszczek. Trzydzieści gram ziaren zaspokaja dzienne zapotrzebowanie witaminy e.
Wartości odżywcze i właściwości nasion słonecznika chronią przed nadmierną utratą kwasów tłuszczowych i stymulują wydzielanie hormonu gonadotropowego, co przekłada się na lepszą sprawność plemników.
KATEGORIE
ZDROWA DIETA
ZDROWA DIETA
PRZEPISY
PRZEPISY
OLEJE
OLEJE
MIODY
MIODY
SUPERFOODS
SUPERFOODS
ZDROWA ŻYWNOŚĆ
ZDROWA ŻYWNOŚĆ
Zielares
Zielares to portal o zdrowiu, urodzie, suplementach diety i aktywności fizycznej. Nasz Zespół Redakcyjny publikuje merytoryczne artykuły zgodne z wynikami nowych badań naukowych. W trosce o zdrowie naszych Czytelników stawiamy na rzetelne, pogłębione podejście do zdrowia i suplementacji. Piszemy w jasny i klarowny sposób, by dotrzeć do jak największej liczby osób zainteresowanych zdrowym trybem życia.
Czytaj także
Sok z pigwy to jeden z popularniejszych, domowych przetworów przygotowywanych jesienią. Jest on stosowany jako dodatek do herbaty lub wody. Co warto o nim wiedzieć? Sprawdź.
Papryczka piri piri to nie tylko wyjątkowy, pikantny smak, ale również bardzo korzystny wpływ na Twoje zdrowie!
Polecane dla Ciebie
Żeby herbata matcha pozytywnie wpływała na nasze zdrowie i poprawiała samopoczucie, powinniśmy stosować ją z umiarem, inaczej mogą pojawić się pewne skutki uboczne.
Dowiedz się, jak wyregulować poziom cukru we krwi w przypadku hiperglikemii lub hipoglikemii i poznaj informacje, które pomogą Ci zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę.
Olej tymiankowy to świetne wsparcie w leczeniu infekcji górnych dróg oddechowych, ale nie tylko; zobacz, jak działa, na co pomaga i jakie środki ostrożności zachować.
Babka lancetowata to popularna roślina pojawiająca się na łąkach, nieużytkach i przy drogach. Jej liście często są wykorzystywane do tworzenia syropu. Dowiedz się więcej.
Siemię lniane od lat jest stosowane w walce z wieloma dolegliwościami. Mielone nasiona mogą jednak powodować liczne skutki uboczne. Czy siemię lniane jest szkodliwe? Sprawdź.