Laktoferyna to białko, które ze względu na dobroczynny wpływ na układ odpornościowy i silne właściwości antybakteryjne, jest coraz częściej stosowane w formie suplementów diety.
Sezam — Właściwości zdrowotne, działanie, zastosowanie, wartości odżywcze i przeciwwskazania
- Opublikowano: 17.08.2022 - Aktualizacja: 07.10.2022
Garść sezamu to pełna składników odżywczych porcja zdrowia. Sezam, inaczej zwany kunżutem, to jedna z najstarszych roślin oleistych na świecie. Te niepozorne ziarenka opóźniają proces starzenia, zapobiegają nowotworom, mogą chronić przed chorobami serca, cukrzycą i zapaleniem stawów. Ziarna sezamu są stosowane nie tylko w medycynie ludowej, ale i w kosmetyce oraz oczywiście w kuchni. Jakie jest dzienne zapotrzebowanie przeciętnej osoby dorosłej na sezam indyjski (Sesamum indicum) i jakie są najważniejsze właściwości sezamu?
Nasiona sezamu mają wiele korzyści zdrowotnych i są stosowane w medycynie ludowej od tysięcy lat. Czy jest sezam? Sezam, łogowa (Sesamum L.) to rodzaj bylin z rodziny połapkowatych (sezamowatych), obejmujący od 10 do 21 gatunków.
Sezam występuje naturalnie w suchych rejonach Afryki, na południe od Sahary oraz na subkontynencie indyjskim. Jest uprawiany w rejonach tropikalnych na całym świecie, został introdukowany również do Europy, gdzie występuje w Belgii, Francji, Grecji, Turcji oraz na Cyprze.
Wyróżnia się dwie postacie sezamu:
sezam łuskany (zazwyczaj występuje w białym kolorze),
sezam niełuskany (cechuje go czarna barwa).
Oczywiście najczęściej spotkać możemy sezam łuskany, ale pamiętajmy, że czarny sezam niełuskany jest znacznie zdrowszy, a przy tym smaczniejszy. To wszystko za sprawą większej ilości antyoksydantów i minerałów.
Dostępny w sklepach ze zdrową żywnością ciemny sezam ma wyrazisty aromat i więcej jest w nim wapnia oraz białka. Co ciekawe, jasna wersja ziaren sezamu o delikatnym smaku orzechowym zawiera z kolei więcej żelaza.
Jaka jest wartość energetyczna sezamu? Ma on niski indeks glikemiczny (IG = 35), lecz jest produktem dość kalorycznym. Łyżka ziaren to około 10 g i 63 kcal (100 gramów ziaren sezamu ma aż 632 kcal). Olej sezamowy na sałatce dostarcza do organizmu około 50 kcal. Za pomocą kilku kropel oleju sezamowego możemy zastępować inne oleje, jak olej słonecznikowy czy rzepakowy.
Jednocześnie warto zaznaczyć, ile ma w sobie turecki przysmak – chałwa. To produkt bogaty w węglowodany i tłuszcze, który może sprzyjać przybieraniu na wadze. W 100 gramach chałwy znajduje się ponad 500 kcal.
Uważajmy też na pyszne sezamki. Sezamki z ziaren sezamu bez cukru, bogate są w wapń, antyoksydanty, fitosterole, magnez i białko pochodzenia roślinnego, ale to nadal około 500 kilo kalorii w 100 gramach.
Sezam jest dobrym źródłem błonnika i cennych witamin, a jego wartość odżywcza sprawia, że powinien być przez nas spożywany, jednak nie w nadmiarze.
Sezam – właściwości
Sezam łuskany w dowolnej postaci (olej sezamowy, sezamki) jest chętnie konsumowany z powodu smaku i właściwości. Sezam to jednakże produkt wysokokaloryczny i nie należy z nim przesadzać.
Białko znajdujące się w sezamie zawiera tryptofan, czyli aminokwas biorący udział w syntezie melatoniny. Praktycznie 50% jego składu stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe (omega 3, omega 6 oraz omega 9).
Jakie są jeszcze wartości oleju sezamowego? Olej sezamowy to także witaminy z grupy B (B2 i B3), witamina A, witamina E, błonnik, lecytyna, kwas foliowy oraz minerały (wapń, miedź, mangan, cynk, selen, potas, magnez, fosfor).
Na szczególną uwagę zasługuje sezamina oraz sezamolina. Sezamina to bardzo silny przeciwutleniacz, który jest jednym z lignanów (roślin z grupy strączkowych określanych jako fitoestrogeny). Pomaga ona w redukcji tkanki tłuszczowej, zatem wspiera zrzucanie zbędnych kilogramów.
Sezam zapobiega tworzeniu się skrzepów, ma działanie moczopędne, korzystnie wpływa na profil lipidowy, poprawia pamięć, a dzięki właściwościom wykrztuśnym pomaga na uporczywy mokry kaszel. Sezam łuskany to też pozytywny wpływ na pracę jelit, pomaga na zaparcia, reguluje układ trawienny, usuwa toksyny.
Jego stosowanie może poprawić wygląd skóry, jednym słowem właściwości sezamu to niesamowite wartości odżywcze, prozdrowotne i niepowtarzalny smak.
Sezam – zastosowanie
Zastosowanie sezamu nie ogranicza się jedynie do gotowania i uśmierzania wybranych dolegliwości. Zanim przyjrzymy się, jak te niepozorne ziarenka dodawane do pieczywa działają na ludzki organizm, poznajmy ich właściwości pod względem kulinarnym i kosmetycznym.
Ziarna sezamu – zastosowanie w kuchni
Sezamu nie powinno zabraknąć w naszej kuchni. Możemy go stosować jako przyprawę i wspaniały dodatek do deserów. Dodaje się go do pieczywa, sałatek, potraw orientalnych.
Sezam z powodzeniem nadaje się do różnego rodzaju sałatek i zup, którym nadaje lekko orzechowy smak, a także do stworzenia popularnych wyrobów jak chałwa, sezamki, pasta tahini, czy też do panierowania kotletów.
Warto wiedzieć, że pasta tahini jest dodawana do zmielonych nasion ciecierzycy, przy produkcji hummusu.
Sezam przechowujemy w temperaturze pokojowej. Korzystajmy z niego z wyczuciem i ze smakiem, nie zapominając, że sezam ma też ochronny wpływ na układ pokarmowy.
Sezam – zastosowanie w kosmetyce
Sezam zdaniem kosmetycznych ekspertów wykazuje działanie antybakteryjne, przeciwwirusowe, a dodatkowo odżywia i stymuluje ukrwienie skóry.
Olej sezamowy w formie maseczki wspomaga leczenie trądziku i ogranicza wydzielanie się sebum. Przynosi ukojenie popękanej skórze pięt i przy poparzeniach słonecznych.
Sezam i olej sezamowy to też świetny sposób na porost włosów (sprawiają to m.in nienasycone kwasy tłuszczowe). Powstrzymuje też siwienie. Wcieranie go we włosy i skórę głowy pobudza krążenie krwi.
Olej z ziaren sezamu nawilża i odżywia przesuszone włosy, ale można go stosować na skórę całego ciała. To skuteczny środek przeciwzmarszczkowy i regenerujący.
Składniki odżywcze w ziarnach sezamu
4 łyżki sezamu to 6 g białka, 15 g tłuszczu i 9 g węglowodanów oraz m.in minerały:
niezbędne w produkcji czerwonych krwinek żelazo,
podstawowy budulec kości i zębów, czyli wapń,
magnez odpowiadający za poprawne działanie układu krwionośnego i posiadający pozytywny wpływ na pamięć,
obniżający poziom cholesterolu i poprawiający płodność cynk,
miedź, która przeciwdziała starzeniu się organizmu, a także poprawia kondycję włosów, paznokci i skóry.
Jak działa sezam i na co pomaga?
Bogate w olej nasiona, które rosną w strąkach rośliny Sesamum indicum, to jak widzimy szerokie zastosowanie. Wymieńmy w podpunktach działanie sezamu i dzienne zapotrzebowanie na niektóre składniki.
1. Sezam to dobre źródło błonnika
Trzy łyżki (około 30 gramów) niełuskanych nasion sezamu dostarczają 3,5 grama błonnika, co stanowi 12% referencyjnego dziennego spożycia (RDI).
Błonnik jest dobrze znany ze wspomagania zdrowia układu pokarmowego. Ponadto coraz więcej dowodów sugeruje, że błonnik może odgrywać ważną rolę w zmniejszaniu ryzyka chorób serca, niektórych nowotworów, a także otyłości i cukrzycy typu 2.
2. Sezam może obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów
Niektóre badania wykazują, że regularne spożywanie nasion sezamu może pomóc obniżyć wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów. Odpowiada za to tłuszcz oleinowy.
Spożywanie większej ilości tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych w porównaniu z tłuszczami nasyconymi może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Co więcej, nasiona sezamu zawierają dwa rodzaje związków roślinnych — lignany i fitosterole — które również mogą mieć działanie obniżające poziom cholesterolu
3. Sezam to pożywne źródło białka roślinnego
Ziarna dostarczają 5 gramów białka na 3 łyżki.
Aby zwiększyć dostępność białka, najlepiej wybierać łuskane, prażone nasiona sezamu. Procesy łuskania i prażenia zmniejszają ilość szczawianów i fitynianów – związków, które utrudniają trawienie i wchłanianie białka.
Wiemy, że białko jest niezbędne dla zdrowia, ponieważ pomaga budować wszystko w organizmie, od mięśni po hormony.
Warto zauważyć, że nasiona sezamu mają niską zawartość lizyny, niezbędnego aminokwasu, który występuje w produktach zwierzęcych. Jednak weganie i wegetarianie mogą to zrekompensować, spożywając wysokolizynowe białka roślinne – zwłaszcza rośliny strączkowe, takie jak fasola i ciecierzyca.
Z drugiej strony nasiona sezamu są bogate w metioninę i cysteinę, dwa aminokwasy, których rośliny strączkowe nie posiadają w dużych ilościach.
4. Sezam może pomóc obniżyć ciśnienie krwi
Wysokie ciśnienie krwi jest głównym czynnikiem związanym z wystąpieniem chorób serca i udaru mózgu. Pamiętajmy zatem, że bogate w magnez nasiona sezamu mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
Ponadto lignany, witamina E i inne przeciwutleniacze zawarte w nasionach sezamu mogą zapobiegać gromadzeniu się blaszek miażdżycowych w tętnicach, potencjalnie utrzymując zdrowe ciśnienie krwi.
W jednym z badań osoby z wysokim ciśnieniem krwi spożywały codziennie 2,5 grama sproszkowanego czarnego sezamu – mniej popularna, ale zdrowsza odmiana – w postaci kapsułek.
Pod koniec miesiąca badani doświadczyli 6% spadku skurczowego ciśnienia krwi w porównaniu z grupą placebo.
5. Sezam może wspierać zdrowie kości
Obie wersje nasion sezamu — zarówno niełuskane, jak i łuskane — są bogate w kilka składników odżywczych, które wpływają na kości, mimo że wapń znajduje się głównie w łupinach.
Dzienne zapotrzebowanie na wapń jest duże, ale już trzy łyżki (30 gramów) sezamu to aż 22% zapotrzebowania organizmu na ten minerał.
Jednakże nasiona sezamu zawierają też naturalne związki zwane szczawianami i fitynianami. Te składniki zmniejszają wchłanianie minerałów, dlatego by ograniczyć ich wpływ (nawet o 50%), warto moczyć lub prażyć nasiona.
6. Sezam potrafi ograniczyć stany zapalne
Nasiona sezamu mogą pozytywnie wpływać na różne zapalenia w organizmie.
Długotrwałe zapalenie może towarzyszyć wielu schorzeniom i odgrywać istotną rolę w przewlekłych stanach, takich jak nadwaga i nowotwory, a także w chorobach serca i nerek.
Pacjenci chorzy na nerki w jednym z badań otrzymywali codziennie przez 3 miesiące mieszankę 18 gramów nasion lnu oraz 6 gramów nasion sezamu i pestek dyni. W konsekwencji markery ich stanu zapalnego spadły o 51–79%.
To działanie przeciwzapalne jest wywołane prawdopodobnie przez sezaminę, o której pisaliśmy wcześniej.
7. Sezam dostarcza organizmowi witaminy z grupy B
Ziarna sezamu są dobrym źródłem niektórych witamin z grupy B, które są niezbędne w prawidłowym funkcjonowaniu komórek oraz w metabolizmie. Trzy łyżki (30 gramów) niełuskanych lub łuskanych nasion sezamu zapewniają 17-19% dziennego zapotrzebowania na niacynę (witamina B1) oraz 11%-18% zapotrzebowania na B3.
8. Sezam może pomóc w tworzeniu erytrocytów
Aby wytworzyć czerwone krwinki, nasze ciało potrzebuje kilku składników odżywczych – w tym tych znajdujących się w nasionach sezamu. To między innymi żelazo, miedź i witamina B6 – pomocne w wytwarzaniu hemoglobiny.
9. Sezam może wspierać prawidłowy poziom cukru we krwi
Nasiona sezamu mają niską zawartość węglowodanów, a wysoką zawartość białka i zdrowych tłuszczów. One wszystkie mogą pomóc w kontrolowaniu cukru we krwi.
Dodatkowo nasiona te zawierają pinorezinol, związek, który może pomóc regulować poziom cukru we krwi poprzez hamowanie działania enzymu trawiennego maltazy.
10. Sezam jest bogaty w antyoksydanty
Badania na zwierzętach i ludziach wykazują, że spożywanie sezamu może zwiększyć ogólną aktywność przeciwutleniaczy we krwi.
Lignany w sezamie działają jako przeciwutleniacze, które pomagają zwalczać stres oksydacyjny. To reakcja chemiczna, która może uszkadzać komórki i zwiększać ryzyko wystąpienia wielu chorób przewlekłych.
Ponadto sezam zawiera formę witaminy E zwaną gamma-tokoferolem. Ten przeciwutleniacz może skutecznie chronić przed chorobami serca.
11. Sezam może wspierać odporność organizmu
Zawarte w sezamie cynk, selen, miedź, żelazo, witamina B6 i E, to składniki niezbędne dla układu odpornościowego.
Nasz organizm potrzebuje chociażby cynku do rozwoju białych krwinek, które rozpoznają i atakują inwazyjne drobnoustroje. Nawet niewielki niedobór tego minerału może osłabić działanie układu odpornościowego. Dzienne zapotrzebowanie na cynk jest wysokie, ale 3 łyżki sezamu dostarczają 20% tego cennego minerału.
12. Sezam może złagodzić artretyczny ból kolan
Choroba zwyrodnieniowa stawów często atakuje kolana. Kilka czynników może odgrywać rolę w zapaleniu stawów, w tym uszkodzenie oksydacyjne chrząstki, która amortyzuje stawy.
Sezamina, związek zawarty w sezamie, ma działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, co może chronić chrząstkę.
13. Sezam na zdrowie tarczycy
Sezam dostarcza organizmowi różnych minerałów, w tym selen (18% RDI).
Tarczyca zawiera najwyższe stężenie selenu ze wszystkich organów w naszym ciele, a ten minerał odgrywa przecież istotną rolę w wytwarzaniu hormonów tarczycy.
Ponadto sezam jest dobrym źródłem żelaza, miedzi, cynku i witaminy B6, które również wspomagają produkcję hormonów tarczycy.
14. Sezam na menopauzę
Sezam może być korzystny dla kobiet, które w czasie menopauzy mają obniżony poziom estrogenu, ponieważ zawiera fitoestrogeny. To związki roślinne, które są podobne do hormonu estrogenu.
Fitoestrogeny mogą przeciwdziałać uderzeniom gorąca i innym objawom wywołanym przez niski poziom estrogenu.
Co więcej, związki te mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia w okresie menopauzy niektórych chorób, takich jak rak piersi.
15. Sezam w kuchni i w diecie
Sezam w postaci nasion lub oleju sezamowego może nadać orzechowy smak wielu potrawom.
Aby na przykład poprawić smak i dostępność składników odżywczych nasion sezamu, prażmy je w temperaturze 180℃ przez kilka minut, mieszając co jakiś czas, aż osiągną jasnobrązowy kolor.
Poeksperymentujmy z tym smakiem. Spróbujmy dodać ziarna sezamu do frytek, brokułów gotowanych na parze, płatków owsianych na zimno lub na ciepło, chleba i bułek, krakersów, jogurtu, koktajli, sosów i sałatek.
Jak stosować sezam – dawkowanie
Sezam jest wysokokaloryczny. Najczęściej nie jest spożywany w dużych ilościach, raczej jako dodatek, stąd trudno jest go przedawkować. Nie ma jednoznacznej informacji związanej z tym, jaka jest referencyjna wartość spożycia sezamu.
Pamiętajmy jednak o kaloriach oraz o składnikach odżywczych, które zawierają ziarna sezamu.
Na sezam powinny uważać osoby, które zmagają się z rozwolnieniem, bądź chorują na kamicę nerkową. Sezam może być przyczyną wystąpienia alergii pokarmowych. Jeśli po zjedzeniu nasion, także w postaci oleju lub chałwy, wystąpi u nas ból brzucha, biegunka czy wymioty, zrezygnujmy z jego spożycia.
Ile sezamu można zjeść dziennie?
Jeśli nie mamy żadnych problemów zdrowotnych, możemy jeść 3 łyżeczki nasion (około 30 g) dziennie. Pozwoli to uzyskać wiele korzyści z produktu i nie szkodzić naszemu zdrowiu.
Sezam – przeciwwskazania
Sezam jest alergenem i z tego powodu jego spożycie może skutkować niebezpiecznym dla zdrowia i życia wstrząsem anafilaktycznym. Dlatego też osoby, które są uczulone na orzechy, owoce kiwi czy różne rodzaje mąk, powinny unikać jego spożywania.
Na szczęście informacje o zawartości nawet śladowej ilości sezamu są często obecne na etykietach produktów spożywczych.
Należy pamiętać, że nie ma przeciwwskazań, aby sezam spożywały kobiety ciężarne i karmiące piersią.
Efekty stosowania oleju sezamowego
Zwiększenie tempa regeneracji tkanek.
Walka z chorobami skóry (łuszczyca, trądzik).
Zapobieganie zaparciom.
Ochrona skóry przed promieniowaniem UV.
Przyspieszenie porostu włosów.
Walka z łupieżem.
Skuteczne działanie na popękane pięty i suche dłonie.
Lepsza kondycja skóry, włosów i paznokci.
Sezam – skutki uboczne
Jednym ze skutków może być wystąpienie niedrożności żołądka spowodowanej dużą ilością błonnika. Może to zwiększać ryzyko niedrożności jelit u osób z podobnymi dolegliwościami.
Dlaczego warto używać sezamu?
Jest wiele powodów zdrowotnych do stosowania sezamu i oleju sezamowego. Poprawa trawienia, zdrowe kości, przeciwdziałanie kaszlowi, zaparciu, bólom i stanom zapalnym, poprawa poziomu cholesterolu, dobry wpływ na sen i nerwy. Sezam to także działanie antynowotworowe, wsparcie odporności organizmu, piękna skóra i zdrowe włosy. Nie mówiąc o walorach smakowych i kulinarnych, które znane są już od starożytności.
Jaki jest indeks glikemiczny sezamu?
Sezam charakteryzuje niski indeks glikemiczny (IG), który wynosi 35.
Zielares
Zielares to portal o zdrowiu, urodzie, suplementach diety i aktywności fizycznej. Nasz Zespół Redakcyjny publikuje merytoryczne artykuły zgodne z wynikami nowych badań naukowych. W trosce o zdrowie naszych Czytelników stawiamy na rzetelne, pogłębione podejście do zdrowia i suplementacji. Piszemy w jasny i klarowny sposób, by dotrzeć do jak największej liczby osób zainteresowanych zdrowym trybem życia.
Czytaj także
Elektrolity dbają o prawidłowy poziom nawodnienia organizmu oraz stoją na straży dobrej pracy mięśni i układu nerwowego, dlatego warto systematycznie je uzupełniać.
Kolagen rybi charakteryzuje się budową podobną do kolagenu ludzkiego. Dlatego cieszy się coraz większą popularnością. Poznaj jego właściwości i zastosowanie.
Polecane dla Ciebie
Dzięgiel chiński jest wykorzystywany w medycynie alternatywnej. Zapewnia m.in. wsparcie przy problemach z układem krwionośnym, bolesnymi miesiączkami. Dowiedz się więcej.
Poznaj 32 źródła naturalnego wystepowania witaminy B6. Dowiedz się jakie jest jej dzienne zapotrzebowanie oraz jakie są przyczyny i skutki jej niedoboru oraz nadmiaru
Szałwia lekarska to nie tylko pachnący dodatek do potraw. Odkryj jak wpływa na zdrowie dzięki poprawie wielu paametrów zdrowotnych człowieka. Badania potwierdzają jej moc!
Czy hibiskus ma właściwości lecznicze? Sprawdź jak krzew z zachwycającymi kwiatami może wpłynąć na twoje zdrowie i wygląd.
Czy wiesz, że Rhodiola rosea wspomoże Cię w zaadaptowaniu się do nowych warunków i obniży poziom odczuwanego stresu? Poznaj bliżej ten fascynujący adaptogen, sposób jego działania i potencjalne niebezpieczeństwa