Glutation to składnik naturalnie syntezowany przez organizm. Wiele osób decyduje się również na jego suplementację. Czym jest glutation i w jakim celu się go przyjmuje? Sprawdź.
W czym jest magnez? Produkty bogate w magnez, kiedy go suplementować , objawy niedoboru oraz jak utrzymać prawidłowy poziom magnezu
- Opublikowano: 10.07.2023 - Aktualizacja: 07.08.2023
Magnez pełni niezwykle istotną rolę w ludzkim organizmie. Ten elektrolit wpływa na reakcję komórek ciała na informacje, które otrzymują. Uczestniczy też w wielu reakcjach enzymatycznych oraz skurczach mięśniowych. W czym znaleźć magnez? Jak uchronić się przed niedoborem magnezu w organizmie? Zobacz jakie znaczenie w uzupełnianiu zapasów magnezu mają witaminy i suplementy diety z magnezem.
Magnez to niezwykle ważny pierwiastek, który pełni istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego. Poprawia także pracę układu nerwowego, krwionośnego i mięśniowego. Magnez występuje naturalnie w organizmie, jest dostępny w produktach spożywczych oraz pod postacią suplementów diety. Bierze udział w ponad 300 procesach rozgrywających się w różnych układach enzymatycznych. Nie ma więc zaskoczenia w tym, że określany jest często jako pierwiastek życia.
Kluczowe funkcje pełnione przez magnez to:
– ochrona przed nadciśnieniem tętniczym, arytmią, zawałem i chorobą niedokrwienną
– wsparcie dla procesów trawiennych
– regulowanie pracy tarczycy
– przeciwdziałanie tworzenia się kamieni nerkowych
– poprawa pracy komórek nerwowych
– wzmocnienie układu immunologicznego
– poprawa funkcji poznawczych
– wsparcie w leczeniu astmy
– łagodzenie bólów menstruacyjnych i dolegliwości PMS
Magnez wraz z wapniem i witaminą D bierze także czynny udział w budowaniu kości oraz zębów.
Dlaczego magnez jest ważny dla zdrowia
Magnez bierze udział w niemal każdym aspekcie dotyczącym funkcjonowania organizmu człowieka. Wpływa na pracę systemu sercowo-naczyniowego, mózgu, układu nerwowego. Pomocniczo jest stosowany także przy: problemach równowagą cukrową, nadciśnieniu, migrenie, osteoporozie oraz astmie. Niedobór magnezu może skutkować poważnymi konsekwencjami na poziomie komórkowym, a w konsekwencji dla całego zdrowia i samopoczucia. To świadczy o jego niezwykłej roli w życiu człowieka. Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu warto zadbać o regularną podaż tego pierwiastka oraz jak najmniejszą utratę w wyniku różnych negatywnych czynników.
Jakie są objawy niedoboru magnezu?
Organizm wysyła łatwe do odczytania sygnały, które mają świadczyć o tym, że dostarczono mu za małą ilość magnezu. Zbyt niski poziom magnezu najczęściej objawia się poprzez drganie powieki lub skurcze łydek. Te symptomy powinny skutkować natychmiastową zmianą diety lub sięgnięciem po suplement z magnezem. Szybka reakcja pozwoli uniknąć wystąpienia przewlekłego niedoboru magnezu, którego skutkiem jest często: nadciśnienie, miażdżyca, arytmia, insulinooporność, cukrzyca typu II, astma oskrzelowa oraz depresja.
Nagły niedobór magnezu objawia się też poprzez:
mrowienie i drętwienie kończyn
pogorszenie jakości snu
bóle i zawroty głowy
pogorszenie samopoczucia
odczuwanie osłabienia
Kto jest szczególnie narażony na niedobory magnezu?
Poza niedoborem magnezu będącego skutkiem złej diety, należy zwrócić uwagę na grupy ludzi, które o wiele częściej narażone są na nadmierną utratę magnezu. Są to zwłaszcza:
– sportowcy
– osoby podejmujące intensywny wysiłek fizyczny
– kobiety stosujące doustną antykoncepcję
– kobiety leczące osteoporozę na hormonalnej terapii zastępczej
– osoby z cukrzycą typu II.
– osoby z nadczynnością i niedoczynnością tarczycy
– osoby nadużywające przewlekle alkoholu
– osoby doświadczające permanentnego stresu
W tych przypadkach warto wziąć pod uwagę suplementację magnezem w łatwo przyswajalnej formie. Jednocześnie trzeba pamiętać, że mimo wysokiej skuteczności preparatów doustnych (suplementy diety), produkty spożywcze w zdrowej diecie będą mieć zawsze przewagę w kwestii przyswajalności magnezu przez organizm.
W czym jest magnez? – Najlepsze naturalne źródła magnezu
Magnez znajduje się w wielu produktach spożywczych, które najpewniej w różnych ilościach i tak znajdują się w diecie większości ludzi. Ważne jest, aby wybierać te artykuły świadomie, dbając jednocześnie o ilości, które znajdują się ostatecznie na talerzach.
Produkty będące najlepszymi źródłami magnezu są:
– ryż brązowy
– kasza gryczana
– kasza jęczmienna
– kakao
– banany
– pomarańcze
– jabłka
– pieczywo pełnoziarniste: chleb żytni, chleb graham
– płatki owsiane
– płatki kukurydziane
– orzechy: laskowe, migdały, pistacje
– pestki: słonecznika, dyni
– nabiał: mleko, ser żółty, twaróg
– mięso: wołowina, wieprzowina
– ryby: makrela, łosoś
– warzywa: fasola biała, fasola szparagowa, brokuł, marchew, pietruszka
– rośliny strączkowe: groch, biała fasola
– soja
– natka pietruszki
– suszony koperek
Produkty bogate w magnez: Top 10
Najskuteczniejszą formą podaży magnezu jest dbanie o to, aby znalazł się w codziennej diecie. Istnieje cała lista artykułów spożywczych bogatych w magnez, jednak na szczególną uwagę zasługuje tych 10 produktów:
banan
ciemne pieczywo
kasza gryczana i ryż
kakao, czekolada
orzechy, pestki dyni
płatki owsiane
biała fasola
ryby i owoce morza
mleko, ser żółty, jaja
natka pietruszki
Te produkty spożywcze to najlepsze źródła magnezu, które powinny znaleźć się w każdej dobrze zbilansowanej diecie. Poza tym, warto zwrócić też uwagę na produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, szpinak oraz wysokozmineralizowana woda.
Przepisy na potrawy bogate w magnez
Zaczynając od śniadania, dobrym wyborem będą płatki owsiane na mleku z bananem, migdałami i kakao.
Drugie śniadanie można przyrządzić w formie smoothie ze szpinaku i z ulubionymi owocami.
Dalej – układając menu ze względu na zawartość magnezu – na obiad można zaserwować rybę lub owoce morza z ryżem i natką pietruszki.
Decydując się na przekąskę w formie orzechów oraz ciemne pieczywo i kakao do kolacji dostarczamy kolejną porcję magnezu.
Nie ma potrzeby układać wyszukanych jadłospisów, ponieważ zwiększenie podaży magnezu w codziennej diecie jest naprawdę proste. Najwięcej magnezu znajduje się w produktach, które są łatwo dostępne i mogą stanowić danie samo w sobie lub być dodatkiem do bardziej złożonej kompozycji. Warto pamiętać też, że woda pitna z magnezem także dostarcza do organizmu ten pierwiastek. Wprowadzanie małych zmian w menu pozwala w łatwy sposób pokryć dzienne zapotrzebowanie na magnez.
Suplementy magnezu: Kiedy są potrzebne
Stosując dietę pełną składników dostarczających magnez, bardzo rzadko zdarza się jego niedobór. Najlepiej sięgać po produkty bogate w magnez, takie jak płatki owsiane, nasiona roślin strączkowych, natka pietruszki, czy biała fasola. Zdarza się jednak, że mimo prawidłowej diety niedobory magnezu i tak się pojawiają. Może to wynikać z niezdrowego trybu życia, nadużywanie alkoholu, preparatów odwadniających, ale także z choroby, w których przebiegu pojawiają się biegunki. Niedobory magnezu często pojawiają się u sportowców i osób podejmujących intensywny wysiłek fizyczny lub umysłowy. Objawy niedoboru magnezu mogą wystąpić też u osób, które doświadczają ciągłego stresu oraz u kobiet w ciąży i w okresie klimakterium.
Biorąc pod uwagę powyższe okoliczności dzienne zapotrzebowanie na magnez ulega zwiększeniu. W tej sytuacji pomóc mogą suplementy magnezu. Pozwalają w stosunkowo szybkim czasie uzupełnić niedobory. Dodatkowo warto pamiętać, że stosując witaminę D oraz witaminę B6 razem z magnezem poprawia się wchłanianie magnezu w organizmie.
Czy można przedawkować magnez? Skutki nadmiaru
Przedawkowanie magnezu jest możliwe – uznaje się, że dawka przekraczająca 300 mg na dobę może już powodować nieprzyjemne skutki takie jak biegunka, zawroty głowy, mdłości, skurcze brzucha. Przyjęcie więcej niż 2500 mg magnezu w ciągu doby może skutkować znaczącym osłabieniem mięśni wraz z utratą odruchów mięśniowych, a także spadek ciśnienia krwi. Bardzo niebezpieczna jest dawka 5000 mg magnezu na dobę, ponieważ może doprowadzić do niewydolności lub zatrzymania serca.
Do najczęściej obserwowanych objawów niewielkiego przedawkowania magnezu zalicza się: uczucie mrowienia, nudności, wymioty, osłabienie mięśni. Przyjmuje się jednak, że nadmiar magnezu nie powinien wystąpić, jeśli pierwiastek ten przyjmowany był z naturalnych źródeł przez osoby ze zdrowymi nerkami.
Jakie produkty wypłukują magnez z organizmu?
Nawet przy stosowaniu odpowiedniej diety oraz suplementacji należy pamiętać, że w organizmie czasami dochodzi do zjawiska wypłukiwania magnezu. Dzieje się tak na skutek stosowania niektórych produktów, takich jak np. kawa, zioła, leki i herbatki o działaniu przeczyszczającym i moczopędnym. Na nadmierne wypłukiwanie magnezu wpływają także napoje gazowane, które zawierają kwas fosforowy oraz fosforany (cola, napoje energetyczne). Uważać trzeba także na alkohol, fastfoody i niektóre środki przeciwbólowe oraz antybiotyki.
Niedobór magnezu może być powodowany także przez czynniki takie jak:
– zaburzenia hormonalne
– zaburzenia elektrolitowe
– stosowanie niektórych leków (np. wiążących magnez)
– biegunka, wymioty
– zaburzenia wchłaniania
– zwiększona utrata przez nerki
– przewlekłe zaburzenia w trawieniu
– choroby nerek
– stres
Jak utrzymać prawidłowy poziom magnezu
Aby utrzymać prawidłowy poziom magnezu w organizmie ważna jest dieta bogata w ten pierwiastek. Zbilansowana dieta zawierająca m.in.: orzechy włoskie, produkty pełnoziarniste, pestki dyni, zwiększamy szansę wystąpienia niedoboru magnezu. Najłatwiej dostarczyć sobie magnez wraz z jedzeniem, należy jednak pamiętać, że przyswajalność magnezu wprowadzonego do przewodu pokarmowego wynosi ok 50%. Jeśli z jakichś powodów dostarczenie odpowiedniej ilości magnezu jest nieosiągalne lub jeśli przez wpływ pewnych czynników zostaje on wypłukany z organizmu, warto sięgnąć po inne rozwiązanie, jakim jest suplementacja magnezu.
Drżące mięśnie lub drżenie powieki – tych objawów niedoboru magnezu doświadczył zapewne każdy choć raz w życiu. Nie należy nigdy bagatelizować symptomów świadczących o niedoborze magnezu. Uzupełnienie tego pierwiastka w organizmie zwykle nie jest czasochłonne lub trudne, jednak pogłębiające się braki mogą doprowadzić do poważniejszych konsekwencji.
Zielares
Zielares to portal o zdrowiu, urodzie, suplementach diety i aktywności fizycznej. Nasz Zespół Redakcyjny publikuje merytoryczne artykuły zgodne z wynikami nowych badań naukowych. W trosce o zdrowie naszych Czytelników stawiamy na rzetelne, pogłębione podejście do zdrowia i suplementacji. Piszemy w jasny i klarowny sposób, by dotrzeć do jak największej liczby osób zainteresowanych zdrowym trybem życia.
Czytaj także
Odkryj tajemnice spiruliny, algi pełnej witamin i minerałów! Czy wspiera odchudzanie? Jak wpływa na włosy i skórę? Dowiedz się więcej i wzbogać swoją dietę!
Chlorella to niezwykła alga o wyjątkowych właściwościach, wykorzystywanych od wieków w medycynie alternatywnej. Sprawdź, w jaki sposób może wspomóc funkcjonowanie organizmu.
Polecane dla Ciebie
Kondycję kosmyków można poprawić, stosując wybrane zioła na włosy. Sprawdź, jakie rośliny zapobiegają wypadaniu włosów, a które wzmacniają pasma i pielęgnują skórę głowy
Szałwia lekarska to nie tylko pachnący dodatek do potraw. Odkryj jak wpływa na zdrowie dzięki poprawie wielu paametrów zdrowotnych człowieka. Badania potwierdzają jej moc!
Mandragora to silnie trująca roślina, choć w starannie dobranych dawkach może przynieść liczne korzyści dla zdrowia; sprawdź jakie!
Oczyszczenie organizmu z pasożytów za pomocą ziół może być bardzo dobrym wsparciem dla farmakoterapii lub też działaniem profilaktycznym; sprawdź, po które zioła warto wtedy sięgnąć
Przetacznik leśny to bezpieczna i bardzo korzystna dla naszego zdrowia roślina, zobacz, w jakich sytuacjach i jak może Ci pomóc!