Odkryj, jak cytrulina rewolucjonizuje trening i regenerację. Poznaj jej wpływ na mięśnie, wytrzymałość oraz zdrowie. Czytaj teraz i podnieś efektywność swoich treningów.
Kofeina – Co to jest? Właściwości, zastosowanie, działanie, dawkowanie i źródła
- Opublikowano: 26.10.2022
Kawa to poranny rytuał wielu z nas. Pytanie, czy zdrowy? Dlaczego tak chętnie po nią sięgamy? Na pewno wśród odpowiedzi padnie smak i zapach. Wielu smakoszy wskaże też jej pobudzające właściwości. Skąd one płyną? Oczywiście z kofeiny. To substancja, która pobudza, dodaje energii i sprawia, że „stawia na nogi”. Specjaliści od lat zastanawiają się, czy spożywanie kofeiny jest zdrowe i bezpieczne. Pojawiają się różne teorie, wśród których podnoszone są pozytywne, jak i negatywne skutki spożywania kofeiny. Przyjrzyjmy się więc temu nieco dokładniej.
Kofeina to nic innego jak związek chemiczny, który został zaliczony do alkaloidów purynowych. Oznacza to, że składa się z atomów węgla i azotu, które łączą się w specyficzny dla tego typu związków sposób. Może być pozyskiwana ze źródeł naturalnych, jakim są np. ziarna kawy, w których występuje, ale możliwe jest też jej syntetyczne otrzymywanie.
Obecnie naukowcy rozpoznali już blisko 60 gatunków roślin, z których można wyizolować naturalną kofeinę.
W stanie stałym kofeina to biały proszek o gorzkim smaku, który dobrze rozpuszcza się w wodzie.
Ciekawostką jest fakt, że choć kofeina kojarzona jest głównie z kawą, to spożywana jest również z innymi produktami, również tymi oferowanymi dzieciom. Chodzi między innymi tutaj o herbatę czy kakao. Można ją znaleźć również w yerba mate. Ten pobudzający alkaloid bywa też różnorodnie nazywany – zależnie od swojego pochodzenia. W herbacie znajdziemy teinę, w roślinach guarany – guaraninę, a w yerba mate znajduje się mateina.
Choć często słyszy się, że teina jest łagodniejsza od kofeiny, to w rzeczywistości, pod względem chemicznym, jest to dokładnie ten sam alkaloid. Jedyną przyczyną, która może wzmacniać lub łagodzić efekty stosowania kofeiny, może być jej ilość w napoju lub też obecność innych substancji chemicznych w otoczeniu alkaloidu.
Kofeina jest substancją aktywną i stymuluje ośrodkowy układ nerwowy. Naukowcy z Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności wskazują, że spożywanie do 400 mg kofeiny dziennie nie stanowi zagrożenia dla osób dorosłych i niebędących w ciąży. Natomiast dawka bezpieczna w ciąży i okresie karmienia piersią to 200 mg.
Kofeina – właściwości zdrowotne
Fakt, że kofeina pobudza organizm, nie jest dla nikogo tajemnicą. Warto jednak zastanowić się, czy to jedyny jej sposób działania? Poznaj zaskakujące właściwości kofeiny.
Dostarczona do organizmu kofeina łączy się z białkami osocza, a to pozwala na jej szybką i sprawną dystrybucję po całym organizmie. Dodatkowo, substancja ta ma zdolność przenikania przez barierę krew – mózg. Badania analityczne wskazały również na jej obecność w nasieniu, łożysku i płynie owodniowym.
Kofeina blokuje wybrane receptory adenozyny (enzymu produkowanego przez organizm ludzki), a to sprawia, że uwalniają się niektóre neuroprzekaźniki (acetylocholina, noradrenalina, dopamina, serotonina). Wzrost stężenia tych substancji we krwi skutkuje pobudzeniem układu nerwowego, przyspieszeniem pracy serca oraz rozszerzeniem naczyń krwionośnych.
Niewielkie dawki kofeiny pobudzają nie tylko fizycznie (zmniejszają senność i zmęczenie), ale również intelektualnie. Zwiększają zdolność koncentracji i sprawność myślenia. Ponadto, kofeina ma działanie moczopędne, przyspiesza metabolizm tłuszczów oraz stymuluje pracę układu oddechowego.
Warto dodać, że kofeina wzmacnia działanie leków przeciwbólowych. Sprawdza się szczególnie w uśmierzaniu bólu głowy, ale również w zaburzeniach krążenia, czy też jako środek pobudzający pracę mózgu. Ze względu na swoje właściwości wykorzystywana jest również jako składnik preparatów stosowanych w zaburzeniach pracy serca na tle nerwicowym oraz w problemach z erekcją.
W połączeniu z lekami przeciwbólowymi stosowanymi podczas menstruacji, zmniejsza napięcie, zmęczenie i zapobiega zatrzymywaniu płynów w organizmie.
Regularne stosowanie kofeiny pozwala zapobiegać cukrzycy, zmniejsza też ryzyko nowotworu wątroby i jelita grubego.
Kofeina – zastosowanie
Z uwagi na właściwości kofeina zastosowanie znalazła nie tylko w dietetyce, ale również w farmacji. Przede wszystkim pobudza organizm fizycznie i intelektualnie. Zmniejsza zmęczenie i senność. Poprawia koncentrację i myślenie.
Wzmacnia działanie leków przeciwbólowych, dlatego często jest ich składnikiem uzupełniającym. Ponadto dodaje się ją do preparatów na zaburzenia krążenia, pobudzających pracę mózgu, czy też stosowanych w zaburzeniach pracy serca na tle nerwicowym. Jest to również składnik wielu popularnych środków na poprawienie erekcji.
Stosowanie dopuszczalnych i bezpiecznych dawek przyspiesza metabolizm, przede wszystkim chodzi tutaj o rozkład tłuszczów, co zapobiega ich odkładaniu w postaci tkanki tłuszczowej.
Jak działa kofeina i na co pomaga?
Kofeina blokuje niektóre receptory adenozyny, co powoduje wydzielanie neuroprzekaźników takich jak noradrenalina, serotonina, acetylocholina, dopamina. Podwyższenie ich poziomu we krwi przyspiesza pracę serca, usprawnia przepływ krwi oraz pobudza mózg do bardziej intensywnej pracy.
Dzięki temu kofeina pozwala pozbyć się senności i zmęczenia, poprawia koncentrację i myślenie. Działa też lekko moczopędnie. Przyspiesza metabolizm tłuszczów, co zapobiega ich odkładaniu. Wzmacnia działanie leków przeciwbólowych.
Kofeina – działanie pobudzające
Kofeina działa pobudzająco dzięki temu, że podnosi poziom niektórych neuroprzekaźników we krwi. One zaś stymulują ośrodkowy układ nerwowy do pracy i wpływają na rozszerzenie naczyń krwionośnych.
Kofeina a koncentracja i zdolności kognitywne
Kofeina pozytywnie wpływa na czujność i szybkość reakcji. Jest szczególnie zalecana w okresach wzmożonego wysiłku intelektualnego, podczas pracy lub nauki oraz przed dłuższą jazdą samochodem. Nawet niewielka dawka kofeiny pozwala pozbyć się uczucia senności i zmęczenia, a to przekłada się również na poprawę koncentracji.
Kofeina jako przeciwutleniacz
Badania wykazały, że kofeina ma właściwości przeciwutleniające. Jeżeli spożywana jest w kawie lub herbacie, wzmacnia działanie i efekty antyoksydacyjne zawartych w tych napojach polifenoli. Dodatkowo jej regularne spożywanie zmniejsza ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny medycznej w porównaniu do osób, które w ogóle nie piją ani kawy ani herbaty.
Kofeina a układ nerwowy
Poprzez blokowanie niektórych receptorów adenozyny kofeina wpływa na wzrost stężenia niektórych neuroprzekaźników: noradrenaliny, serotoniny, dopaminy i acetyloholiny. Ich obecność wpływa na pracę ośrodkowego układu nerwowego – pobudza go i aktywizuje.
Osoby, które spożywają kofeinę mają mniejsze ryzyko zachorowania na Alzheimera i demencję. Spada też ryzyko podejmowania prób samobójczych. Kofeina poprawia samopoczucie.
Kofeina a układ krążenia i oddechowy
Kofeina podnosi ciśnienie krwi. Dzieje się to prawdopodobnie za sprawą zwiększonego wydzielania adrenaliny lub tymczasowego blokowania hormonów, które są odpowiedzialne za rozszerzanie naczyń krwionośnych. Warto jednak wiedzieć, że zmiany w wartościach ciśnienia nie są trwałe, a jedynie tymczasowe.
Kofeina a potencja
Okazuje się, że kofeina działa również na potencję. Problemy z obniżonym libido często wynikają z przemęczenia i senności. W takich przypadkach kofeina może bardzo pomóc. Badania dowiodły, że mężczyźni, którzy regularnie piją kawę są mniej narażeni na ryzyko zaburzeń erekcji, niż Ci, którzy kawy nie piją lub piją bardzo mało.
Gdzie można znaleźć kofeinę? – Źródła kofeiny
Kofeinę można znaleźć w wielu popularnych produktach spożywczych. Przede wszystkim jej źródłem jest kawa, ale to, ile kofeiny znajduje się w filiżance zależy od wielu czynników. Znaczenie ma sposób parzenia i rodzaj kawy. Orzechy kola również zawierają kofeinę. Produkuje się z nich napój typu cola. Kofeina znajduje się również w herbacie, yerba mate i kakale (zawierają ją ziarna kakaowca). Dodawana bywa do cukierków, czekolad i deserów. Warto wiedzieć, że na rynku wiele jest napojów zawierających kofeinę. Są to przede wszystkim napoje energetyzujące i niektóre napoje gazowane.
Naturalnie występuje w owocach guarany, ziarnach kawy i wspomnianych wcześniej orzechach kola.
Najpopularniejsze formy przyjmowania kofeiny
Kofeina może być przyjmowana na wiele różnorodnych sposobów. I choć najbardziej popularna wydaje się kawa, to jednak nie jest ona jedynym jej źródłem.
Kofeina w kawie
Jak wspomniano, kofeinę można przyjmować w kawie. To, jak wiele będzie się jej znajdować w jednej filiżance, zależy od sposobu parzenia i rodzaju kawy. Inną zawartość będzie miała kawa parzona ciśnieniowo, inną kawa rozpuszczalna.
kofeina w herbacie
Kofeinę znaleźć można również w herbacie. Ma nieco słabsze działanie przede wszystkim dlatego, że samej kofeiny jest tam mniej. Do tego obecność innych związków chemicznych łagodzi jej efekty.
Kofeina w tabletkach
Alternatywą jest również przyjmowanie kofeiny w tabletkach. To rozwiązanie dla osób, które potrzebują szybkiego i skutecznego wsparcia, a jednocześnie nie odpowiada im smak kawy lub czują się po niej niedobrze.
Kofeina w proszku
Na rynku dostępna jest również kofeina w proszku. To jej naturalna postać. Taki proszek ma gorzki smak, ale jest bardzo dobrze rozpuszczalny w wodzie. Okazuje się, że kilogram proszku jest bardzo tani. To koszt około 100 zł, a zawiera dzienną dawkę kofeiny, która może starczyć nawet na 7 lat.
Ile kofeiny ma kawa?
Zawartość kofeiny w kawie zależna jest, jak już wspomniano od rodzaju kawy i sposobu jej parzenia. Kawa parzona tradycyjnie będzie miała więcej kofeiny niż rozpuszczalna. Jednak wśród napojów z tradycyjnych ziaren również będą różnice. Ziarna robust mają na przykład więcej kofeiny niż popularna arabika. Dlatego właśnie nie jest możliwe jednoznaczne określenie zawartości kofeiny w kawie. Uogólniając można natomiast śmiało powiedzieć, że są to ilości między 70 mg a 150 mg w 200 ml kawy.
Jaka jest dzienna dawka kofeiny?
Dzienna bezpieczna dawka kofeiny to dla osoby dorosłej i nie będącej w ciąży 400 mg na kilogram masy ciała (maksymalnie 6 filiżanek kawy). W przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią, nie powinno się przekraczać 200 mg kofeiny dziennie (maksymalnie 3 filiżanki kawy), z uwagi na to, że kofeina przenika do łożyska i płynu owodniowego oraz może być dostarczana dziecku wraz z pokarmem.
Jednak utrzymanie dawki na poziomie 200 mg nie stanowi zagrożenia i nie wpływa ani na rozwój płodu ani dziecka karmionego naturalnie.
Przedawkowanie kofeiny – czy to możliwe?
Niestety, możliwe jest przedawkowanie kofeiny, choć zdarza się to bardzo rzadko. Uznaje się, że przyjmowanie ponad 500 mg dziennie może być już przedawkowaniem. W takiej sytuacji pojawiają się niepokojące objawy, jak: nadpobudliwość, bezsenność, problemy żołądkowe, arytmia i zwiększona diureza (częstość oddawania moczu).
Jaka jest śmiertelna dawka kofeiny?
Badacze określili śmiertelną dawkę na poziomie 150 – 200 mg na kilogram masy ciała. Niektóre źródła podają, że śmiertelna dawka to 10 g w ciągu dnia. W takiej sytuacji dochodzi do zaburzeń pracy serca, mogą wystąpić drgawki i zatrzymanie akcji serca.
Czy kofeina jest szkodliwa i czy można się od niej uzależnić?
W dużych ilościach kofeina może być szkodliwa. Po wypiciu kawy może wystąpić przyspieszona praca serca, nerwowość, bezsenność i uczucie niepokoju. To również zwiększone oddawanie moczu, co może prowadzić do wypłukania ważnych dla zdrowia substancji i spowodować niedobory składników odżywczych.
Można też się od niej uzależnić, choć dochodzi do tego bardzo rzadko. Samo uzależnienie zaś ma przebieg łagodny i nie zagraża życiu ani zdrowiu. W przypadku odstawienia kofeiny obserwuje się objawy odstawienia w postaci nadmiernej senności i drażliwości, bólu głowy, zmęczenia, niezdolności do efektywnej pracy oraz zaburzenia koncentracji uwagi.
Z uwagi na to warto zdecydować się jednak na umiarkowane picie kawy, by nie narazić się na konsekwencje zdrowotne.
Kofeina – przeciwwskazania
Istnieją pewne przeciwwskazania do spożywania kofeiny i warto wziąć je pod uwagę, by uniknąć negatywnych skutków jej stosowania. U niektórych osób może powodować rozdrażnienie, niepokój i problemy ze snem. Wchodzi też w interakcję z niektórymi lekami i może potęgować ich działanie. Dotyczy to przede wszystkim leków zwiotczających mięśnie i antydepresantów.
Ograniczenie odnośnie do spożywania kofeiny sugeruje się osobom, które cierpią na nadciśnienie tętnicze, cukrzycę, choroby serca oraz z problemem nietrzymania moczu.
Czy kofeinę można stosować podczas ciąży i karmienia piersią?
Przez wiele lat kobietom w ciąży i karmiącym piersią zalecano całkowite odstawienie kofeiny. Wyjątek stanowiły tylko te osoby, które cierpiały na bardzo niskie ciśnienie. Najnowsze badania dowiodły jednak, że nie trzeba rezygnować z niej całkowicie, wystarczy jedynie ograniczyć spożywane ilości kawy. I tak kobieta w ciąży oraz karmiąca piersią powinna ograniczyć spożycie do 200 mg na kilogram masy ciała. W ten sposób uniknie negatywnego wpływu kofeiny na rozwój płodu oraz karmionego dziecka.
Czy dzieci i młodzież mogą stosować kofeinę?
Zdaniem ekspertów dzieci nie powinny przyjmować więcej kofeiny niż 2,5 mg na kilogram masy ciała w dziennej dawce. Okazuje się jednak, że jest ona składnikiem popularnych wśród młodzieży napojów energetycznych.
Warto wiedzieć, że duże ilości kofeiny spożywane przez młodych ludzi może spowodować zaburzenia w rozwoju ich układu nerwowego oraz zaburzenia rytmu serca, co prowadzić może do dalszych niebezpiecznych dla zdrowia zjawisk. Dlatego też napoje energetyczne powinny być dzieciom całkowicie zakazane.
Kofeina – skutki uboczne
Skutki uboczne spożywania kofeiny pojawiają się głównie po jej przedawkowaniu, choć niektórzy, wrażliwi na tę substancję, mogą doświadczać ich już przy standardowym przyjęciu. Może pojawiać się zgaga, dolegliwości żołądkowo – jelitowe, bóle głowy, bezsenność, przyspieszone bicie serca i zwiększone ciśnienie krwi.
Dlaczego warto stosować kofeinę?
Warto stosować kofeinę w umiarkowanych ilościach, ponieważ szybko i skutecznie pomaga uporać się z sennością i zmęczeniem. Wspomaga koncentrację i jasność myślenia. Poprawia czujność i skraca czas reakcji. Pobudza fizycznie poprzez podniesienie ciśnienia i szybszą pracę serca i intelektualnie poprzez pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego. Trzeba jednak pamiętać, by nie przekraczać zalecanej dziennej dawki, ponieważ wtedy zaczynają występować również działania niepożądane.
Zielares
Zielares to portal o zdrowiu, urodzie, suplementach diety i aktywności fizycznej. Nasz Zespół Redakcyjny publikuje merytoryczne artykuły zgodne z wynikami nowych badań naukowych. W trosce o zdrowie naszych Czytelników stawiamy na rzetelne, pogłębione podejście do zdrowia i suplementacji. Piszemy w jasny i klarowny sposób, by dotrzeć do jak największej liczby osób zainteresowanych zdrowym trybem życia.
Czytaj także
Odkryj, kiedy kreatyna działa najlepiej: przed czy po treningu? Znajdź swoją strategię i maksymalizuj efekty!
Odkryj pełny obraz wpływu kreatyny na organizm, od zwiększenia masy mięśniowej i wydolności treningowej, po korzyści kognitywne. Zobacz co daje kreatyna w 13 punktach.
Polecane dla Ciebie
Maść arnikowa to produkt, który zyskał uznanie fizjoterapeutów, sportowców i kosmetologów. Jej szerokie właściwości zdrowotne pozwalają na redukowanie różnych dolegliwości.
Odkryj prawdę o kreatynie. Czy jest bezpieczna dla nerek, serca i wątroby? Przeczytaj, by dowiedzieć się, kiedy i jak bezpiecznie stosować ten suplement.
Maść końska to doskonały sposób na łagodzenie bólu i obrzęków różnego pochodzenia, zobacz, jak działa i jak bezpiecznie ją można stosować!
Nie daj się skurczom nóg - Poznaj 7 domowych metod na skurcze i dowiedz się kiedy domowe metody wystarczą a kiedy udać się do lekarza.
Poznaj skuteczne domowe sposoby na ból biodra. Dowiedz się, jak bezpiecznie łagodzić ból i kiedy konieczna jest wizyta u lekarza.