Odkryj, kiedy kreatyna działa najlepiej: przed czy po treningu? Znajdź swoją strategię i maksymalizuj efekty!
Kreatyna – Co to jest, co daje, skutki uboczne, jak działa, jak stosować i jaka najlepsza
- Opublikowano: 23.08.2022 - Aktualizacja: 26.10.2022
Kreatyna występuje naturalnie w organizmie człowieka, jednak często jest suplementowana. Jej stosowanie jest powszechne wśród sportowców. Ten związek chemiczny umożliwia zarówno produkcję energii, jak i jej magazynowanie w tkance mięśniowej. Pozwala to zwiększyć wydolność fizyczną i umożliwia szybszy przyrost masy mięśniowej.
Kreatyna to związek organiczny – kwas ß-metyloguanidynooctowy. Powstaje on z trzech aminokwasów – metioniny, glicyny oraz argininy. Podczas szeregu przemian chemicznych zachodzących w organizmie łączą się one z innymi związkami i w ten sposób w wątrobie tworzy się fosfokreatyna.
Taka forma kreatyny jest dostarczana wraz z krwiobiegiem do mięśni. To tam jest magazynowane aż jej 98%. Pozostała część kreatyny znajduje się w mózgu, nerkach, jądrach, wątrobie. W organizmie powstaje jej ok. 2 g na dobę.
Co daje przyjmowanie kreatyny?
Efektem stosowania kreatyny jest:
wzrost zdolności wysiłkowych – suplementacja kreatyną ma na celu między innymi zwiększenie możliwości organizmu. Ma to znaczenie zwłaszcza dla tych, którzy chcą zbudować formę. Jej przyjmowanie umożliwia odbywanie dłuższych treningów. Do mięśni jest dostarczane wtedy jeszcze więcej energii, która może być spożytkowana podczas intensywnych ćwiczeń;
szybsza regeneracja – organizm po każdym wysiłku – na siłowni, bieżni, podczas podnoszenia ciężarów – musi odpocząć. Jednak stosowanie kreatyny pozwala szybciej wrócić do normy – umożliwia to szybszą regenerację mięśni po ćwiczeniach;
przyrost masy ciała, a dokładniej masy mięśniowej – ten, kto szybciej regeneruje się po treningu, w mniejszym stopniu się męczy, może trenować częściej i dłużej. Tym samym jego masa mięśniowa wzrasta, a mięśnie stają się widoczne.
Efekty przyjmowania kreatyny są szczególnie szybko widoczne wtedy, kiedy towarzyszy temu zdrowa dieta opracowana z myślą o potrzebach sportowca.
Kreatyna – skutki uboczne
Tak jak w przypadku każdego innego suplementu, tak i w przypadku kreatyny możliwe jest wystąpienie skutków ubocznych po ich spożyciu. Dolegliwości te pojawiają się zwłaszcza wtedy, jeśli preparat był nadużywany.
Suplement diety z kreatyną w składzie mogą spowodować:
zatrzymanie wody w organizmie – bywa, że za wzrost masy ciała nie są odpowiedzialne rozrastające się mięśnie. Ci, którzy spożywają kreatynę w nadmiernych ilościach, mogą być jednocześnie odwodnieni, co naraża na szwank nerki;
niekontrolowane skurcze mięśni – w odwodnionym organizmie brakuje nie tylko wody. Wraz z nią na wyczerpaniu są także cenne dla zdrowia pierwiastki. Prowadzi to do bolesnych skurczów mięśni;
dolegliwości ze strony układu pokarmowego – są to najczęściej wzdęcia i problemy trawienne. Ponadto stosowanie kreatyny w zbyt dużych ilościach może skutkować trwałym uszkodzeniem wątroby;
osłabioną wrażliwość na stres termiczny.
Rzadkim skutkiem ubocznym przyjmowania takiego suplementu diety są naciągnięcia mięśni.
Jak działa kreatyna?
ATP, czyli adenozyno-5′-trifosforan, to główny nośnik energii w komórce. Aby związek ten mógł powstać i by spełnił swoje zadanie, potrzebna jest do tego kreatyna. Wspiera ona procesy anaboliczne zachodzące w organizmie.
Podczas intensywnego wysiłku fizycznego ATP traci fosforan – wtedy ten nośnik energii przekształca się w ADP. Aby nowopowstały związek mógł ponownie stać się adenozyno-5′-trifosforanem, musi dojść do szeregu reakcji między innymi z udziałem kreatyny. Na skutek fosforylacji oksydacyjnej lub glikolizy cząsteczka fosforu znowu przyłączą się do ADP. To wtedy dochodzi do powstania „paliwa” dla mięśni – ATP.
Oprócz tego kreatyna wpływa na:
intensyfikację procesów anabolicznych – jej stosowanie wspomaga syntezę białek. Jest to możliwe również dlatego, że wspiera ona proces nawodnienia komórek mięśniowych, czego efektem jest szybsze wzrastanie mięśni;
zahamowanie działanie miostatyny – jest to białko, które niekorzystnie wpływa na rozrost mięśni. Uważana jest ona za silny czynnik kataboliczny ograniczający możliwość wzrostu masy mięśniowej;
szybszy rozpad węglowodanów w mięśniach szkieletowych – to dlatego suplementacja kreatyną to sposób na efektywniejsze dostarczanie im energii;
zmniejszenie zakwaszenia mięśni.
Jak stosować kreatynę przed czy po treningu?
Najlepiej przyjmować kreatynę zarówno przed, jak i po treningu:
w tym pierwszym przypadku wesprze ona organizm podczas samego wysiłku fizycznego – suplementy diety pozwolą dostarczyć jeszcze więcej energii do mięśni, co umożliwi dłuższy i efektywniejszy trening;
natomiast stosowanie kreatyny po treningu ma sens ze względu na jej właściwości regeneracyjne – dzięki jej suplementacji mięśnie będą miały szansę szybciej „wypocząć”, a tym samym być przygotowane na kolejną serię ćwiczeń.
Jak przyjmować kreatynę – przed czy po posiłku?
Istnieją dwie teorie dotyczące spożywanie kreatyny:
zgodnie z pierwszą z nich suplementy te należy przyjmować na czczo – wtedy kreatyna ma szansę lepiej się wchłonąć i efektywniej wpłynąć na organizm;
udowodniono jednak, że węglowodany znajdujące się w pożywieniu pomagają w transporcie kreatyny. Dlatego zaleca się również jej spożywanie wraz z posiłkami.
Jak dawkować kreatynę?
Dawkowanie kreatyny zależy od przyjętej metody suplementacji:
można spożywać ją w ilości 0,3 g dziennie na jeden kilogram masy ciała – w ten sposób można ją suplementować przez okres od 5 do 7 dni;
dobre efekt przynosi również spożywanie w ciągu dnia 10 g kreatyny – ilość ta jest podzielona na dwie porcje. 5 g suplementu spożywa się przed, a następnie po treningu;
można też zacząć od jej spożywania w ilości 20 g na dzień – taka suplementacja kreatyną jest zalecana przez tydzień. Po tym czasie należy stopniowo zmniejszać dzienną porcję suplementu do 10 g.
Rodzaje kreatyny – jak wybrać najlepszą formę kreatyny?
Istnieje kilka form kreatyny – to, którą z nich wybierzesz, powinno zależeć od twoich potrzeb i od efektu, który chcesz osiągnąć. Wpływ na wybór właściwego suplementu może mieć także zasobność portfela oraz stan zdrowia.
Kreatyna – monohydrat kreatyny
To dobry wybór zwłaszcza dla początkujących. Taki suplement diety jest połączeniem kreatyny z cząsteczkami wody. Dostępny jest najczęściej w postaci proszku lub kapsułek. Oprócz tego monohydrat kreatyny można kupić w formie batoników, cukierków.
Kreatyna – jabłczan kreatyny
Do produkcji takich suplementów wykorzystuje się monohydrat kreatyny – jest on łączony z kwasem jabłkowym. Dlatego też nie tylko wpływa na ilość ATP, ale zwiększa także wyrzut insuliny i nie powoduje dyskomfortu ze strony układu pokarmowego – mogą go stosować osoby cierpiące na refluks.
Kreatyna – cytrynian kreatyny
Doskonale rozpuszcza się w płynach, wspomaga wydolność fizyczną oraz przyspiesza wzrost beztłuszczowej masy ciała. Zapewnia też szybszą resyntezę ATP.
Kreatyna – fosforan kreatyny
Pomaga on zwiększyć rezerwy energetyczne w mięśniach, znacznie przyspiesza regenerację po wysiłku. Jest on polecany osobom, które trenują sporty wytrzymałościowe.
Kreatyna – ester etylowy kreatyny
Zwiększa on ilość fosforanu kreatyny w organizmie oraz pojemność komórkową. Tym samym w komórkach może znaleźć się więcej wody i glikogenu. Dlatego stosując taki suplement, można szybciej cieszyć się wyrzeźbioną muskulaturą i większą siłą.
Jaka kreatyna jest najlepsza – na co zwracać uwagę?
Wybierając kreatynę, warto zwrócić uwagą na formę suplementu i zaopatrzyć się w taki preparat, którego przyjmowanie nie będzie sprawiało dyskomfortu. Są tacy, którzy preferują jej spożywanie w formie płynnej oraz osoby wolące połykać kapsułki.
Dobre efekty przynosi sięganie po monohydrat kreatyny. Jednak wzrost masy ciała i coraz lepiej prezentujące się mięśnie nie będą zawsze efektem rozrostu tkanki mięśniowej – może być to spowodowane zatrzymywaniem się wody w organizmie.
Alternatywą dla niego jest jabłczan kreatyny. Jego działanie jest wolniejsze, ale jego spożywanie nie wiąże się z gromadzeniem wody w organizmie i nie wywołuje dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
Kreatyna – przeciwwskazania
Po kreatynę nie powinny sięgać osoby cierpiące na choroby:
wątroby;
nerek;
trzustki.
Z tego względu przed rozpoczęciem suplementacji, warto zrobić badania lub skonsultować się z lekarzem.
Czy kreatyna jest bezpieczna dla zdrowia?
Kreatyna to dokładnie przebadany suplement diety. Dowiedziono, że jej spożywanie jest bezpieczne dla zdrowia. Warunkiem tego jest jednak przestrzeganie zasad dotyczących spożycia jej w odpowiednich ilościach.
Kreatyna – efekty stosowania
Stosując kreatynę, będziesz mógł:
szybciej wrócić na siłownię, bieżnię po zakończonym treningu – twoje mięśnie będą efektywnie się regenerować;
pochwalić się wyrzeźbioną muskulaturą – jej spożywanie to sposób na zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej;
polepszyć wydolność organizmu.
Właściwości kreatyny
Spożywanie kreatyny wspomaga:
profilaktykę chorób neurologicznych i układ nerwowy – nowe badania dowodzą, że warto ją stosować u chorych na chorobę Alzheimera, Parkinsona, Huntingtona, padaczkę;
funkcjonowanie mózgu;
obniżenie poziomu cukru w organizmie.
Dlaczego warto stosować kreatynę?
Kreatyna to bezpieczny, dokładnie przebadany suplement. Ponadto wyniki badań potwierdzają jego skuteczność. Pomaga ona zwiększyć siłę, wydolność organizmu i wytrzymałość, dostarcza energii mięśniom oraz wspiera ich szybką regenerację.
Czy można spożywać alkohol podczas przyjmowania kreatyny?
Wypicie symbolicznej ilości alkoholu nie wpływa na działanie kreatyny. Jednak regularne sięganie po trunki zaburza jej wchłanianie. Tym samym jej potencjał pozostaje niewykorzystany. Suplementy z kreatyną mają wtedy neutralny wpływ m+na organizm.
Kreatyna w tabletkach, w proszku, w kapsułkach czy do picia?
To, na przyjmowanie jakiej formy kreatyny się zdecydujesz, powinno zależeć od Twoich przyzwyczajeń. Jednak suplementy w formie tabletek i kapsułek są najłatwiejsze do stosowania. Nie wymagają one rozrabiania z wodą i pozwalają precyzyjnie kontrolować dawki przyjmowanego preparatu.
Czy kreatyna szkodzi?
Kreatyna spożywana w rozsądnych ilościach, zgodnie z instrukcją producenta suplementu, nie wpłynie negatywnie na zdrowie. Ten związek chemiczny jest bezpieczny między innymi dlatego, że występuje naturalnie w organizmie człowieka.
Jakie są naturalne źródła kreatyny?
Ten związek organiczny można suplementować, ale także dostarczać go organizmowi wraz z pokarmem. W tym celu należ spożywać czerwone mięso, ryby, mleko oraz drób.
Ze względu na swoją skuteczność i właściwości kreatyna podbiła świat sportu. Efektem jej suplementacji może być coraz lepsza kondycja i wymarzone osiągnięcia sportowe.
Zielares
Zielares to portal o zdrowiu, urodzie, suplementach diety i aktywności fizycznej. Nasz Zespół Redakcyjny publikuje merytoryczne artykuły zgodne z wynikami nowych badań naukowych. W trosce o zdrowie naszych Czytelników stawiamy na rzetelne, pogłębione podejście do zdrowia i suplementacji. Piszemy w jasny i klarowny sposób, by dotrzeć do jak największej liczby osób zainteresowanych zdrowym trybem życia.
Czytaj także
Odkryj, jak cytrulina rewolucjonizuje trening i regenerację. Poznaj jej wpływ na mięśnie, wytrzymałość oraz zdrowie. Czytaj teraz i podnieś efektywność swoich treningów.
Kofeina to doskonale znana nam z kawy substancja pobudzająca, wokół której narosło już wiele mitów i teorii - czas się z nimi rozprawić.
Polecane dla Ciebie
Maść końska to doskonały sposób na łagodzenie bólu i obrzęków różnego pochodzenia, zobacz, jak działa i jak bezpiecznie ją można stosować!
Maść tygrysia to naturalny środek przeciwbólowy przeznaczony do stosowania miejscowego, sprawdź, jak może Ci pomóc i jak działa!
Maść arnikowa to produkt, który zyskał uznanie fizjoterapeutów, sportowców i kosmetologów. Jej szerokie właściwości zdrowotne pozwalają na redukowanie różnych dolegliwości.
Odkryj prawdę o kreatynie. Czy jest bezpieczna dla nerek, serca i wątroby? Przeczytaj, by dowiedzieć się, kiedy i jak bezpiecznie stosować ten suplement.