Błonnik

Błonnik – Co to jest i jak działa? W jakich produktach jest go najwięcej

Błonnik nie jest trawiony ani wchłaniany przez ludzki organizm w przewodzie pokarmowym. Jednak to właśnie dlatego ma on tak znaczący wpływ na zdrowie. „Czyści” on jelita z zalegających w nich resztek pokarmów, ale nie tylko. Wyróżnia się jego dwie frakcje – każda z nich odgrywa inną rolę w organizmie. Dowiedz się, dlaczego spożycie błonnika jest tak ważne, czym grożą jego niedobory i jakie produkty są jego najbogatszymi źródłami.

Błonnik, czyli włókno pokarmowe lub surowe, jest budulcem ścian komórek roślinnych. Nie jest on rozkładany przez enzymy trawienne znajdujące się w układzie pokarmowym człowieka i zwierząt monogastrycznych. Po raz pierwszy pojęcie to użyto w 1972 roku, jednak wtedy oznaczało ono żywność o pochodzeniu roślinnym, której ludzki organizm nie jest w stanie strawić.

Błonnik pokarmowy jest definiowany także jako mieszanina substancji o charakterze polisacharydowym. Dzieje się tak, gdyż w jego składzie mogą znajdować się celuloza, hemiceluloza, pektyny, lignina i gumy roślinne. Ze względu na to, jakie substancje tworzą błonnik, wyróżnia się jego dwa rodzaje – rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

Błonnik

Jakie są rodzaje błonnika?

Wyróżnia się dwie frakcje błonnika – jedna z nich rozpuszcza się w wodzie, a druga nie. Dlatego mają one odmienny wpływ na ludzki organizm.

Błonnik rozpuszczalny

W jego skład wchodzą pektyny, gumy, śluzy roślinne i hemicelulozy. Kiedy znajdzie się on w jelicie cienkim, pęcznieje. Natomiast gdy trafia do jelita grubego, ulega degradacji przez bakterie.

Błonnik nierozpuszczalny

Tworzą go celuloza, hemiceluloza oraz lignina. Nierozpuszczalny błonnik wszechstronnie wspiera funkcjonowanie układu trawiennego. Jego spożywanie wspomaga profilaktykę szeregu groźnych chorób jelit czy przewodu pokarmowego.

Błonnik pokarmowy – właściwości

W produktach pochodzenia roślinnego zwykle znajduje się zarówno błonnik pokarmowy rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny. Oba – mimo że nie stanowią składników odżywczych – mają duże znaczenie dla organizmu i pomagają zachować w dobrym zdrowiu cały układ trawienny.

Błonnik:

  • ma zdolność do wychwytywania toksycznych związków, które znajdują się w organizmie – w ten sposób pomaga on zapobiegać ich wchłanianiu w przewodzie pokarmowym czy w jelitach;

  • wspomaga ograniczenie wchłaniania tłuszczów;

  • pomaga na dłużej zachować uczucie sytości, gdyż opóźnia opróżnianie żołądka;

  • wspomaga regulację poziomu cholesterolu we krwi oraz kwasu solnego w żołądku;

  • wspiera perystaltykę jelit;

  • wspomaga pobudzanie produkcji soków trawiennych;

  • pomaga zwiększyć wydzielanie śliny – jest ona niezbędna, aby zachować w dobrym zdrowiu uzębienie;

  • wspiera regulowanie poziomu glukozy w organizmie;

  • wspomaga wydzielanie soków trawiennych oraz hormonów przewodu pokarmowego.

Produkty bogate w błonnik – w czym jest błonnik?

Źródłem błonnika są przede wszystkim surowe warzywa i owoce. Włókno pokarmowe znajduje się w:

  • jabłkach, gruszkach, morelach, owocach leśnych, suszonych śliwkach – owoce te są bogate przede wszystkim w błonnik rozpuszczalny w wodzie;

  • malinach, agreście, skórkach owoców – znajduje się tam frakcja nierozpuszczalnego włókna pokarmowego;

  • awokado, brokułach, zielonym groszku, kalafiorze, selerze, kapuście pekińskiej – to źródła błonnika nierozpuszczalnego;

Bogate we włókno pokarmowe są także produkty zbożowe – ciemny makaron, chleb razowy, gruboziarniste kasze, ryż brązowy, płatki owsiane, jęczmienne, żytnie. Dostarczają one organizmowi błonnika nierozpuszczalnego w wodzie. Zapotrzebowanie na to włókno można też uzupełnić, sięgając po pestki słonecznika, siemię lniane, nasiona chia.

Błonnik – zastosowanie

Błonnik – pod postacią tabletek czy pokarmu – znajduje zastosowanie:

  • wśród tych, którzy chcą uregulować rytm wypróżnień;

  • zarówno w przypadku zaparć, jak i biegunek;

  • podczas diety – spożywanie błonnika pomaga na dłużej utrzymać uczucie sytości, co zapobiega podjadaniu między posiłkami.

Ponadto ze względu na właściwości fizykochemiczne błonnika znalazł on zastosowanie w przemyśle spożywczym. Tworzące go pektyny i gumy wiążą wodę – mają właściwości żelujące. Dlatego błonnik wykorzystuje się podczas produkcji galaretek, substancji zagęszczających i zestalających.

Błonnik

Jak działa błonnik i na co pomaga?

Spektrum działania błonnika pokarmowego jest szerokie. Jego właściwości sprawiają, że pomaga on zmniejszyć ryzyko zachorowania na groźne choroby. Oprócz tego stanowi on element zbilansowanej diety i jest niezbędny do zachowania zdrowia.

Błonnik na trawienie i zaparcia

Największe znaczenie w przypadku trawienia ma spożywanie błonnika pokarmowego nierozpuszczalnego. Drażni on ścianki jelit, co wspomaga zarówno procesy trawienne i zapobiega zaparciom. Ponadto jego spożywanie pomaga zwiększyć objętość stolca oraz rozluźnić masy kałowe, co ułatwia wypróżnianie. Błonnik nierozpuszczalny reguluje także produkcję soków trawiennych.

Błonnik na odchudzanie

Spożywanie błonnika zwiększa objętość treści pokarmowej w żołądku. Oznacza to, że można szybciej napełnić żołądek, jedząc mniejsze porcje posiłków. Jednocześnie pomaga on dłużej cieszyć się uczuciem sytości.

Błonnik pokarmowy obniża też indeks glikemiczny spożywanych posiłków. Reguluje on glikemię, dlatego pomaga zapobiegać gwałtownym wyrzutom insuliny, które powodują uczucie głodu.

Błonnik w walce z nowotworami

Błonniki pomaga pozbyć się z organizmu toksyn, a w tym takich, które mogą być kancerogenne. Dzięki temu, że wspiera on funkcjonowanie układu trawiennego, przyswajanie substancji odżywczych przez organizm, wspomaga organizm walczący z nowotworem,

Błonnik dla układu krążenia

Błonnik pokarmowy zapobiega chorobom układu krążenia. Dzieje się tak, gdyż ogranicza on wchłanianie cholesterolu. Tym, którzy spożywają błonnik we właściwych ilościach, w mniejszym stopniu zagrażają choroby układu krążenia – a w tym miażdżyca i zawały.

Błonnik na cukrzycę

Dieta bogata w błonnik jest ważnym elementem leczenia cukrzycy. To włókno pokarmowe pomaga w regulacji poposiłkowej glikemii i w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi. Ponadto im więcej błonnika ma dany produkt, tym jego indeks glikemiczny jest niższy.

Zapotrzebowanie na błonnik – dawkowanie

Przyjmuje się, że dzienne spożycie błonnika pokarmowego powinno być uzależnione od liczby zjadanych kalorii. Zaleca się, aby na każde 1000 kcal przypadało ok. 14 g włókna pokarmowego. Zgodnie z tym spożycie błonnika przez kobiety powinno utrzymywać się na poziomie ok. 25 g, a przez mężczyzn w granicach 38 g na dobę.

Jeśli chodzi o dzieci, to dieta najmłodszych z nich (od 1. do 3. roku życia) powinna dostarczać minimum 10 g włókna pokarmowego – jego ilość w codziennym jadłospisie wzrasta wraz z wiekiem.

Jak stosować błonnik pokarmowy i w jakiej postaci go przyjmować?

Zdrowa, zbilansowana dieta zwykle dostarcza organizmowi tyle błonnika, ile jest mu potrzebne. Jednak w przypadku problemów z układem pokarmowym, trawieniem, zaparć można włączyć do jadłospisu więcej produktów bogatych we włókno pokarmowe lub zdecydować się na jego suplementację.

Błonnik w naturalnych produktach

Aby uzupełnić dzienne zapotrzebowanie na błonnik, należy sięgać po dobrej jakości pieczywo, jeść owsianki, kasze, a przede wszystkim warzywa strączkowe i owoce. Jednak o niedobory błonnika pokarmowego w diecie nietrudno – wtedy chcąc zapewnić właściwe funkcjonowanie układu pokarmowego, należy pomyśleć o suplementacji.

Suplementacja błonnikiem w tabletkach

Suplement diety z błonnikiem w składzie mają najczęściej formę tabletek, choć zdarzają się takie, które są proszkami do rozpuszczania w wodzie.

Do produkcji tych preparatów wykorzystuje się błonnik witalny. Jest on pozyskiwany z babki płesznik i babki jajowatej – roślin stanowiących niezwykle bogate źródło włókna pokarmowego. Błonnik witalny składa się zarówno z frakcji rozpuszczalnej, jak i nierozpuszczalnej w wodzie, dlatego może wszechstronnie wesprzeć funkcjonowanie organizmu.

Błonnik – przeciwwskazania

Błonnik to naturalne włókno pokarmowe, które buduje ściany komórkowe roślin. Dlatego suplementy diety na jego bazie są uważane za bezpieczne – pod warunkiem ich spożywania zgodnie z instrukcją producenta.

Jednak kobiety w ciąży, karmiące piersią zawsze powinny skonsultować używanie takich produktów z lekarzem. To samo dotyczy osób cierpiących na anemię, osteoporozę oraz problemy z układem nerwowym.

Błonnik

Błonnik – skutki uboczne

Zbyt duże spożycie błonnika może wywołać skutki uboczne. Nierozważna suplementacja może doprowadzić do problemów z układem trawiennym i wywołać zaparcia. Dotyczy to zwłaszcza sytuacji, kiedy osoba sięgająca po suplementy, nie pije odpowiedniej ilości wody.

Oprócz tego nadmiar błonnika może utrudniać wchłanianie składników mineralnych, magnezu, żelaza, cynku, miedzi i wapnia, a także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli B, D i A. Może to zwiększyć ryzyko zachorowania na anemię i osteoporozę.

Błonnik – efekty stosowania

Dzięki nierozpuszczalnemu błonnikowi pokarmowemu przewód pokarmowy pokrywa się lepką, żelową substancją ochronną. Ponadto wspomaga on mikroflorę bakteryjną jelit, zapewnia na długo uczucie sytości oraz wspiera utrzymanie właściwego poziomu cukru we krwi. Tym samym jego suplementacja może być sposobem na schudnięcie, zachowanie zgrabnej sylwetki i na dobre samopoczucie związane z prawidłowym funkcjonowaniem układu pokarmowego.

Czy błonnik można podawać dzieciom?

W przypadku dzieci źródłem błonnika powinny być przede wszystkim warzywa, owoce, produkty zbożowe. Bywa jednak, że lekarz może zalecić jego suplementację. Dzieje się tak np. w przypadku uciążliwych, długo utrzymujących się zaparć. Dziecko powinno przyjmować wtedy suplementy w takich ilościach, w jakich określił lekarz.

Jaka dieta jest bogata w błonnik?

Obecność błonnika pokarmowego w diecie jest konieczna. Aby dostarczyć go organizmowi, należy dbać o regularne spożywanie warzyw, owoców. Chcąc, by dieta był bogata w błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, należy też dbać o jedzenie wartościowych produktów zbożowych – pełnoziarnistych chlebów, ciemnych makaronów, brązowego ryżu.

Dlaczego warto stosować błonnik?

Ci, którzy nie stosują zbilansowanej diety, mogą rozważyć suplementację błonnika. W ich przypadku preparaty z włóknem pokarmowym pomogą zachować prawidłowe funkcje układu pokarmowego. Jednak warto dbać o to, aby sięgać po naturalne źródła błonnika – taka dieta będzie najzdrowsza dla organizmu.

KATEGORIE

ZDROWA DIETA

ZDROWA DIETA

PRZEPISY

PRZEPISY

OLEJE

OLEJE

MIODY

MIODY

SUPERFOODS

SUPERFOODS

ZDROWA ŻYWNOŚĆ

ZDROWA ŻYWNOŚĆ

Zielares

Zielares

Zielares to portal o zdrowiu, urodzie, suplementach diety i aktywności fizycznej. Nasz Zespół Redakcyjny publikuje merytoryczne artykuły zgodne z wynikami nowych badań naukowych. W trosce o zdrowie naszych Czytelników stawiamy na rzetelne, pogłębione podejście do zdrowia i suplementacji. Piszemy w jasny i klarowny sposób, by dotrzeć do jak największej liczby osób zainteresowanych zdrowym trybem życia.

Czytaj także

Polecane dla Ciebie

Olejek geraniowy to naturalny olejek eteryczny, który zaskakuje mnóstwem dobroczynnych właściwości. Dowiedz się, jak możesz go wykorzystać we własnym zakresie.
Miód spadziowy to prawdziwa bomba zdrowia rodem z lasu. Jest skarbnicą antyoksydantów, minerałów i enzymów. Z wysoką mocą wzmacnia nasz organizm i wyjątkowo ubogaca naszą dietę.
Olej konopny to prawdziwy mocarz w regeneracji tkanek, poprawie kondycji skóry i zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym. Jest też cennym dodatkiem kulinarnym wzbogacającym smak dań.
Olej ze słodkich migdałów to doskonały naturalny kosmetyk, który jest tak bezpieczny, że z powodzeniem może być stosowany przez kobiety w ciąży i noworodki.
Poznaj olejek eukaliptusowy, który zachwyci Cię swoimi właściwościami. Dowiedz się, jakie znajduje zastosowanie i w czym może Cię wspomóc.