Ciecierzyca

Ciecierzyca – Właściwości, wartości odżywcze, działanie i przeciwwskazania

Ciecierzyca, zwana także grochem włoskim lub cieciorką to podstawowy składnik w diecie wegańskiej. Jest bardzo dobrym źródłem białka oraz wielu innych składników odżywczych, które pozytywnie wpływają na funkcjonowanie naszego organizmu i samopoczucie. Sposobów na to, jak wykorzystać ciecierzycę jest bardzo dużo. Można z niej przyrządzić wiele pożywnych potraw, które doskonale pasują nie tylko w dietach osób niespożywających mięsa i produktów odzwierzęcych. W tym artykule sprawdzimy czym właściwie jest cieciorka, jakie ma właściwości zdrowotne oraz jakie jest zastosowanie tej rośliny.

Ciecierzyca (groch włoski, cieciorka) to roślina strączkowa należąca do rodziny bobowatych. Wyróżniamy aż 44 odmiany ciecierzycy. Do najpopularniejszych należą odmiany: kabuli oraz desi. W Polsce roślina ta nie jest uprawiana. W kuchni używa się nasiona cieciorki wyróżniające się kulistym kształtem, jasnobeżową barwą oraz charakterystycznym, lekko słodkim smakiem.

Ciecierzyca stanowi doskonały i pełnowartościowy zamiennik mięsa. Bardzo korzystnie wpływa na procesy trawienne, reguluje stężenie glukozy we krwi oraz obniża poziom cholesterolu. Idealnie sprawdzi się w przypadku osób chcących zrzucić nadmierne kilogramy. Co ciekawe w starożytnym Egipcie ciecierzyca uznawana była za afrodyzjak ze względu na swoje pobudzające właściwości.

Ciecierzyca

Ciecierzyca – właściwości

Ta żółtawa, kulista roślina strączkowa to prawdziwe bogactwo składników o prozdrowotnych właściwościach. Zawiera mnóstwo dobrze przyswajalnego białka, dlatego warto ją podawać w towarzystwie pełnoziarnistych kasz i produktów zbożowych, dzięki temu uzyskamy pełnowartościowy posiłek dostarczający składnika budulcowego i niezbędnych aminokwasów.

Ciecierzyca to nie tylko źródło protein, ale także wielu cennych witamin i minerałów. Znajdziemy w niej witaminy z grupy B, które wpływają na wszystkie procesy zachodzące w naszym organizmie, witaminę A odpowiedzialną za prawidłową kondycję włosów, skóry i paznokci oraz funkcjonowanie narządu wzroku, oraz witaminę C, która wzmacnia układ odpornościowy, zwiększa wchłanianie żelaza oraz uczestniczy w procesie wytwarzania kolagenu.

Spożywanie ciecierzycy doskonale wpływa na pracę jelit ze względu na dużą zawartość błonnika. Dlatego osoby mające problemy trawienne, takie jak zaparcia, powinny włączyć cieciorkę do swojej diety.

Ciecierzyca – wartości odżywcze

Ciecierzyca przywędrowała do Europy z Bliskiego Wschodu gdzie od wieków cenioną ją za właściwości zdrowotne i wyjątkowe walory smakowe. Cieciorka po ugotowaniu staje się miękka i delikatna. Ziarna najczęściej spożywanej odmiany mają słodkawy, lekko orzechowy smak, który wspaniale wzbogaci każdą potrawę zarówno słoną, jak i słodką. Dania z ciecierzycą zapewniają długotrwałe uczucie sytości ze względu na zawartość błonnika pokarmowego. Oprócz tego w 100 g suchych nasion ciecierzycy znajdziemy:

Witaminy:

  • Witamina C – 1,3 mg

  • Tiamina – 0.116 mg

  • Kwas foliowy – 172 μg

  • Witamina A – 27 IU

  • Witamina K – 4,0 μg

  • Ryboflawina – 0.063 mg

  • Niacyna – 0.526 mg

  • Witamina B6 – 0.139 mg

Minerały:

  • Magnez – 49 mg

  • Sód – 7 mg

  • Wapń – 48 mg

  • Żelazo – 2,89 mg

  • Cynk – 1,53 mg

  • Błonnik – 7,6 g

  • Fosfor – 168 mg

  • Potas – 291 mg

Ciecierzyca – indeks glikemiczny

Ciecierzyca należy do roślin strączkowych z bardzo niskim indeksem glikemicznym (IG = 30). Ze względu na wolny proces trawienia i wchłaniania wzrost poziomu glukozy we krwi następuje stopniowo, w przeciwieństwie do produktów z wysokim IG, które powodują nagły wyrzut cukru do krwioobiegu, co sprzyja insulinooporności i cukrzycy typu 2.

Ze względu na niski indeks glikemiczny ciecierzyca bardzo pozytywnie wpływa na profil lipidowy: pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL i zwiększyć poziom „dobrego” HDL. Spożywanie ciecierzycy pozwala zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu chorób serca i układu krążenia, takich jak miażdżyca, udar mózgu czy choroba niedokrwienna.

Produkty z niskim IG ze względu na dużą zawartość błonnika zapewniają długotrwałe uczucie sytości. Błonnik zmniejsza wchłanianie energii z pożywienia i zwiększa wydalanie tłuszczu. Dlatego ciecierzyca powinna być stałym składnikiem diety osób walczących z nadmiarowymi kilogramami.

Ponadto dieta zawierająca rośliny strączkowe i inne produkty z niskim IG przyczynia się do ograniczenia występowania stresu oksydacyjnego wpływającego na namnażanie się wolnych rodników odpowiedzialnych za proces starzenia się organizmu i wywoływanie wielu chorób, w tym nowotworów.

Ciecierzyca

Ciecierzyca – zastosowanie

Ciecierzyca to bardzo smaczna i zdrowa roślina strączkowa o wielu zastosowaniach. Jest także jedną z najwcześniej uprawianych roślin strączkowych w historii ludzkości. Badania archeologiczne wskazują, że ciecierzyca była znana już 8500–7500 przed naszą erą, a jej ślady znaleziono w wielu rejonach świata. Nasiona ciecierzycy są niezbędnym składnikiem w kuchni bliskowschodniej. Ugotowaną ciecierzycę dodaje się do wielu potraw.

– Ciecierzyca w kuchni

Zastosowanie w kuchni znajduje odmiana kabuli o dużych kulkach kremowego koloru. Delikatny smak i miękka konsystencja idealnie nadaje się do przyrządzenia hummusu w bardzo wielu wersjach, a także falafel, czyli niewielkich smażonych klopsów. Ugotowane ziarna ciecierzycy są składnikiem curry, zup, pasztetów i sałatek. Ciekawym pomysłem na pożywną i smaczną przekąskę jest prażona ciecierzyca, którą można przygotować w piekarniku. Wystarczy lekko nawilżyć suche nasiona ciecierzycy za pomocą oliwy z oliwek i przyprawić solą i papryką, a następnie umieścić je na blasze i piec przez 30-45 minut w temperaturze 180 stopni Celsjusza. Wodę po gotowaniu ciecierzycy wykorzystuje się w dietach wegańskich jako zamiennik białka jaj.

– Ciecierzyca na zdrowie

Zdrowotne właściwości ciecierzycy docenią osoby mające różnorodne schorzenia. Ciecierzyca jest znakomitym źródłem białka oraz żelaza, którego brakuje anemikom. Ze względu na niski indeks glikemiczny jest to doskonała opcja dla diabetyków i osób, które się odchudzają. Cieciorka zawiera także błonnik, który stabilizuje poziom glukozy we krwi oraz obniża wchłaniania węglowodanów.

Jak gotować ciecierzycę?

Warto wiedzieć, jak prawidłowo ugotować ciecierzycę, by zachować liczne właściwości zdrowotne i wydobyć wszystkie walory smakowe tej niezwykłej rośliny strączkowej. Oto jak powinien przebiegać ten proces:

  • suchą ciecierzycę zalewamy dużą ilością wody z sodą oczyszczoną;

  • naczynie lub garnek przykrywamy i odstawiamy do namoczenia w chłodne miejsce;

  • po upływie około 12 godzin nasiona odcedzamy i płuczemy w zimnej wodzie;

  • namoczone ziarna umieszczamy w garnku i gotujemy w świeżej wodzie na wolnym ogniu pod przykryciem przez około 60 minut;

  • podczas gotowania cieciorkę można posolić, dodać liść laurowy lub kminek.

Jak działa ciecierzyca i na co pomaga?

– Ciecierzyca na wysokie ciśnienie krwi

Ciecierzyca zawiera sporą dawkę minerałów, między innymi potasu, który usprawnia pracę układu krwionośnego, usuwa nadmiar sodu z organizmu i reguluje ciśnienie krwi. Groch włoski korzystnie wpływa na profil lipidowy.

– Ciecierzyca na zaparcia

Cieciorka to doskonałe źródło błonnika pokarmowego, który posiada liczne właściwości zdrowotne. Nierozpuszczalny błonnik pobudza perystaltykę jelit, zapewniając prawidłowe wypróżnianie.

– Ciecierzyca na cukrzycę

Zawarty w ciecierzycy błonnik stabilizuje poziom glukozy we krwi zapobiegając wystąpieniu insulinooporności i cukrzycy typu 2.

– Ciecierzyca a odchudzanie

Ciecierzyca zapewnia długotrwałe uczucie sytości i zapobiega napadom głodu. Błonnik zmniejsza wchłanianie węglowodanów z pożywienia oraz wiąże cząsteczki tłuszczu i wydala je z organizmu.

– Ciecierzyca a bielactwo

W wyniku badań naukowców z Banaras Hindu University stwierdzono, że zawarte w cieciorce aminokwasy mogą stymulować produkcję melaniny i regenerować melanocyty, czyli komórki pigmentowe, co może być bardzo pomocne w leczeniu zaburzeń dermatologicznych, takich jak bielactwo.

Ciecierzyca – przeciwwskazania

Ciecierzyca zdobyła ogromną popularność dzięki imponującym właściwościom zdrowotnym. Niestety nie wszyscy mogą delektować się jej wyjątkowym i delikatnym smakiem. Głównym przeciwwskazaniem jest uczulenie na cieciorkę. Choć przypadłość ta występuje rzadko, jej skutki uboczne mogą być uciążliwe. Zaliczamy do nich: kaszel, wysypkę i nieżyt nosa. W ostrym przebiegu może wystąpić nawet obrzęk naczynioruchowy i wstrząs anafilaktyczny. Ciecierzyca nie powinna znaleźć się w jadłospisie osób przestrzegających zasad diety lekkostrawnej, ze względu na dużą zawartość fermentujących oligosacharydów.

Ciecierzyca – skutki uboczne

Ze względu na dużą zawartość wielocukrów spożycie dużej ilości ciecierzycy może wywołać nieprzyjemne skutki uboczne ze strony przewodu pokarmowego, takie jak:

  • wzdęcia;

  • bóle brzucha;

  • nudności;

  • biegunka;

  • wymioty.

Ciecierzyca

Dlaczego warto stosować ciecierzycę?

Jako doskonałe źródło białka ciecierzyca musi znaleźć się w codziennym jadłospisie osób na diecie roślinnej. Skutecznie uzupełnia niedobory tego niezbędnego składnika, które często występują u wegan. Choć cieciorka utożsamiana jest z dietą wegańską lub wegetariańską, warto włączyć tę roślinę do jadłospisu bez względu na to, na jakiej diecie jesteśmy. Ciecierzyca jest wypełniona prozdrowotnymi składnikami. Regularne spożywanie ciecierzycy doskonale wpływa na nasze zdrowie i funkcjonowanie przewodu pokarmowego.

Proste dania z ciecierzycy

Hummus

Składniki:

1 szklanka ugotowanej i pozbawionej skórek ciecierzycy;

  • 3 łyżki tahini;

  • 6 łyżek bardzo zimnej wody;

  • 1/2 łyżeczki kminu rzymskiego;

  • sól do smaku;

  • 1 ząbek czosnku.

Przygotowanie:

Do przygotowania hummusu potrzebujemy blendera ręcznego lub kielichowego. W dużym naczyniu umieszczamy ugotowane nasiona ciecierzycy i dodajemy tahini, przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku oraz kumin. Blendujemy do uzyskania odpowiedniej konsystencji i doprawiamy solą. Dla wzbogacenia smaku można dodać oliwę z oliwek oraz sok z cytryny.

Falafel

Składniki:

  • 400 g suchych nasion ciecierzycy;

  • 2 łyżeczki soli;

  • 1 cebula;

  • 3 ząbki czosnku;

  • 1 łyżeczka sody;

  • 1 natka pietruszki;

  • 400 – 500 ml oleju do smażenia.

Przygotowanie:

Ciecierzycę namoczyć, a następie umieścić w melakserze z dodatkiem soli, cebuli, czosnku, sody i bardzo dokładnie zmielić. Powstałą masę doprawić natką pietruszki. Uformować niewielkie kuleczki wielkości orzecha włoskiego i smażyć na rozgrzanym tłuszczu przed 3 minuty z każdej strony. Przygotowane klopsy można podawać z chlebkiem pita, wypełnionym warzywami, sosem tahini i piklami.

KATEGORIE

ZDROWA DIETA

ZDROWA DIETA

PRZEPISY

PRZEPISY

OLEJE

OLEJE

MIODY

MIODY

SUPERFOODS

SUPERFOODS

ZDROWA ŻYWNOŚĆ

ZDROWA ŻYWNOŚĆ

Zielares

Zielares

Zielares to portal o zdrowiu, urodzie, suplementach diety i aktywności fizycznej. Nasz Zespół Redakcyjny publikuje merytoryczne artykuły zgodne z wynikami nowych badań naukowych. W trosce o zdrowie naszych Czytelników stawiamy na rzetelne, pogłębione podejście do zdrowia i suplementacji. Piszemy w jasny i klarowny sposób, by dotrzeć do jak największej liczby osób zainteresowanych zdrowym trybem życia.

Czytaj także

Polecane dla Ciebie

Jarzębina znajduje zastosowanie m.in. w kuchni oraz kosmetyce. Można z niej przyrządzić jadalne sosy do mięsa, a także preparaty do pielęgnacji skóry. Sprawdź.
Amarantus to smaczne i pożywne ziarna, które można spożywać pod wieloma postaciami. Zawiera mnóstwo składników odżywczych. Sprawdź jakie ma właściwości zdrowotne?
Olej z wiesiołka znajduje zastosowanie nie tylko w kuchni, ale i kosmetyce. Ponadto wykazuje wiele właściwości prozdrowotnych, np. wspomaga odporność, wspiera trawienie.
Miód faceliowy to niezwykłe właściwości lecznicze i wyjątkowo atrakcyjny smak, bardzo delikatny i nie przesłodzony. Poznaj jak korzystnie wpływa na organizm dorosłych i dzieci.
Olej konopny to prawdziwy mocarz w regeneracji tkanek, poprawie kondycji skóry i zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym. Jest też cennym dodatkiem kulinarnym wzbogacającym smak dań.