Witamina C – Źródła, gdzie występuje, gdzie jest jej najwięcej, produkty bogate w witaminę C

Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, która naturalnie występuje w niektórych produktach spożywczych, jest dodawana do innych i dostępna jest jako suplement diety. Ludzie, w przeciwieństwie do większości zwierząt, nie są w stanie syntetyzować witaminy C, dlatego jest ona niezbędnym składnikiem diety. Zobaczmy, gdzie występuje i jak ją najlepiej dostarczać organizmowi.

Co ma najwięcej witaminy C - Jakie owoce i warzywa

Witamina C jest rozpuszczalną w wodzie substancją, która jest obecna w wielu produktach spożywczych, zwłaszcza owocach i warzywach. Witamina C jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka.

Pomaga w formowaniu i utrzymaniu zdrowych kości, skóry i naczyń krwionośnych. Działa pozytywnie na układ odpornościowy organizmu człowieka i jest także silnym przeciwutleniaczem.

Jest niezbędna do syntezy kolagenu, tkanki łącznej, kości, zębów i małych naczyń krwionośnych. Jak już wspomnieliśmy, nasz organizm nie może produkować ani też magazynować witaminy C. To dlatego niedobory witaminy C mogą mocno dać się nam we znaki. Spożywajmy ją regularnie, by jej dzienne zapotrzebowanie spowalniało procesy starzenia i wspierało odporność organizmu i zdrowie.

Naturalna witamina C ma wiele prozdrowotnych właściwości, także właściwości przeciwnowotworowe. Jest łatwo przyswajalna i można jak wiemy przyjmować ją w bardzo smacznej owocowo-warzywnej formie (dodatkowo długo się utrzymuje w organizmie). Codzienna dieta powinna zawierać naturalne produkty pełne cennych składników (nie tylko produkty z witaminą c, ale i posiadające błonnik pokarmowy, sole mineralne, kwasy organiczne, witaminę e, kwas foliowy).

W jakich naturalnych produktach jest wystarczająca ilość witaminy C? Wśród naturalnych źródeł są oczywiście świeże warzywa (np. papryka czerwona, papryka zielona) i owoce (np. owoce jagodowe, czerwona porzeczka, czarna porzeczka), ale kwas askorbinowy występuje również w ziołach, a także w produktach pochodzenia zwierzęcego, nabiale i rybach.

Naturalną witaminę C można znaleźć także w roślinach. Najwięcej witaminy c mają: rokitnik (900 mg w 100 g świeżej masy), pokrzywa (600 mg), cytrynowiec chiński (580 mg), lebiodka pospolita (565 mg), kiełki lucerny (200 mg), owoce jarzębiny (100 mg) oraz dzika róża (owoce dzikiej róży).

Ponieważ witamina ta jest rozpuszczalna w wodzie, łatwo dochodzi do strat witaminy C w czasie gotowania. Dlatego też warto rozważyć gotowanie na parze. Jeśli chcemy, by zawartość witaminy C była optymalna w produktach, nie należy ich poddawać obróbce termicznej, ani też zbyt mocno rozdrabniać lub długo przechowywać. Z kolei sposobem na zachowanie witaminy C w produktach jest ich mrożenie oraz kiszenie.

Źródła witaminy C

Mimo że owoce mają najwięcej witaminy C, to nie zapominajmy o warzywach. Ogólnie rzecz biorąc owoce cytrusowe, pomidory i sok pomidorowy oraz młode ziemniaki są ważnym źródłem witaminy C w codziennej diecie.

Inne dobre źródła kwasu askorbinowego to papryka czerwona i zielona papryka, kiwi, brokuły, truskawka (jest też dobrym źródłem błonnika), brukselka, a także kapusta czerwona.

Chociaż witamina C nie występuje naturalnie w ziarnach, jest dodawana do niektórych wzbogaconych płatków śniadaniowych. Zawartość witaminy C w żywności może zostać zmniejszona przez dłuższe przechowywanie i zbyt długą obróbkę termiczną, ponieważ kwas askorbinowy, jak wiemy, jest rozpuszczalny w wodzie i niszczony przez ciepło.

Na szczęście wiele z najlepszych źródeł witaminy C, takich jak owoce i warzywa, jest zwykle spożywanych na surowo. Spożywanie pięciu różnych porcji owoców i warzyw dziennie może dostarczyć ponad 200 mg witaminy C.

Gdzie występuje witamina C?

Najwięcej witaminy C znajduje się w owocach i warzywach, o których wspomnieliśmy. Rozszerzmy ich listę i zobaczmy, gdzie jeszcze występuje ta naturalna witamina.

Lista produktów jest długa: czerwona papryka, sok pomarańczowy i pomarańcze, kiwi, brokuły, truskawki, grejpfrut, kalafior, brukselka (jest też dobrym źródłem witaminy kwasu foliowego), pomidor, szpinak, czarna porzeczka, zielony groszek.

Powszechnie uważa się, że najlepszym źródłem witaminy C są cytryny, ale nie wszystkie jej części mają jej taką samą ilość. Dużo jest jej w skórce – 129 mg na 100 g skórki. Sok z cytryny zawiera zaledwie 38,70 mg witaminy na 100 g porcji. Lepiej już jest wypić całą szklankę soku z pomarańczy, bo to aż 50 mg kwasu askorbinowego.

Jakie produkty są bogate w witaminę C

W pierwszej piątce warzyw i owoców bogatych w witaminę C znajdują się:

  • dzika róża, z której można przygotować konfitury, sosy do mięs lub kompoty. Z suszu przygotowuje się mieszanki ziołowe i napary. Ilość witaminy C zawarta w garści dzikiej róży to równowartość ponad 30 cytryn,

  • rokitnik – owoce rokitnika są bardzo kwaśne i mają lekko ananasowy smak. Niestety świeże owoce są niejadalne, dlatego warto z nich przyrządzić soki i dżemy,

  • dereń, którego owoce możemy dodawać do kompotów z jabłek, a także sosów, likierów i dżemów,

  • czarna porzeczka – w czarnej porzeczce znajdziemy około 180 mg, ale w najgorętsze lato ilość wzrasta nawet do 400 mg /100 g owoców. Czarne porzeczki warto jeść prosto z krzaka, bo szybko tracą witaminę C, która się utlenia. W czarnych porzeczkach obecna jest również witamina P, która ułatwia przyswajanie witaminy C.

  • natka pietruszki – jedna łyżeczka zapewnia połowę dziennego zapotrzebowania na witaminę C w organizmie.

Sprawdźmy jeszcze dokładniej, jakie ilości witaminy są obecne w poniższych produktach (w 100 gramach):

  • natka pietruszki: 269 mg 

  • papryka: 125-200 mg 

  • brukselka: 65-145 mg 

  • kalarepa: 70-100 mg 

  • brokuły: 65-150 mg 

  • kapusta: 35-70 mg

  • kalafior: 37-70 mg

  • szpinak: 40-84 mg

  • cykoria: 6-33 mg

  • fasolka szparagowa: 25-30 mg

  • rzodkiewka: 25 mg

  • sałata: 12-30 mg

  • pomidory: 5-33 mg

  • marchew: 2 mg

  • buraki: 8 mg

  • młode ziemniaki: 20-33 mg

  • ziemniaki zimowe: 7-8 mg

Ile witaminy C jest w pomarańczy

Pomarańcza średniej wielkości ma 50-70 mg witaminy C na 100 gramów produktu. Większe pomarańcze (ponad 8 centymetrów średnicy) dostarczą nam około 100 mg witaminy C.

Dlaczego witamina C jest ważna dla organizmu?

Dlaczego witamina C jest tak ważna dla nas?

  • Pomaga organizmowi w produkcji kolagenu, L-karnityny i niektórych neuroprzekaźników.

  • Witamina C bierze udział w usuwaniu z organizmu niepożądanych substancji.

  • Ułatwia przyswajanie żelaza.

  • Uczestniczy w regeneracji witaminy E, metabolizmie tłuszczów, cholesterolu, kwasów żółciowych.

  • Wzmacnia układ odpornościowy.

  • Wspomaga gojenie ran.

  • Pomaga poszerzyć naczynia krwionośne.

  • Pomaga poprawić produkcję tlenku azotu.

Spożywanie różnorodnych zdrowych produktów bogatych w składniki mineralne pomoże nam sprostać codziennym wymaganiom. Pamiętajmy jednakże, by nie przekraczać zalecanej porcji witaminy, bo mogą pojawić się problemy ze strony układu pokarmowego. Zalecana dzienna porcja dla dorosłych to:

  • 90 mg dla mężczyzn;

  • 75 mg dla kobiet;

  • 85 mg dla kobiet w ciąży;

  • 120 mg podczas karmienia piersią;

  • dodatkowe 35 mg dla osób palących papierosy.

Czym objawiają się niedobory witaminy C

Ostry niedobór prowadzi do szkorbutu. Objawy mogą pojawić się w ciągu 1 miesiąca od zbyt małego spożycia witaminy C (poniżej 10 mg/dzień). Pierwsze objawy mogą obejmować zmęczenie (prawdopodobnie wynik zaburzonej biosyntezy karnityny), złe samopoczucie i zapalenie dziąseł.

Wraz z postępującym niedoborem witaminy C synteza kolagenu zostaje osłabiona, a tkanka łączna osłabiona, powodując wybroczyny, plamicę, bóle stawów, słabe gojenie się ran. Dodatkowe objawy szkorbutu obejmują depresję, a także krwawiące dziąsła oraz utratę zębów.

Obecnie niedobory witaminy C i szkorbut są rzadkie w krajach rozwiniętych.

Grupy zagrożone niedoborem witaminy C

Niedobór witaminy może wystąpić w przypadku spożycia, które spada poniżej dziennej porcji. Najbardziej narażeni na ryzyko uzyskania niewystarczającej ilości witaminy C są:

Palacze i bierni „palacze”

Badania konsekwentnie pokazują, że palacze mają niższy poziom witaminy C w osoczu i leukocytach niż osoby niepalące, częściowo z powodu zwiększonego stresu oksydacyjnego. Z tego powodu palacze potrzebują o 35 mg więcej witaminy C dziennie niż osoby niepalące. Narażenie na bierne palenie również obniża kwas askorbinowy w organizmie.

Niemowlęta karmione mlekiem odparowanym lub gotowanym

Większość niemowląt w krajach rozwiniętych jest karmiona mlekiem matki i/lub mieszanką dla niemowląt, które dostarczają odpowiedniej ilości witaminy C. Z wielu powodów nie zaleca się karmienia niemowląt odparowanym lub gotowanym mlekiem krowim. Ta praktyka może powodować niedobór, ponieważ mleko krowie naturalnie zawiera bardzo mało witaminy C, a ciepło może dodatkowo ją zniszczyć.

Osoby o ograniczonej różnorodności żywności w diecie

Chociaż owoce i warzywa są najlepszym źródłem witaminy C, wiele innych produktów spożywczych zawiera niewielkie ilości tego składnika odżywczego. Tak więc, poprzez zróżnicowaną dietę, większość ludzi powinna być w stanie osiągnąć odpowiedni dzienny poziom witaminy C. Osoby, które mają mały dostęp do zbilansowanej żywności — w tym ludzie starsi, ubodzy, którzy przygotowują własne jedzenie; osoby nadużywające alkoholu lub narkotyków; a czasami dzieci — mogą nie otrzymać wystarczającej ilości witaminy.

Osoby z zaburzeniami wchłaniania i niektórymi chorobami przewlekłymi

Niektóre schorzenia mogą zmniejszać wchłanianie witaminy C lub zwiększać jej ilość potrzebną organizmowi. Osoby z ciężkim zespołem złego wchłaniania jelitowego lub kacheksją oraz niektórzy pacjenci z rakiem mogą być w grupie zwiększonego ryzyka niedoboru witaminy C. Niskie stężenie witaminy C może również wystąpić u pacjentów ze schyłkową niewydolnością nerek.

Podsumowując, ze względu na swoją funkcję przeciwutleniacza i rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, witamina C jest istotna jako środek pomagający zapobiegać i leczyć liczne schorzenia. Ta sekcja skupia się na czterech chorobach i zaburzeniach, w których witamina C odgrywa ważną rolę: rak (profilaktyka i leczenie), choroba sercowo-naczyniowa, związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej (AMD) i zaćma oraz zwykłe sezonowe przeziębienie.

KATEGORIE

ZIOŁA

ZIOŁA

WITAMINY I MINERAŁY

WITAMINY I MINERAŁY

SUPLEMENTACJA

SUPLEMENTACJA

Zielares

Zielares

Zielares to portal o zdrowiu, urodzie, suplementach diety i aktywności fizycznej. Nasz Zespół Redakcyjny publikuje merytoryczne artykuły zgodne z wynikami nowych badań naukowych. W trosce o zdrowie naszych Czytelników stawiamy na rzetelne, pogłębione podejście do zdrowia i suplementacji. Piszemy w jasny i klarowny sposób, by dotrzeć do jak największej liczby osób zainteresowanych zdrowym trybem życia.

Czytaj także

Polecane dla Ciebie

Tymianek jest popularną przyprawą, która słynie ze swoich cennych właściwości prozdrowotnych. Wspiera detoksykację i działa rozkurczowo. Poznaj jego pozytywny wpływ na organizm.
Koper włoski to nie tylko przyprawa! Zobacz jak przygotować napar z fenkułu, który rozwiąże Twoje problemy trawienne.
Grzyby shiitake to azjatycki patent na długowieczność, witalność i wysoką odporność. Oprócz właściwości zdrowotnych mają walory kulinarne. Są też sojusznikiem szczupłej sylwetki.
Poznaj buzdyganek naziemny, zalecany dla wszystkich mężczyzn, wzmacniający libido, poprawiający płodność, korzystnie wpływający na serce i zapobiegający przedwczesnemu łysieniu.
Jeśli chcesz wyregulować rytm dobowy i wysypiać się jak dziecko - sprawdź, jakie właściwości ma tryptofan, który wpływa korzystnie na problemy jelitowe oraz poprawę samopoczucia.