Dowiedz się wszystkiego o wodzie z brzozy, która w medycynie ludowej jest od lat z sukcesem używana na wzmocnienie odporności, reumatyzm, kamienie nerkowe, anemię czy wrzody.
Kwas foliowy – Właściwości, rola, działanie, dawkowanie i skutki niedoboru
- Opublikowano: 04.07.2022 - Aktualizacja: 13.07.2022
Kwas foliowy to syntetyczna postać folianów. Foliany występują naturalnie w przyrodzie. Można je znaleźć w wielu produktach spożywczych: zielonych warzywach liściastych i owocach i stanowią bardzo ważny składnik diety człowieka. Są o tyle ważne, że organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie ich wyprodukować, więc ich dostarczanie z zewnątrz jest konieczne. Skoro więc foliany są naturalnie dostępne, to po co tworzyć postać syntetyczną (witaminę B9)? Otóż okazuje się, że istnieje bardzo duża różnica pomiędzy naturalnymi folianami a kwasem foliowym w kontekście ich wchłaniania przez ludzki organizm. Foliany są bardzo trudno wchłanialne. Ich przyswajalność szacuje się na około 70 – 80%, podczas gdy kwas foliowy wchłaniany jest całkowicie, a jest bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Kwas foliowy, czyli witamina B9, jest syntetyczną formą naturalnie występujących w przyrodzie folianów i stanowi doskonały sposób na uzupełnienie zapotrzebowania na foliany ze strony ludzkiego organizmu. Związki te nie są bowiem produkowane przez człowieka. Trzeba je więc dostarczać z zewnątrz.
Kwas odgrywa bardzo ważną rolę w diecie każdego człowieka. I choć przyjęło się, że jest on potrzebny przede wszystkim dla kobiet w ciąży i starających się o potomstwo, to tak naprawdę każdy powinien go w pewnym stopniu dostarczać. Przyjmowany w naturalnej formie folianów nie wchłania się całkowicie z pożywienia. Organizm może wykorzystać jedynie 70 – 80% spożytej dawki. W formie witaminy B9 wykorzystywany jest całkowicie.
Zalecane dzienne spożycie kwasu foliowego
Zapotrzebowanie na witaminę B9 zależne jest w dużym stopniu od wieku. Małe dzieci potrzebują jej zaledwie 200 – 300 µg na dobę. Jednak już w przypadku młodzieży i dorosłych dawki będą większe, bo zaczynają się już od 400 µg na dobę. Jak wspomniano wcześniej, B9 kojarzy się głównie z suplementem dla kobiet w ciąży. One zaś potrzebują go jeszcze więcej niż przeciętny dorosły. Okazuje się, że wskazana w czasie ciąży i karmienia piersią dawka to około 500 – 600 µg na dobę.
Wiele źródeł wskazuje, że urozmaicona i zbilansowana dieta pozwala na zaspokojenie przeciętnego zapotrzebowania na witaminę B w sposób naturalny, czyli w postaci folianów. Są jednak grupy, które wymagają jego suplementowania dla prawidłowego funkcjonowania organizmu z uwagi na zwiększone zapotrzebowanie. W ich przypadku sama dieta może być niewystarczająca na pokrycie ich dobowego zapotrzebowania. Co to za grupy? Przede wszystkim mowa tu o kobietach w ciąży i karmiących piersią. Z samych owoców i warzyw nie dostarczą sobie 500 µg folianów. Stąd suplementacja staje się w ich przypadku koniecznością.
Kto jeszcze powinien rozważyć suplementację?
- Palący papierosy;
- spożywający alkohol;
- kobiety, które stosują antykoncepcję hormonalną;
- osoby często korzystające z solarium;
- noworodki z niską masą urodzeniową;
- niemowlęta;
- nastolatki w okresie dojrzewania;
- osoby w podeszłym wieku;
- zażywający leki przeciwpadaczkowe;
- osoby z problemami ze strony układu pokarmowego;
- stosujące dietę ubogą, mało zróżnicowaną z niedoborami witaminy C i żelaza.
Kwas foliowy — właściwości
Kwas jest niezwykle ważny dla ludzkiego organizmu, podobnie jak pozostałe witaminy z grupy B. Ma istotny wpływ nie tylko na rozwój płodu i stan zdrowia przyszłej mamy, ale pozytywnie oddziałuje na wszystkich.
Przede wszystkim należy wspomnieć, że kwas foliowy bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych, a to z nich budowane jest DNA. Kolejną z grona licznych jego właściwości jest to, że reguluje funkcjonowanie i wzrost wszystkich komórek organizmu. Przyjmowany w odpowiednich ilościach powoduje, że można się uchronić przed anemią. Ma więc działanie profilaktyczne.
Kwas foliowy wpływa również na obniżenie poziomu homocysteiny. Jest to aminokwas, który w wysokich stężeniach stanowi poważne zagrożenie dla organizmu. Okazuje się, że jego wysoki poziom może prowadzić do zawałów, wylewów czy innych poważnych chorób. Jego obniżenie skutkuje ogólną poprawą stanu zdrowia organizmu oraz stanowi działanie profilaktyczne. Niski poziom homocysteiny zapewnia prawidłową pracę wszystkich organów.
Kwas foliowy a prawidłowa praca mózgu
Prawidłowy poziom kwasu foliowego odgrywa też istotną rolę we wspieraniu prawidłowej pracy mózgu. Utrzymanie go na odpowiednim poziomie pozwala zmniejszyć ryzyko demencji. Szczególnie ważne, by osoby starsze zdecydowały się na jego uzupełnianie. Nawet normalny, ale niski poziom witaminy B9 skutkuje obniżeniem funkcji poznawczych u osób w podeszłym wieku, a to pociąga za sobą dalsze konsekwencje. Natomiast jej niedobór może przyczynić się do poważnych zaburzeń. Z uwagi na to, utrzymanie odpowiedniego jej poziomu jest formą przeciwdziałania procesom neurodegeneracji.
Przeprowadzone badania wykazały, że stosowanie kwasu foliowego poprawiło funkcjonowanie mózgu u osób z upośledzeniem umysłowym. Okazało się też bardzo pomocne podczas leczenia choroby Alzheimera.
U 180 osób dorosłych z zaburzeniami poznawczymi przyjmowanie kwasu foliowego nieustannie przez dwa lata znacząco poprawiło ogólną pracę mózgu.
Natomiast u 120 osób ze świeżo zdiagnozowaną chorobą Alzheimera suplementacja kwasu foliowego przez sześć miesięcy (w towarzystwie leków) wpłynęła pozytywnie na funkcje poznawcze i zredukowała markery stanu zapalnego w porównaniu do osób, które przyjmowały wyłącznie leki.
Kwas foliowy a choroby serca
Wysoki poziom homocysteiny znacząco podnosi ryzyko chorób serca. Kwas foliowy, który bierze udział w metabolizmie tego aminokwasu, obniża jego poziom, przez co działa ochronnie i zapobiegawczo. Badania potwierdzają, że niski poziom aminokwasu zmniejsza ryzyko chorób serca, a wysoki podnosi ryzyko ich wystąpienia. Suplementowanie kwasu foliowego jest więc formą profilaktyki przeciwko zawałowi serca i udarowi mózgu.
Nie jest to jedyny wpływ witaminy B9 na organizm człowieka. Dowiedziono, że jej obecność w organizmie pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Warto wiedzieć, że jego zbyt wysokie wartości również stanowią zagrożenie dla zdrowia i są przyczyną wielu chorób. Z tego też powodu obniżenie ciśnienia niesie ze sobą bardzo pozytywne efekty. Kwas foliowy usprawnia przepływ krwi, czym przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu sercowo – naczyniowego.
Kwas foliowy — inne korzyści zdrowotne
Kwas foliowy pomaga w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, zmniejsza insulinooporność i zapobiega powikłaniom związanym z cukrzycą, w tym neuropatii.
Witamina B9 wpływa pozytywnie na płodność kobiet. Poprawia jakość oocytów, usprawnia proces ich dojrzewania i ułatwia proceduję implantacji zarodka w macicy. Badania wykazały, że suplementacja spowodowała wzrost odsetka żywych urodzeń w przypadku kobiet, poddawanych technologii wspomaganego rozrodu. Zmniejsza ryzyko wystąpienia wady cewy nerwowej, z której rozwija się u płodu układ nerwowy.
Stosowanie kwasu foliowego redukuje liczbę markerów stanu zapalnego w organizmie w tym białka C-reaktywnego (CRP) oraz łagodzi skutki uboczne niektórych leków.
Rola kwasu foliowego w organizmie
Kwas foliowy pełni w organizmie bardzo ważną rolę. Bierze udział w syntezie kwasów nukleotydów, które biorą udział w procesie budowaniu DNA, które stanowi wzorzec dla wszystkich komórek i tkanek. To prowadzi do wniosku, że niedobór witaminy B9 może mieć związek z rozwojem niektórych rodzajów nowotworów.
Witaminy z grupy B, w tym właśnie B9 biorą udział w metabolizmie homocysteiny. Jest to aminokwas odpowiedzialny za występowanie chorób serca. Jego rozkład, a przez to obniżenie stężenia we krwi jest formą działania profilaktycznego. Homocysteina uszkadza naczynia krwionośne i podnosi poziom złego cholesterolu we krwi, a to może prowadzić do rozwoju miażdżycy.
Rola kwasu foliowego na tym się jednak nie kończy.
Przyjmowana przez kobiety planujące ciążę poprawia jakość oocytów. Kwas foliowy w ciąży pozytywnie wpływa na rozwój cewy nerwowej u płodów, a co za tym idzie również ich układu nerwowego.
Prawidłowy poziom kwasu foliowego zapobiega anemii. Jego zbyt niskie stężenie prowadzi do zaburzeń w obrębie dojrzewania czerwonych krwinek, co właśnie skutkuje niedokrwistością.
Ponadto bierze udział w syntezie neuroprzekaźników, co usprawnia pracę mózgu i może pomóc w leczeniu chorób neurodegeneracyjnych, np. Alzheimera.
Kwas foliowy — działanie
Działanie kwasu foliowego w organizmie człowieka jest bardzo zróżnicowane. Wspiera syntezę nukleotydów, które biorą udział w budowaniu DNA, stanowiącego matrycę dla wszystkich tkanek i organów. Zbyt niski poziom witaminy B9 może więc mieć swój udział w rozwoju niektórych typów nowotworów.
Uczestniczy też w syntezowaniu neuroprzekaźników, co wpływa na usprawnienie funkcji poznawczych i ogólnej pracy mózgu. Przy czym warto wspomnieć, że suplementacja tej substancji okazuje się bardzo skutecznym wsparciem nie tylko dla zachowania sprawności tego organu, ale również w przypadku chorób i zaburzeń pomaga przywrócić, przynajmniej częściowo, jego prawidłowe działanie.
Kwas foliowy przyjmowany stosowany u kobiet w ciąży zwiększa szansę na donoszenie ciąży i urodzenie zdrowego dziecka. W pierwszym trymestrze odgrywa istotną rolę zapobieganiu wad cewy nerwowej.
Działa profilaktycznie przeciwko chorobom serca, redukuje liczbę markerów stanu zapalnego i łagodzi skutki uboczne niektórych leków.
Kwas foliowy — zastosowanie
Kwas foliowy można stosować jako jeden z elementów przygotowania do ciąży. Kobiety, które starają się o potomstwo powinny zacząć go przyjmować jeszcze przed zajściem w ciążę. Chodzi o to, by wysycić organizm jego odpowiednią ilością, która potem może być potrzebna do rozwoju zarodka i utrzymania ciąży.
Zaleca się jego stosowanie osobom w podeszłym wieku. Stanowi on wówczas profilaktykę przeciwko chorobom serca i zaburzeniom poznawczym mózgu. Jego zdolność do metabolizowania hemocysteiny chroni naczynia krwionośne i zapobiega odkładaniu się blaszek miażdżycowych. Witamina B wspiera też syntezę neuroprzekaźników, co bezpośrednio przekłada się na prawidłową pracę mózgu. W razie niedoboru kwasu foliowego może dojść do zaburzeń funkcji poznawczych mózgu.
Kwas foliowy w ciąży
Kwas foliowy wpływa na rozwój cewy nerwowej u płodu. Do kształtowania tej struktury dochodzi między drugim i a czwartym tygodniem ciąży i jest to okres, w którym kobieta jeszcze nie wie, że jest w ciąży. Dlatego też suplementacja kwasem foliowym być prowadzona od momentu podjęcia decyzji o staraniach się o dziecko, a nie dopiero po rozpoznaniu ciąży. Zaleca się, by kobiety w okresie rozrodczym profilaktycznie przyjmowały kwas foliowy, ponieważ to właśnie z cewy nerwowej rozwija się potem mózg i rdzeń kręgowy dziecka, czyli niezwykle ważne organy. Ponadto, przyjmowanie witaminy B9 wpływa na stan naczyń krwionośnych i czerwonych krwinek rozwijającego się dziecka. Niedobór kwasu foliowego może przyczynić się do wystąpienia wad rozwoju płodu.
Karmienie piersią przez kobietę, która suplementuje witaminę – jej naturalna podaż z pożywienia będzie bowiem niewystarczająca – przekazuje ją dziecku wraz z pokarmem. W ten sposób można zapobiec niedokrwistości u noworodka i niemowlęcia i wspierać jego organizm w okresie intensywnego wzrostu.
Czy kwas foliowy pomaga zajść w ciążę?
Okazuje się, że jego suplementacja w okresie rozrodczym może ułatwić zajście w ciążę. Dzieje się tak dlatego, że substancja ta ma wpływ na dojrzewanie i jakość oocytów, czyli komórek jajowych, niezbędnych do zapłodnienia. To właśnie połączenie komórki jajowej i plemnika daje początek nowej istocie, dlatego ich jakość ma tak duże znaczenie.
Warto również dodać, że odpowiednie wysycenie organizmu witaminą B9 przekłada się na sprawność i skuteczność implantacji zarodka w macicy. Jest to proces, w którym zapłodniona już komórka jajowa „osadza” się w błonie śluzowej macicy. Tworzą się wówczas tkanki, które niedługo przekształcą się w łożysko niezbędne do zaopatrywania płodu w substancje odżywcze.
Jeżeli nie dojdzie do implantacji dochodzi do poronienia, o którym kobieta może nawet nie wiedzieć. Dzieje się to na tyle wcześnie, że kobieta jeszcze nie wie, że jest w ciąży – brak objawów i zbyt wcześnie na wykonanie testu.
Kwas foliowy metylowany czy zwykły?
Zgodnie ze stanowiskiem ekspertów Polskiego Towarzystwa Genetyki Człowieka i Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników zarówno kwas foliowy zwykły, jak i metylowany są wskazane do stosowania w przypadku kobiet starających się o potomstwo.
Jaka jest między nimi różnica. Kwas foliowy zwykły wymaga aktywacji w organizmie człowieka. Enzym odpowiedzialny za tę aktywację nie zawsze działa prawidłowo, za co odpowiedzialny jest gen MTHFR. W przypadku mutacji genu MTHFR enzym może działać z 40% wydajnością, ale też może działać z zaledwie 1% wydajnością. W tym drugim przypadku można śmiało powiedzieć, że nie działa, czyli występują zaburzenia wchłaniania. Jeżeli nie działa, to nie aktywuje witaminy B9. Nieaktywowana nie jest wykorzystywana przez organizm, a jedynie się w nim kumuluje. Innymi słowy, gromadzi się bez zdrowotnego znaczenia. W tym wypadku należałoby przyjmować już aktywowany, czyli metylowany kwas foliowy, który zaraz po spożyciu zostaje przez organizm wykorzystany na jego potrzeby.
Na co się stosuje kwas foliowy?
Najbardziej popularnym zastosowaniem kwasu foliowego jest przygotowanie do zapłodnienia oraz okres ciąży i karmienia piersią. To z tym kojarzy się ta witamina. Warto jednak wiedzieć, że można go stosować wspomagająco również w leczeniu choroby Alzheimera i w niektórych zaburzeniach funkcji poznawczych mózgu. Badania wśród osób chorych i z zaburzeniami przyniosły zauważalną poprawę po długookresowej suplementacji.
Witamina B9 powinna też być stosowana jako profilaktyka chorób serca, w tym zawałów i miażdżycy. Wspiera w leczeniu niedokrwistości i zapobiega jej występowaniu. Zmniejsza poziom cukru we krwi i zapobiega insulinooporności. Skutki niedoboru kwasu foliowego mogą zaś być bardzo poważne.
Kwas foliowy dla mężczyzn i dlaczego powinni go brać?
Najczęściej mówi się o tym, że suplementacja kwasu foliowego w kontekście planowania ciąży dotyczy przede wszystkim kobiet. Z jednej strony to prawda, rozwijający się płód czerpie składniki odżywcze właśnie od matki. Żeby jednak mógł zacząć się rozwijać, musi dojść do zapłodnienia. Do tego zaś niezbędny jest mężczyzna. Suplementacja diety mężczyzn kwasem foliowym poprawia jakość nasienia poprzez zwiększenie w nim liczby aktywnych plemników. Ponadto, witamina B9 bierze udział w syntezowaniu kwasów nukleinowych, które biorą udział w budowaniu DNA, czyli wzorca wszystkich tkanek i narządów. Jeżeli dojdzie do zaburzeń w strukturze DNA i zostaną one przekazane wraz z plemnikiem – może dojść do wad rozwojowych u potomstwa. Stąd też jednym z elementów przygotowania do ciąży powinna być suplementacja witaminy B9 zarówno przez kobietę, jak i mężczyznę.
Kwas foliowy — dawkowanie rano czy wieczorem?
Dawkowanie zależne jest od indywidualnego zapotrzebowania organizmu. Przeciętnie zaleca się 400 mikrogramów na dobę. Natomiast nie ma wskazań, kiedy przyjmować kwas foliowy, ponieważ pora nie ma znaczenia. Kwas wchłania się tak samo dobrze rano i wieczorem.
Kwas foliowy — objawy nadmiaru
Nadmiar kwasu foliowego może być szkodliwy. Jego zbyt wysokie stężenie we krwi powoduje, że niedostrzegalne są niedobory witaminy B12, a to może przełożyć się na uszkodzenia w obrębie układu nerwowego.
Nadmiar może też wywołać takie efekty jak:
- bezsenność;
- stany depresyjne;
- rozdrażnienie;
- alergie;
- nieprawidłowa praca układu pokarmowego.
Jeżeli kobieta w ciąży przedawkuje kwas foliowy u jej dziecka może rozwinąć się astma.
Czy można przedawkować kwas foliowy?
Witamina B9 jest rozpuszczalna w wodzie, więc jej nadmiar wydalany jest wraz z moczem. Oznacza to, że nie jest możliwe przedawkowanie kwasu foliowego. Można natomiast doprowadzić (poprzez przyjmowanie suplementów ze zbyt dużą zawartością B9) do jej nadmiernego skumulowania w organizmie, co przyniesie negatywne efekty opisane powyżej, zanim organizm upora się z usunięciem jej nadprogramowych ilości.
Objawy niedoboru kwasu foliowego
Niedobór kwasu foliowego może prowadzić do anemii, chorób układu sercowo – naczyniowego, miażdżycy, osteoporozy i osłabienia funkcji poznawczych. Niedobór kwasu foliowego w czasie ciąży może przyczynić się do wad rozwojowych płodu. Chodzi tu głownie o wady cewy nerwowej oraz układu krążenia i rozszczep kręgosłupa.
Na co zwracać uwagę przy wyborze kwasu foliowego?
Decydując się na suplementację kwasem foliowym należy zwrócić uwagę na skład suplementu i zawarte dawki. Jak wspomniano dawkowanie uzależnione jest od potrzeb organizmu i wieku osoby przyjmującej. Dlatego dzieciom wybieramy mniejszą dawkę niż dorosłym. Warto też zwrócić uwagę czy jest to tylko kwas foliowy, czy w połączeniu z folianami. W przypadku zaburzeń genu MTHFR należy wybierać preparaty z aktywowanym, czyli metylowanym kwasem foliowym.
Gdzie naturalnie występuje kwas foliowy?
Kwas foliowy naturalnie występuje w cytrusach i zielonych częściach roślin surowych i świeżych. Naturalna suplementacja folianów wymaga, by owoce i ciemnozielone warzywa nie były poddane obróbce termicznej. Niedobór kwasu foliowego można więc uzupełnić dietą, a produkty bogate w niego to:
- drożdże,
- szpinak,
- sałata
- biała fasola,
- korzeń i liście pietruszki,
- żółtko jaja kurzego,
- groch,
- brukselka,
- brokuły,
- kapusta,
- jarmuż,
- awokado,
- szparagi,
- orzechy,
- ser,
- produkty zbożowe pełnoziarniste.
Należy pamiętać jednak by do diety włączyć wyłącznie świeże warzywa.
Czy warto brać kwas foliowy?
Warto wzbogacić swoją dietę kwasem foliowym nie tylko w kontekście ciąży i planowania potomstwa. Działa profilaktycznie, wspiera układ sercowo – naczyniowy, działa ochronnie na funkcje poznawcze mózgu oraz uczestniczy w syntezie kwasów nukleinowych, które są budulcem DNA. W ten sposób zapobiega mutacjom, a więc ma też działanie przeciwnowotworowe. Przyjmowany w czasie ciąży zmniejsza ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej.
Zielares
Zielares to portal o zdrowiu, urodzie, suplementach diety i aktywności fizycznej. Nasz Zespół Redakcyjny publikuje merytoryczne artykuły zgodne z wynikami nowych badań naukowych. W trosce o zdrowie naszych Czytelników stawiamy na rzetelne, pogłębione podejście do zdrowia i suplementacji. Piszemy w jasny i klarowny sposób, by dotrzeć do jak największej liczby osób zainteresowanych zdrowym trybem życia.
Czytaj także
Chlorek magnezu to suplement, który pomoże uzupełnić niedobory tego pierwiastka w Twoim organizmie, zobacz, jak działa i jak go bezpieczenie stosować!
Melatonina to naturalny hormon snu, ale w razie zaburzeń jej wydzielania można skorzystać z syntetycznych odpowiedników, które przywrócą równowagę
Polecane dla Ciebie
Zaparcia to problem, który w większości przypadków można rozwiązać domowymi sposobami. Poznaj popularne zioła na zaparcia, sprawdź, jak działają na organizm człowieka
Obniżona potencja to problem wielu osób, z którym można się uporać w naturalny sposób. Sprawdź, jak mogą Cię wesprzeć m.in. korzeń maca, palma sabałowa, buzdyganek.
Pachnotka zwyczajna to doskonały sposób na wzmocnienie Twojej odporności i wsparcie w walce z przeziębieniem; zobacz, jak działa i jakie niesie dla Ciebie korzyści.
Żywokost lekarski to roślina, którą stosowano już w starożytności. Uznawana za remedium w łagodzeniu podrażnień skóry, w przyspieszaniu gojenia, czy w walce z obolałymi stawami.
Na dolegliwości żołądkowo-jelitowe warto zastosować ziele drapacza lekarskiego. Intensywnie pobudza produkcję soków trawiennych, przez co skutecznie zwalcza niestrawność i wzdęcia.