Poznaje cyklanterę - jej właściwości, zastosowanie, działanie, stosowanie i możliwe skutki uboczne. Dowiedz się więcej i wykorzystaj jej moc w trosce o Twoje zdrowie.
W czym jest żelazo? – W czym jest najwięcej żelaza? Produkty bogate w żelazo, źródła żelaza i jak szybko uzupełnić żelazo w organiźmie
- Opublikowano: 02.08.2023 - Aktualizacja: 07.08.2023
Żelazo jest jednym z ważniejszych pierwiastków dla człowieka. Jest niezbędnym składnikiem odżywczym, a jego obecność jest konieczna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Żelazo jest wykorzystywane przez ciało człowieka do tworzenia w szpiku kostnym czerwonych krwinek oraz stanowi składnik hemoglobiny, która odpowiada za transport tlenu do poszczególnych komórek i dwutlenku węgla do płuc. Żelazo można znaleźć również mioglobinie, czyli białku, które występuje w mięśniach i pozwala na pobieranie z krwi tlenu, który jest niezbędny do ich prawidłowej pracy.
Pierwiastek ten przyczynia się również do wzrostu i regeneracji tkanej, wpływa na odporność i prawidłową pracę serca. Może wspomagać w walce z wolnymi rodnikami, zmniejszać uczucie zmęczenia, a w przypadku kobiet w ciąży istotnie przyczynia się do prawidłowego rozwoju płodu. Żelazo jest przez cały czas wykorzystywane przez organizm, dlatego też stale powinno być do niego dostarczane.
Niedobór żelaza może nieść ze sobą katastrofalne dla zdrowia skutki. Przede wszystkim może powodować anemię i przyczyniać się do ogólnego osłabienia organizmu. Jakie jeszcze są skutki niedoboru żelaza? Jak można je uzupełniać? Czy dieta wystarczy do wyróżniania poziomu i zaspokojenia potrzeb organizmu na ten pierwiastek?
Zdrowa i zbilansowana dieta powinna zawierać produkty, które dostarczają do organizmu różnorodne witaminy, minerały i pierwiastki. Powinny więc znaleźć się w niej również produkty bogate w żelazo. Przy czym warto wiedzieć, że wraz z dostarczaniem tego pierwiastka powinno się też dostarczać witaminę C, ponieważ zwiększa ona przyswajanie żelaza.
Pierwiastek, o którym mowa można dostarczać za pośrednictwem produktów roślinnych i zwierzęcych.
Jego duże ilości zawierają rośliny strączkowe, jak fasola czy groch. Można też znaleźć go w brokułach. Dobrym źródłem mogą też być różnorodne produkty zwierzęce. Niestety, żelazo pochodzenia roślinnego jest słabo przyswajalne. Żeby więc uzupełnić niedobory żelaza tą drogą, należałoby jeść ich bardzo duże ilości. Dodatkowo wchłanianie żelaza może być też utrudnione przez występujący w płatkach owsianych czy otrębach pszennych kwas fitynowy. Podobnie działa znajdujący się w szczawiu i rabarbarze kwas szczawiowy.
W diecie, której celem jest podniesienie poziomu żelaza odradza się stosowanie kawy i herbaty podczas posiłków. Napoje te również utrudniają wchłanianie tego pierwiastka, dlatego można po nie sięgać jedynie między posiłkami.
W jakich produktach jest żelazo?
Dobra wiadomość jest taka, że żelazo obecne jest niemalże we wszystkich produktach spożywczych. Jego niedobory mogą być więc uzupełniane zarówno za pośrednictwem produktów pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego.
Po jakie produkty bogate w żelazo warto sięgnąć? Poniżej znajduje się lista z podziałem na grupy roślinne i zwierzęce.
W jakich produktach pochodzenia zwierzęcego znajdziesz żelazo? W:
czerwonym mięsie;
wątróbce wieprzowej i drobiowej;
żółtkach jaj;
wieprzowym mięsie;
rybach (makreli, śledziu, sardynce);
indyku;
podrobach mięsnych;
owocach morza;
kaszance;
pasztetach.
W jakich warzywach znajdziesz żelazo? W:
soi ;
grochu;
fasoli;
brokułach;
natce pietruszki;
soczewicy;
ciecierzycy;
ziemniaki;
szpinak.
Owoce bogate w żelazo:
morele;
śliwki suszone;
jagody;
jabłka.
Inne przekąski:
sezam;
kakao;
pestki z dyni;
pestki słonecznika;
pistacje;
nerkowce;
siemię lniane;
płatki owsiane;
tofu;
migdały;
orzechy laskowe;
kasza gryczana.
Jak widać wybór jest bardzo duży. Problem polega jedynie na tym, że tak przyjmowane żelazo jest słabo przyswajalne dla organizmu. Z jedzenia wchłania się zaledwie około 10% żelaza. Natomiast dzienne zapotrzebowanie u dorosłych mężczyzn to 10 mg na dobę, a u kobiet 20 mg na dobę. U kobiet w czasie ciąży i karmienia piersią to zapotrzebowanie wzrasta to 30 mg na dobę.
Warto wiedzieć, że lepiej wchłaniane jest żelazo pochodzenia zwierzęcego niż roślinnego, np. to pochodzące z wątroby wieprzowej czy drobiowej. Dzieje się tak dlatego, że w organizmach zwierzęcych i w produktach ich pochodzenia występuje tzw. żelazo hemowe, czyli dwuwartościowe. Jest ono lepiej przyswajalne niż żelazo niehemowe, trójwartościowe, które obecne jest w roślinach.
Dla uzupełnienia niedoboru żelaza warto też sięgnąć po podroby (nerki czy serca) oraz pokrzywę, natkę pietruszki, orzechy czy rośliny strączkowe. Z pomocą mogą też przyjść pełnoziarniste produkty zbożowe, buraki czy kasza jaglana. Sprawdzą się rodzynki, suszone śliwki, a nawet przyprawy. Wśród tych ostatnich na uwagę zasługuje kminek, kurkuma, anyż, cząber, kozieradka czy szałwia. Można też włączyć do swojej diety żółtka, ryby i krewetki.
W jakich mięsach jest najwięcej żelaza?
Jak wspomniano, to właśnie w mięsach znajduje się żelazo hemowe, które jest łatwo przyswajalne przez ludzki organizm. Poniżej, w punktach wypisane zostały produkty bogate w żelazo hemowe wraz z przybliżonymi wartościami pierwiastka na 100 g danego produktu. Są to:
Wątróbka wieprzowa – 29 mg;
Ser żółty – 19 mg;
Wątróbka wołowa – 9 mg;
Żółtko jajka – 6 mg;
Mięso indyka – 4 mg;
Wołowina – 2,8 mg;
Kurczak – 2,5 mg;
Makrela – 2,5 mg;
Wieprzowina – 1,6 mg;
Śledź – 1 mg;
Ser twarogowy – 0,4 mg.
Jakie warzywa są bogate w żelazo?
Jeżeli zaś chodzi o warzywa, to tu lista jest równie ciekawa i różnorodna. Trzeba jednak pamiętać, co było już wspomniane, że w produktach roślinnych znajduje się żelazo niehemowe i jego przyswajalność jest gorsza niż hemowego. Dlatego też, by uzupełnić ewentualne niedobory, należy tych produktów zjeść znacznie więcej. Co to za warzywa? Są to (wartości żelaza podane na 100 g produktu):
Fasola szparagowa – 72 mg;
Orzechy laskowe – 51 mg;
Płatki owsiane – 45 mg;
Grzyby – 35 mg;
Groszek – 31 mg;
Wodorosty – 16 mg;
Soja – 15 mg;
Fasola biała – 6 mg;
Ziemniaki – 1 mg;
Natka pietruszki – 6 mg;
Szpinak – 4 mg;
Brokuły – 4 mg.
W jakich owocach jest żelazo?
Jest też grupa owoców, które mogą stanowić uzupełnienie diety, której celem jest redukcja niedoboru żelaza. Są to (wartości pierwiastka podane na 100 g owoców):
Suszone owoce (śliwki, morele) – od 13 do 12 mg;
Brzoskwinie – 4,1 mg;
Morele – 6 mg;
Jagody – 2-3 mg;
Jabłka – 2-3 mg.
W jakich produktach lubianych przez dzieci jest żelazo?
Problem niedoboru żelaza bardzo często dotyka dzieci, które charakteryzują się wybiórczością pokarmową. To dzieci, które mają bardzo ograniczoną listę produktów, które lubią i chętnie jedzą. W takiej sytuacji, jeżeli na liście nie znajdują się produkty bogate w żelazo, może dojść u tych dzieci do anemii i pojawi się konieczność uzupełnienia niedoborów.
Problemem może też być to, że dzieci z reguły jedzą znacznie mniejsze porcje posiłków, więc i dostawy żelaza (nawet jeżeli lubią produkty, które zawierają ten pierwiastek) są znacznie mniejsze.
Warto też dodać, że w tym przypadku niedobór żelaza może mieć bardzo szerokie konsekwencje. Dzieci, u których obserwuje się niedobór tego pierwiastka gorzej się uczą, są apatyczne, chorowite. Charakterystycznym objawem niedoboru żelaza są występujące u nich sińce pod oczami.
Można próbować zachęcać dziecko do jedzenia produktów bogatych w żelazo. Na przykład za pomocą ładnie skomponowanych posiłków (bardzo często kolorystyka i forma podania wpływają na zwiększenie u maluchów apetytu) lub poprzez takie dobranie składników, by w każdym posiłku znalazł się produkt akceptowany przez dziecko i jednocześnie bogaty w omawiany pierwiastek.
Dzieci stosunkowo chętnie sięgają po jajko na miękko, kanapki z pastą jajeczną, soki owocowe wymieszane z sokami warzywnymi, truskawki, zielony groszek, chleb z pasztetem czy różnorodne zupy (rosół, pomidorową). Do tego warto często podawać pieczone udko z kurczaka czy kiełbasę z szynki. Jako przekąski warto podsuwać pestki dyni i słonecznika, orzechy, kiwi, pomarańcze czy kakao.
Jakie produkty bogate w żelazo powinny jeść kobiety w ciąży?
W przypadku kobiet w ciąży należy pamiętać, że ich zapotrzebowanie na żelazo hemowe rośnie z 20 mg aż do 30 mg na dobę. Dzieje się tak dlatego, że kobiety w ciąży część przyswajanych przez siebie składników odżywczych przekazują do rozwijającego się płodu, a potem dziecka. Z uwagi na to powinny szczególnie dbać o swoją dietę i pilnować, by było w niej wiele różnorodnych produktów, w tym te, które właśnie dostarczają żelazo.
Jeżeli przed zajściem w ciążę kobieta nie cierpiała na niedobory żelaza, to teraz wystarczy, że na jej stole częściej pojawi wątróbka wieprzowa, a potrawy wzbogaci natka pietruszki. Można też nieco częściej sięgnąć po brokuły.
Bezpieczne w ciąży produkty bogate w żelazo to również chude mięso wołowe, drób, żółtka jaj, kakao, buraki, orzechy czy rzeżucha. Słodkie lub słone przekąski, które dotychczas były wybierane można zastąpić suszonymi morelami, rodzynkami, pestkami dyni czy ziarnami słonecznika. Można też sięgnąć po pieczywo pełnoziarniste, a w sezonie po truskawki.
Przy czym bardzo istotne jest to, by nie przesadzać. Nawet samo spożywanie produktów bogatych w żelazo może doprowadzić do przedawkowania tego pierwiastka, a to jest sytuacją bardzo niebezpieczną dla zdrowia. Najlepiej okresowo robić sobie badania krwi i określać poziom żelaza. Taka rutynowa kontrola pozwoli dostrzec, czy stosowana dieta wpływa na utrzymanie właściwego poziomu żelaza, powoduje jego spadek czy wzrost. W razie ewentualnych odchyleń można też ją szybko zmodyfikować zanim dojdzie do niedoboru żelaza lub jego przedawkowania.
Jak szybko uzupełnić żelazo w organiźmie?
Żelazo można szybko uzupełnić w organizmie człowieka poprzez wdrożenie odpowiedniej diety. Należy spożywać duże ilości warzyw bogatych w żelazo oraz produkty bogate w żelazo hemowe, czyli pochodzenia zwierzęcego. Między produktami roślinnymi a zwierzęcymi warto utrzymać kilka godzin przerwy.
Warto też sięgnąć po soki owocowe, np. truskawkowe, morelowe, śliwkowe, wiśniowe, jagodowe, malinowe.
Najlepiej wchłanialny (pięciokrotnie lepiej niż ten z produktów spożywczych) jest chelat żelaza. Jest on dostępny w postaci suplementów. Jednak suplementacja żelaza powinna być poprzedzona wcześniejszym wykonaniem badań i określeniem poziomu tego pierwiastka. Może się bowiem okazać, że poziom żelaza jest w normie, a wówczas planowana suplementacja okazałaby się szkodliwa. Warto też poznać objawy niedoboru żelaza, by prawidłowo rozpoznać sygnały, które daje nam nasze ciało.
Warto się też zastanowić w czym jest żelazo i po takie przekąski sięgnąć. Pomogą więc produkty roślinne, czyli różnorodne orzechy i suszone owoce. Oczywiście nieocenione w uzupełnianiu braków będą produkty pochodzenia zwierzęcego.
Jakie są normy dzienne spożywania żelaza?
Przed rozpoczęciem diety bogatej w produkty zawierające żelazo warto zapoznać się z normami żywieniowymi dotyczącymi podaży tego pierwiastka. Warto również wykonać badania, która oznaczą poziom żelaza we krwi, by wiadomo było, czy jego uzupełnianie jest w ogóle potrzebne.
I tak dorośli mężczyźni powinni dostarczać do organizmu około 10 mg żelaza na dobę. Mogą to robić np. za pomocą produktów zwierzęcych. Kobiety po 51. roku życia również powinny spożywać około 10 mg żelaza na dobę. Natomiast wcześniej, między 19 a 50 rokiem życia norma u kobiet to 20 mg. Wyjątkiem jest okres ciąży, kiedy to norma osiąga poziom 30 mg na dobę.
Warto też pamiętać, że kobiety, które miesiączkują tracą okresowo trochę krwi, a wraz z nią żelaza i jest to moment, kiedy pojawia się zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Te momenty stanowią czas, gdy może się pojawić przejściowy niedobór żelaza. Jednak odpowiednia dieta powinna go wyrównać.
W przypadku dzieci produkty bogate w żelazo znacznie trudniej włączyć do diety, ale też i zapotrzebowanie zmienia się wraz z wiekiem. Wygląda to następująco:
niemowlęta 0,5 – 1 l. – 11 mg/doba,
dzieci 1-3 l. – 7 mg/doba,
dzieci 3-12 l. – 10 mg/doba,
chłopcy 12-18 l. – 10 mg/doba,
dziewczęta 12-18 l. – 15 mg/doba (jeżeli miesiączka wystąpi przed 12 rokiem życia, norma 15 mg na dobę obowiązuje od tego właśnie momentu).
Pamiętajmy, że wchłanianie żelaza z jedzenia nie jest wysokie, wynosi średnio około 10 procent. Warto też wiedzieć, że wraz z niedoborem żelaza mogą wystąpić różnorodne zaburzenia, w tym anemia czy ogólne osłabienie organizmu. Dla zachowania zdrowia należało by poznać przyczyny niedoboru żelaza. Podobnie nadmiar żelaza nie jest sytuacją zdrową i pożądaną.
KATEGORIE
ZDROWA DIETA
ZDROWA DIETA
PRZEPISY
PRZEPISY
OLEJE
OLEJE
MIODY
MIODY
SUPERFOODS
SUPERFOODS
ZDROWA ŻYWNOŚĆ
ZDROWA ŻYWNOŚĆ
Zielares
Zielares to portal o zdrowiu, urodzie, suplementach diety i aktywności fizycznej. Nasz Zespół Redakcyjny publikuje merytoryczne artykuły zgodne z wynikami nowych badań naukowych. W trosce o zdrowie naszych Czytelników stawiamy na rzetelne, pogłębione podejście do zdrowia i suplementacji. Piszemy w jasny i klarowny sposób, by dotrzeć do jak największej liczby osób zainteresowanych zdrowym trybem życia.
Czytaj także
Pestki słonecznika to popularna przekąska, ale mało kto wie, jak wiele dobrego przynoszą; zobacz, ile pestek powinno się jeść dziennie, by maksymalnie wykorzystać ich właściwości.
Dowiedz się, kiedy rabarbar staje się trujący i jak uniknąć ryzyka. Poznaj bezpieczne sposoby korzystania z tej rośliny. Odkryj, jak cieszyć się rabarbarem bez obaw.
Polecane dla Ciebie
Jeśli jesteś ciekaw w czym może Ci pomóc picie siemienia lnianego, to dobrze trafiłeś. Przedstawiamy kompleksowe omówienie tematu pomocy siemienia lnianego dla zdrowia.
Choć od pszczół czerpiemy głównie miód warto zwrócić uwagę również na ich inny produkt, czyli pierzgę pszczelą - to prawdziwa bomba witaminowa i cenne źródło makro oraz mikroelementów.
Syrop z cebuli to znany od lat sposób na walkę z sezonowymi infekcjami i kaszlem, jest naturalny i skuteczny; zobacz, co jeszcze warto o nim wiedzieć!
Olejek miętowy to świetne wsparcie w czasie infekcji czy niestrawności, ale na tym nie koniec; zobacz, jak jeszcze może Ci pomóc ten dar natury!
Olejek arganowy, idealny do wzmocnienia włosów, brwi, rzęs i skóry. Jego składniki odżywcze nawilżają i odżywiają skórę, sprawiają, że włosy stają się mocne, puszyste i lśniące.