Witamina B12

Witamina B12 – Właściwości, działanie, objawy niedoboru, na co pomaga i gdzie występuje?

Równowaga pomiędzy wieloma związkami chemicznymi i procesami wewnętrznymi to klucz do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Fundamentalną funkcję pełni tu nieprodukowana w naszym organizmie kobalamina, czyli witamina B12. Co ważne, rzadko się ją suplementuje, mimo że niedobór witaminy B12 może wywołać gorsze samopoczucie (zaburzać prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego) i negatywnie wpłynąć na ogólną kondycję naszego organizmu. Sprawdźmy, za co jeszcze odpowiada.

Czym jest witamina B12 - Metylokobalamina?

Witamina B12 jest zwana także czerwoną witaminą i cyjanokobalaminą. Tę ostatnią nazwę zawdzięcza zawartości kobaltu, który ma w składzie (zawiera w swojej budowie kobalt na trzecim stopniu utlenienia jako atom centralny).

B12 jest organicznym, stabilnym związkiem rozpuszczalnym w wodzie, który jest produkowany przez bakterie w jelicie grubym, gdzie już nie jest wchłaniana (wchłania się w jelicie cienkim). Wchłanianie witaminy B12 z dostarczanego pożywienia jest bardzo złożonym i ograniczonym procesem, który zależy od sprawnego działania ze strony układu pokarmowego.

Źródłem witaminy B12 są różne pokarmy i produkty pochodzenia zwierzęcego (zawierające wątrobę, serce, nerki, a także skorupiaki, ryby, jajka, sery, mleko i przetwory mleczne, drożdże spożywcze). Oprócz tego, że znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, występuje również w grochu i innych roślinach strączkowych. Także zawierają ją nieliczne produkty roślinne jak algi, czy tofu.

Kobalamina wspomaga normalne funkcjonowanie komórek nerwowych i jest potrzebna do tworzenia erytrocytów – czerwonych krwinek.

Bierze udział w tworzeniu osłonki mielinowej nerwów, neurotransmiterów, syntezie DNA (gł. szpiku kostnego), reakcjach metylacji: homocysteiny do metioniny oraz metylomalanylo-CoA do bursztynylo-CoA (w cyklu Krebsa), biorących udział w przemianie tłuszczów, białek, węglowodanów.

Istnieje jeszcze wiele procesów, w których uczestniczy witamina B12.

Zapobiega ona niedokrwistości, wpływa też na procesy psychiczne, na zaburzenia pamięci i zaburzenia nastroju, zdolność koncentracji i uczenia się. Zapewnia prawidłowy skurcz mięśni, a także prawidłowy wzrost i strukturę kości (występuje w komórkach produkujących kość, osteoblastach).

To nie wszystko. Pobudza apetyt, ułatwia przemianę żelaza, zmniejsza poziom lipidów we krwi (poprzez utlenianie karnityny).

Co istotne, nie jest związkiem toksycznym i niezwykle rzadko jej nadmiar powoduje reakcje uczuleniowe. Prawidłowe stężenie witaminy B12 w surowicy krwi to 165–680 ng/l, przy zapotrzebowaniu dobowym 1-2 μg.

Witamina B12

Witamina B12 - właściwości metylokobalaminy

1. Witamina B12 pomaga w tworzeniu krwinek czerwonych i zapobieganiu anemii

Odgrywa ona istotną rolę w pomaganiu organizmowi w wytwarzaniu czerwonych krwinek. Niski poziom witaminy B12 powoduje zmniejszenie tworzenia się czerwonych krwinek i uniemożliwia ich prawidłowy rozwój.

Zdrowe krwinki czerwone są małe i okrągłe, natomiast w przypadku niedoboru witaminy B12 stają się większe i zazwyczaj owalne.

Ze względu na ten większy i nieregularny kształt czerwone krwinki nie są w stanie przemieszczać się ze szpiku kostnego do krwiobiegu w odpowiednim tempie, powodując anemię megaloblastyczną.

Anemia to stan, w którym ciało nie ma wystarczającej ilości czerwonych krwinek, aby transportować tlen do ważnych narządów. Może to powodować przykre objawy, takie jak uczucie zmęczenia i osłabienie.

2. Witamina B12 może zapobiegać poważnym wadom wrodzonym płodu

Odpowiedni poziom witaminy B12 ma kluczowe znaczenie dla zdrowej ciąży i odgrywa istotną rolę w urodzeniu zdrowego płodu.

Badania naukowe dowiodły, że mózg i układ nerwowy płodu wymagają od matki odpowiedniej ilości witaminy B12, by prawidłowo się rozwinąć.

Skutki niedoboru bywają tragiczne w tym przypadku. Jej niedobór we wczesnych stadiach ciąży może zwiększać ryzyko wystąpienia wad wrodzonych, takich jak wady cewy nerwowej. Ponadto niedobór witaminy B12 u matki może przyczynić się do przedwczesnego porodu lub poronienia.

Jedno z badań wykazało, że kobiety z poziomem witaminy B12 niższym niż 250 mg/dl trzykrotnie częściej rodziły dziecko z wadami wrodzonymi w porównaniu z kobietami z odpowiednim poziomem.

W przypadku kobiet z niedoborem witaminy B12 i poziomem poniżej 150 mg/dl ryzyko było pięciokrotnie wyższe w porównaniu z kobietami z poziomem powyżej 400 mg/dl.

3. Witamina B12 to zdrowe kości i zapobieganie osteoporozie

Utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy B12 może wspierać zdrowie kości.

Badanie z udziałem ponad 2500 osób dorosłych wykazało, że osoby z niedoborem witaminy B12 miały niższą niż normalna gęstość mineralną kości.

Kości o obniżonej gęstości mineralnej z czasem mogą stać się kruche, co prowadzi do zwiększonego ryzyka osteoporozy – szczególnie u kobiet.

4. Witamina B12 zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej

Zwyrodnienie plamki żółtej to groźna choroba oczu, która wpływa głównie na widzenie centralne. Odpowiedni poziom witaminy B12 może zmniejszyć, a nawet zapobiec wystąpieniu tej choroby, zwłaszcza jeśli powiązane jest to z podeszłym wiekiem.

Naukowcy dowodzą, że suplementacja witaminą B12 może też obniżyć poziom homocysteiny, aminokwasu znajdującego się w krwiobiegu. To właśnie jej podwyższony poziom wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej.

W jednym z badań na starszych kobietach wykazano, że przyjmowanie suplementów diety z witaminą B12 plus kwas foliowy oraz witamina B6 może zmniejszyć takie ryzyko.

5. Witamina B12 poprawia nastrój

Witamina B12 może zmniejszyć objawy neurologiczne, w tym objawy depresji, ponieważ ta witamina pełni ważną funkcję w syntezie i metabolizowaniu regulującej nastrój serotoniny.

Dlatego jej niedobory mogą wywołać stany depresyjne (poprzez zmniejszenie produkcji serotoniny). Warto suplementy diety z B12 połączyć w takim przypadku z lekami przeciwdepresyjnymi.

6. Witamina B12 zapobiega utracie neuronów

Niedobór witaminy B12 jest związany z utratą pamięci, zwłaszcza u osób w podeszłym wieku. Zapobieżenie atrofii mózgu i demencji (w przypadku np. choroby alzheimera) to istotny skutek terapii witaminą B12.

Jedno z badań na osobach z demencją we wczesnym stadium wykazało, że połączenie suplementów witaminy B12 i kwasów tłuszczowych plus suplement diety omega-3 spowolniło taki proces i poprawiło funkcje poznawcze mózgu.

7. Witamina B12 dodaje witalności

Suplementy z B12 od dawna są reklamowane jako produkty, które zapewniają przypływ energii u osób z niewystarczającym poziomem tej witaminy. Pamiętajmy przy tym, że jednym z najczęstszych wczesnych objawów niedoboru witaminy B12, jest zmęczenie i brak energii.

8. Witamina B12 ma korzystny wpływ na serce

Niedobór witaminy B12 wpływa na zwiększenie ilości homocysteiny we krwi. A to z kolei jest związane ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób serca.

Badania wykazały, że witamina B12 pomaga obniżyć poziom homocysteiny, co może poprawić kondycję serca.

9. Witamina B12 wspiera zdrowe włosy, skórę i paznokcie

Niewystarczająca ilość witaminy B12 może powodować różne objawy dermatologiczne, w tym przebarwienia skóry, paznokci i włosów, bielactwo, a także stany zapalne w kącikach ust.

Suplementacja w przypadku niedoboru witaminy B12 poprawia stan dermatologiczny organizmu.

Witamina B12

Witamina B12 - jaką rolę odgrywa w organizmie?

Jak już wiemy, kobalamina, którą zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego, podobnie jak inne witaminy z grupy B, bierze udział w licznych procesach naszego organizmu:

  • uczestniczy w wytwarzaniu krwinek czerwonych,

  • jest ważna w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,

  • pozwala na syntezę w komórkach,

  • przyczynia się do dobrego samopoczucia i emocjonalnej równowagi,

  • pobudza apetyt.

Jest ważnym elementem przeciwdziałania anemii i jest szczególnie istotna u kobiet w ciąży. Można ją dostarczać poprzez pożywienie, suplementację oraz w formie zastrzyków domięśniowych.

Odgrywa istotną rolę we właściwym funkcjonowaniu całego organizmu. Uczestniczy w syntezie choliny, która jest składnikiem fosfolipidów otoczki mielinowej włókien nerwowych. Warunkuje podziały komórkowe i syntezę kwasów nukleinowych DNA i RNA oraz białek uczestniczących w ich budowaniu.

Ma duży wpływ na funkcjonowanie karnityny, dzięki czemu pośrednio prowadzi do zmniejszenia ilości lipidów we krwi (przyczynia się do ich wykorzystania). 

Witamina B12 wpływa także na układ kostny, dlatego warto kontrolować jej poziom u dzieci i u kobiet w czasie menopauzy (zagrożenie osteoporozą). Zaleca się też przyjmować witaminę B12 kobietom, które mają obfite miesiączki.

Wszyscy, którzy unikają produktów pochodzenia zwierzęcego, powinni szczególnie dbać o jej uzupełnianie. Warto wspomnieć, że na witaminę B12 szkodliwie wpływają:

  • alkohol,

  • kwasy,

  • światło słoneczne,

  • estrogeny,

  • tabletki nasenne.

Witamina B12 umożliwia też szybkie regenerowanie się tkanek, układu immunologicznego, błony śluzowej przewodu pokarmowego i skóry.

Jak działa witamina B12?

Korzyści zdrowotne wymieniliśmy już w poprzednich rozdziałach, ale podsumujmy je w tym miejscu.

Zapobieganie i leczenie depresji

Witamina B12 wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i ma istotne znaczenie w produkcji serotoniny, więc jej niedobór może wiązać się z depresją kliniczną. W jednym z badań stwierdzono, że niepełnosprawne starsze kobiety z niedoborem witaminy B12 mają dwukrotnie większe ryzyko wystąpienia ciężkiej depresji niż kobiety bez niedoboru. Ponadto wysoki poziom witaminy B12 wiąże się z większymi szansami na wyzdrowienie z poważnego zaburzenia depresyjnego.

Zmniejszone ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej

Suplementacja witaminą B12 obniża poziom homocysteiny we krwi, co może pomóc w zapobieganiu związanemu z wiekiem zwyrodnieniu plamki żółtej, chorobie oczu, która może powodować ślepotę u osób starszych. W jednym badaniu z udziałem 5000 kobiet w wieku 40 lat i starszych, te, które przyjmowały suplementy witamin B12, B6 i kwas foliowy, miały o 34% mniej przypadków zwyrodnienia plamki żółtej po siedmiu latach niż grupa placebo. Ryzyko ciężkiej degeneracji było o 41% niższe.

Zdrowa ciąża

Jeśli kobieta ma niedobór witaminy B12 we wczesnym okresie ciąży, jej dziecko jest bardziej narażone na wady wrodzone cewy nerwowej i małą masę po urodzeniu. Matki z niskim poziomem witaminy B12 są również bardziej narażone na poronienie lub przedwczesny poród. Kobiety z niskim poziomem witaminy B12 trzykrotnie częściej mają dziecko z wadami wrodzonymi.

Zdrowie mózgu

Witamina B12 jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla neuronów w mózgu. Strata neuronów wiąże się z utratą pamięci i demencją. W jednym badaniu starsi dorośli z wczesnym stadium demencji, którym podawano suplementy witaminy B12 w celu obniżenia poziomu homocysteiny we krwi, mieli wolniejsze tempo pogorszenia funkcji poznawczych i klinicznych. Inne badanie wykazało, że objawy niedoboru witaminy B12 to m.in. słabo wydajna pamięć.

Witamina B12 - objawy nadmiaru i niedoboru

Niedobory witaminy B12 rzadko wynikają z braków żywieniowych, częściej z zaburzeń wchłaniania w przewodzie pokarmowym. Zastanówmy się, kto jest zagrożony niedoborem witaminy B12 i dlaczego warto ją suplementować?

Szacuje się, że np. w Stanach Zjednoczonych i Wielkiej Brytanii 6% osób w wieku 60 lat lub starszych ma niedobór witaminy B12, podczas gdy około 20% ma jej zbyt niski poziom.

Niedobór witaminy B12 może być spowodowany ubogą dietą lub tym, że ciało nie jest w stanie w pełni wchłonąć jej z pożywienia.

Osoby zagrożone niedoborem witaminy B12:

  • Osoby starsze

  • Osoby cierpiące na zaburzenia wchłaniania lub z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna lub celiakia

  • Osoby, które przeszły operacje żołądkowo-jelitowe, takie jak operacja bariatryczna lub operacja resekcji jelita

  • Osoby przestrzegające diety wegańskiej

  • Osoby przyjmujące metforminę w celu kontroli poziomu cukru we krwi

  • Osoby przyjmujące inhibitory pompy protonowej na zgagę i przewlekłe problemy z refluksem

U wielu starszych osób występuje zmniejszone wydzielanie kwasu solnego w żołądku, co powoduje zmniejszenie wchłaniania witaminy B12 (zaburzenia wchłaniania). Niedoborowi witaminy B12 zazwyczaj towarzyszy podniesione stężenie kwasu foliowego (wysoki poziom kwasu foliowego).

Niezależnie od powyższych wskazań poleca się suplementować witaminę B12 również osobom po 50 roku życia (także tym niebędącym na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej). W tym wieku spada jej przyswajanie, a suplementacja pozwala na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób układu nerwowego, takich jak demencja czy choroba Alzheimera.

Jak dotąd nie stwierdzono skutków ubocznych nadmiernego spożycia witaminy B12. U niektórych osób, które suplementowały duże dawki tej witaminy, wystąpiły pewne objawy uczuleniowe.

Jak nie dopuścić do niedoborów witaminy B12 w organizmie?

Jedzmy produkty zwierzęce (mięso i jego przetwory), ale także produkty zawierające witaminę B12 dla wegan, jak choćby mleko migdałowe wzbogacone o B12.

Jeśli nie jesz produktów pochodzenia zwierzęcego lub cierpisz na schorzenie, które ogranicza wchłanianie składników odżywczych z przewodu pokarmowego, możesz zażywać B12 w suplementach i pokarmach wzbogaconych o nią. 

Co ciekawe, witaminę B12 w zastrzykach podaje się tylko w skrajnych przypadkach, jak poważne osłabienie organizmu czy anemia. Coraz częściej jednak zastrzyki domięśniowe są wykonywane u cierpiących na uczucie zmęczenia celebrytów, którzy chcą mieć więcej energii, wyglądać młodziej i poprawić sobie nastrój. Iniekcje są domięśniowe, zazwyczaj bolesne. Dodatkowo mogą wywoływać skutki uboczne: zaburzenia naczyniowe, wzdęcia, biegunkę, świąd, wysypkę, ból w miejscu podania.

Witamina B12

Jak szybko uzupełnić niedobory witaminy B12

Najprostszym sposobem jest spożywanie pokarmów, które ją zawierają. B12, jak już wspominaliśmy, jest w produktach pochodzenia zwierzęcego, raczej nie występuje w produktach roślinnych, z kolei jest w produktach mlecznych.

Najwięcej witaminy B12 jest w szczupaku, trochę mniej można jej znaleźć w innych rybach, takich jak śledzie, pstrąg czy makrele.

Jeśli nasza dieta jest uboga w takie produkty – zastosujmy suplementację.

Jaka forma przyjmowania witaminy B12 jest najlepsza?

Wchłanianie witaminy B12 lepsze jest, gdy przyjmujemy ją razem z kwasem foliowym lub wapniem. Można też stosować kompleks witamin B z biotyną i B6, co znacznie poprawia przyswajalność.

W skrajnych przypadkach i bardzo niskim poziomie B12, należy ją przyjąć w zastrzykach domięśniowych.

Witamina B12 - Dawkowanie i Normy

Stosowanie witaminy B12 w odpowiedniej dawce może okazać się trudniejsze, niż się wydaje. Dzieje się tak z powodu jej niskiej wchłanialności. To dlatego występują rozbieżności w zalecanych dawkach i tych występujących w konkretnych suplementach diety. Żeby organizm przyswoił odpowiednią ilość B12, trzeba ją przyjmować w większej ilości, niż jest to zalecane.

Co istotne, niedobór witaminy B12 wywołuje poważne konsekwencje, jednak jej zwiększone spożycie nie jest niebezpieczne dla zdrowia (w przypadku bardzo dużej ilości może wywołać reakcję uczuleniową).

Nadmiar witaminy B12 jest naturalnie wydalany z organizmu. Dzienna ilość jest uzależniona od wielu czynników, takich jak wiek, stan organizmu czy też powód suplementacji.

Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na witaminę B12 wynosi 2,4 µg na dobę. Jest ono wyższe w przypadku:

  • kobiet ciężarnych: 2,6 µg na dobę,

  • kobiet karmiących piersią: 2,8 µg na dobę.

Według Instytutu Żywności i Żywienia zalecane dzienne dawki dla dzieci wynoszą:

  • dzieci od 1. roku życia do 3 lat – 0,9 µg na dobę,

  • dzieci od 4 do 6 lat – 1,2 µg na dobę,

  • dzieci od 7 do 9 lat – 1,8 µg na dobę,

  • dzieci od 10 lat i młodzież – od 1,8 µg do 2,4 µg na dobę.

Jeśli masz zaburzenia układu pokarmowego, co ma wpływ na ograniczone wchłanianie witaminy B12, twoje dawkowanie powinien ustalić lekarz.

Pamiętajmy, że badając poziom witaminy B12 we krwi, warto także sprawdzić, jaką mamy ilość homocysteiny. Podwyższony poziom homocysteiny można zauważyć, nawet gdy witamina B12 jest w granicach normy.

Gdzie naturalnie występuje witamina B12?

Warto wspomnieć, że zaledwie kilkanaście procent populacji ma odpowiedni poziom witaminy B12 we krwi. Jej niedobór może nie dawać widocznych objawów często nawet przez kilkanaście lat lub powodować ciągłe zmęczenie, którego przyczyn upatrujemy gdzie indziej. Brakuje nam tej witaminy, bo – choć brzmi to paradoksalnie – w naszej diecie nie ma odpowiedniej ilości bakterii.

Witaminę B12 produkują właśnie bakterie, dlatego nazywana bywa „witaminą brudu”. Przestrzeganie zasad higieny chroni nas przed wieloma chorobami zakaźnymi czy pasożytniczymi, ale powoduje też niedobory B12.

Okazuje się, że małpy żyjące dziko, które w ogóle nie jedzą mięsa, nabiału czy jaj, a jedynie odrobinę owadów – mają bardzo wysoki poziom B12 we krwi. Kiedy jednak trafią do ogrodów zoologicznych, gdzie jest zbyt sterylnie, zaczyna im jej brakować, co skutkuje wieloma chorobami. Dlatego dostają witaminę B12 w tabletkach.

Suplementy z witaminą B12 - Kiedy warto je stosować?

Przypadki jej niedoboru już omówiliśmy, ale warto jeszcze pamiętać o takich czynnikach jak dawka witaminy. Powinna ona być odpowiednio wysoka z uwagi na złożony proces przyswajania.

Można sprawdzić przyswajalność B12 za pomocą badania genetycznego, które zamawia się online. W ten sposób będziemy pewni, jakie dawki są wskazane dla naszego organizmu.

Kto szczególnie powinien stosować witaminę B12

Przede wszystkim osoby starsze oraz te grupy, które już wymieniliśmy. Nie zapominajmy jednak o przeciwskazaniach.

Wśród podstawowych przeciwwskazań w suplementowaniu witaminy B12 jest nadwrażliwość na cyjanokobalaminę, kobalt lub którykolwiek składnik preparatu z B12. Na co jeszcze zwrócić uwagę?

Czerwienica prawdziwa
Objawy niedoboru witaminy B12 mogą maskować czerwienicę prawdziwą.

Brak reakcji przy podawaniu B12
Zakażenie, mocznica, niedobór żelaza lub kwasu foliowego mogą zmniejszać, a nawet i zahamować reakcję przy stosowaniu B12.

Zanik nerwu wzrokowego
Witamina B12 może przyspieszyć zanik nerwu wzrokowego, zatem warto być czujnym podczas leczenia osób z chorobą Lebera. 

Niedobór potasu
Przez pierwsze 2 dni podawania witaminy B12 należy monitorować stężenie potasu we krwi z powodu ewentualnej hipokaliemii zagrażającej zatrzymaniem krążenia. 

KATEGORIE

ZIOŁA

ZIOŁA

WITAMINY I MINERAŁY

WITAMINY I MINERAŁY

SUPLEMENTACJA

SUPLEMENTACJA

Zielares

Zielares

Zielares to portal o zdrowiu, urodzie, suplementach diety i aktywności fizycznej. Nasz Zespół Redakcyjny publikuje merytoryczne artykuły zgodne z wynikami nowych badań naukowych. W trosce o zdrowie naszych Czytelników stawiamy na rzetelne, pogłębione podejście do zdrowia i suplementacji. Piszemy w jasny i klarowny sposób, by dotrzeć do jak największej liczby osób zainteresowanych zdrowym trybem życia.

Czytaj także

Polecane dla Ciebie

Morwa biała to nie tylko świetny sposób na wyregulowanie gospodarki węglowodanowej i lipidowej, ale również doskonałe wsparcie w usuwaniu zbędnych kilogramów.
Siarka organiczna na zdrowe stawy i jędrną skórę. Gdzie znaleźć ten cenny związek i jak włączyć go diety? Zobacz dlaczego warto stosować MDM!
Dowiedz się więcej o znanej od setek lat w medycynie chińskiej i ajurwedzie substancji, która obniża poziom cukru we krwi, powoduje utratę wagi i poprawia zdrowie serca!
Szałwia lekarska to roślina lecznicza o wszechstronnym działaniu, a docenią ją praktycznie wszyscy, tak jest uniwersalna
Korzeń kudzu, o szerokich właściwościach leczniczych, kompleksowo wspomagający osłabiony organizm, pomagający zerwać z nałogami, w tym chorobą alkoholową i paleniem papierosów.