Poznaj 32 źródła naturalnego wystepowania witaminy B6. Dowiedz się jakie jest jej dzienne zapotrzebowanie oraz jakie są przyczyny i skutki jej niedoboru oraz nadmiaru
Magnez – Właściwości, dawkowanie, zapotrzebowanie, objawy i skutki nadmiaru i niedoboru
- Opublikowano: 30.08.2022
Magnez jest jednym z najważniejszych pierwiastków, który odgrywa znaczącą rolę w organizmie człowieka. Wpływa na jego funkcjonowanie na wielu płaszczyznach jednocześnie, wspomagając nawet 300 procesów biochemicznych.
O magnezie mówi się, że jest pierwiastkiem życia- nie bez powodu. Szacuje się, że w organizmie człowieka występuje on w ilości 25-35 g. Z czego około 53% tego pierwiastka znajduje się w kościach, aż 46% w mięśniach i tkankach, a tylko 1% znajduje się we krwi.
Magnez wpływa na prawidłowe funkcjonowanie wielu układów, w tym:
układu nerwowego,
układu odpornościowego,
układu mięśniowo-kostnego.
Uważa się go za stabilizatora błon komórkowych, jest aktywatorem wielu enzymów obecnych w organizmie. Bierze udział m.in. w przemianach metabolicznych białek, tłuszczów, węglowodanów i kwasów nukleinowych. Ponadto uczestniczy w gospodarce energetycznej organizmu, przyczyniając się do aktywacji enzymów przyczyniających się do produkowania, magazynowania oraz pożytkowania ATP oraz innych wysokoenergetycznych związków.
Magnez – właściwości i rola magnezu w organizmie
Rola magnezu w organizmie jest nie do przecenienia. Pierwiastek ten ma ogromne znaczenie dla prawidłowej pracy organizmu.
Poprzez to, że wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, wpływa korzystnie na procesy myślenia i zapamiętywania.
Ponadto pierwiastek ten wykazuje właściwości przeciwzapalne. Poprzez zdolność do obniżania poziomu cytokin oraz wpływ na ekspresję czynnika NF-KB (jądrowego czynnika transkrypcyjnego NF kappa B).
Coraz więcej mówi się też o roli magnezu w odniesieniu do gospodarki węglowodanowej. Przyczynia się m.in. do regulowania stężenia glukozy we krwi i ma wpływ na wydzielanie insuliny. Odpowiednia podaż tego pierwiastka może więc wspomóc działania prewencyjne skierowane przeciwko rozwojowi zespołu metabolicznego i cukrzycy.
Magnez – zastosowanie
Właściwości magnezu w organizmie przekładają się na jego zastosowanie w profilaktyce wielu schorzeń i dolegliwości.
Magnez wspomaga:
układ odpornościowy,
prawidłową budowę zębów i kości,
pracę mięśni,
pracę tarczycy,
leczenie astmy,
pracę przewodu pokarmowego (poprawia trawienie).
Ponadto pierwiastek ten pozwala zmniejszyć ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, a także zmniejsza ryzyko cukrzycy. To z kolei przekłada się na zastosowanie w profilaktyce zawału serca oraz innych chorób układu sercowo-naczyniowego.
Z uwag na wpływ na układ nerwowy, magnez wykorzystywany jest również w działaniach prewencyjnych w kierunku walki z wahaniami nastroju oraz depresją.
Jak działa magnez i na co pomaga?
Magnez wykazuje wielokierunkowe działanie, dlatego:
poprawia pamięć,
wspiera funkcjonowanie mięśni, tj. eliminuje skurcze mięśni (w tym skurcze łydek),
pomaga wyeliminować drganie powiek,
hamuje powstawanie kamieni,
pomaga na przewlekłe zmęczenie,
wpływa korzystnie na zaburzenia koncentracji,
pomaga zmniejszyć wypadanie włosów,
wspomaga walkę z zespołem napięcia przedmiesiączkowego oraz pomaga na bóle menstruacyjne (poprzez właściwości rozkurczowe).
Dobroczynne działanie magnezu jest znacznie szersze, dlatego warto dążyć do utrzymania jego prawidłowego poziomu w organizmie.
Jak stosować magnez – dzienne zapotrzebowanie i dawkowanie
Jak wynika z rekomendacji, dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi średnio 300-400 mg. Trzeba jednak pamiętać, że może się ono zwiększać w konkretnych sytuacjach, np. podczas wysiłku fizycznego, silnego stresu.
Należy przy tym podkreślić, że zapotrzebowanie na magnez zmienia się także wraz z wiekiem. I tak – zalecane dobowe dawki magnezu (RDA) przedstawiają się następująco:
dzieci w wieku 1-3 lata – 80 mg
dzieci w wieku 4-8 lat – 130 mg
dzieci w wieku 9-13 lat – 240 mg
dzieci w wieku 14-18 lat – 410 mg
dorośli w wieku 19-30 lat – mężczyźni: 400 mg, kobiety: 310 mg
dorośli w wieku 31-50 lat – mężczyźni: 420 mg, kobiety: 320 mg
dorośli powyżej 50 lat – mężczyźni: 420 mg, kobiety: 320 mg.
Warto wspomnieć, że zapotrzebowanie na magnez u kobiet w ciąży i w okresie karmienia piersią jest wyższe niż wynika to z zalecanych rekomendowanych dawek.
Czy można przedawkować magnez? – Objawy nadmiaru magnezu
Prawidłowo zbilansowana dieta dostarcza optymalną ilość magnezu, dlatego ryzyko jego przedawkowania w zasadzie nie istnieje. Ryzyko jest większe w przypadku, gdy sięgasz po suplement diety z tym pierwiastkiem. Na szczęście są to sporadyczne przypadki i najczęściej dotyczą pacjentów ze zdiagnozowaną niewydolnością nerek.
Nadmiar magnezu (tzw. hipermagnezemia) występuje wówczas, gdy stężenie tego pierwiastka we krwi przekracza 1,2 mmol/l. Objawia się to m.in.:
mrowieniem i zaczerwienieniem twarzy,
zaparcia,
zatrzymanie moczu,
nudności,
wymioty,
osłabienie mięśni.
W przypadku, gdy stężenie tego pierwiastka przekracza 5-7 mmol/l, nadmiar magnezu objawia się:
niedrożnością jelit,
zaburzeniami oddychania spowodowanymi porażeniem mięśni.
Może też dojść do zatrzymania akcji serca – na szczęście takie wypadki zdarzają się rzadko.
Objawy niedoboru magnezu
Niedobór magnezu (tzw. hipomagnezemia) jest najczęściej wynikiem nieprawidłowo zbilansowanej diety. Powodem mogą być np. diety odchudzające – bardzo restrykcyjnie, wykluczające niektóre produkty spożywcze. Jednak nie są to jedyne powody, dla których poziom magnezu jest zbyt niski.
Komu grozi niedobór magnezu? Są to głównie osoby:
dla których spożywanie dużej ilości alkoholu jest codziennością,
zmagające się z przewlekłymi zaburzeniami trawienia lub wchłaniania,
chorujące na hipokalemię,
zmagające się z hiperkalcemią,
z ostrym zapaleniem trzustki,
które mają przetoki w przewodzie pokarmowym,
przyjmujące niektóre leki, np. diuretyki, cyklosporyna, takrolimus.
Jego niedobór objawia się m.in. osłabieniem mięśni, zaburzeniami rytmu serca, skurczami łydek, drżeniem powiek.
Czy można stosować magnez w ciąży?
Ciąża jest jednym z tych okresów, w których zapotrzebowanie na magnez rośnie. Niedostateczna jego podaż może mieć przykre konsekwencje – głównie dla zdrowia przyszłej mamy. Warto bowiem podkreślić, że w pierwszej kolejności organizm pobiera zasoby tego pierwiastka po to, aby zaspokoić potrzeby żywieniowe rozwijającego się dziecka.
Przy niedoborze magnezu w okresie ciąży zwiększa się ryzyko:
zaburzeń snu,
nieprawidłowej pracy serca,
pogorszenia kondycji paznokci i włosów,
zaburzeń nastroju,
skurczów łydek,
zaburzeń koncentracji i pamięci.
Zgodnie z rekomendacjami Instytutu Żywności i Żywienia, dzienna dawka magnezu dla kobiet w ciąży powinna wynosić 360 mg. To ważne, aby jego niedobór był mało prawdopodobny.
Nie ma zatem przeciwwskazań do tego, aby w okresie ciąży sięgać po suplement diety. Co więcej, bezwzględnym wskazaniem do przyjmowania magnezu są: stan przedrzucawkowy, nadciśnienie tętnicze. Warto jednak pamiętać, aby podstawowym jego źródłem były produkty bogate w magnez.
W czym jest magnez – źródła i występowanie magnezu w produktach
Przyjmowanie magnezu w odpowiedniej ilości to gwarancja utrzymania jego optymalnego poziomu. Chociaż można sięgać po suplementy diety zawierające ten pierwiastek, w pierwszej kolejności warto wprowadzić naturalne źródła magnezu.
Produkty bogate w magnez to m.in.:
pestki dyni (540 mg/100 g)
otręby pszenne (490 mg/100 g)
kakao (420 mg/100 g)
zarodki pszenne (314 mg/100g)
migdały (269 mg/100 g)
kasza gryczana (218 mg/100g)
płatki owsiane (129 mg/100 g)
soja (216 mg/100 g)
biała fasola (169 mg/100 g)
gorzka czekolada (165 mg/100 g)
orzechy laskowe (140 mg/100 g).
Warto także spożywać zielone warzywa liściaste (np. natka pietruszki), które pomagają walczyć z niedoborem magnezu. Natomiast owoce morza zawierają tylko 20 mg cennego pierwiastka (na 100 g), dlatego nie będą wystarczające, aby podnieść jego stężenie w organizmie.
Magnez – przeciwwskazania
Magnez występujący w produktach spożywczych jest w pełni bezpieczny – trudno go przedawkować. Natomiast ostrożność powinny zachować osoby, które sięgają po suplementy diety zawierające ten pierwiastek.
Przeciwwskazaniem do przyjmowania magnezu jest choroba Parkinsona – a dokładniej stosowanie leków zawierających lewodopę (L-DOPA).
Magnez – skutki uboczne
Skutki uboczne dotyczą wyłącznie przedawkowania związanego m.in. z przyjmowaniem preparatów z tym pierwiastkiem.
Jeśli łączna zawartość magnezu przekracza, narażasz się na:
biegunki,
wymioty,
zmniejszenie napięcia w mięśniach szkieletowych,
osłabienie mięśni oddechowych.
Pamiętaj! Jeśli zamierzasz przyjmować magnez, zwróć uwagę na skład innych preparatów witaminowych. Może się okazać, że niektóre składniki będą się powielać, co zwiększa ryzyko przedawkowania.
Dlaczego warto stosować magnez?
Magnez jest pierwiastkiem niezbędnym do życia, ponieważ od niego zależy wiele procesów. Należy zatem dbać o utrzymanie jego optymalnego poziomu – tak, aby nie dopuścić do niedoboru magnezu i jednocześnie uniknąć przedawkowania.
Jeśli magnez dostarczasz w odpowiedniej ilości, możesz liczyć m.in.:
prawidłowe ciśnienie krwi,
mniejsze ryzyko cukrzycy,
dobrą pamięć i koncentrację.
Ponadto pomoże przy skurczach mięśni, jeżeli do tej pory często się z nimi zmagałeś.
Jak wybrać najlepiej przyswajalny magnez?
Wybierając suplement diety z magnezem warto zwrócić uwagę na postać tego pierwiastka. Ma to ogromny wpływ na jego przyswajalność, co przekłada się na skuteczność preparatu.
Jeśli chcesz uzupełnić poziom magnezu w organizmie, postaw przede wszystkim na cytrynian magnezu lub chlorek magnezu. Są to związki, które charakteryzują się najlepszą rozpuszczalnością w wodzie. Wpływa to jednocześnie na przyswajalność magnezu. Natomiast wśród związków, które charakteryzują się słabym przyswajaniem magnezu, jest tlenek magnezu.
W preparatach z magnezem ważna jest też witamina B6 – poprawia jego wchłanianie.
Kiedy brać magnez – rano czy wieczorem?
Jeśli odczuwasz objawy niedoboru pierwiastka, warto sięgnąć po odpowiednie suplementy diety (np. zawierające węglan magnezu, mleczan magnezu czy cytrynian magnezu). Pora nie ma tutaj większego znaczenia, aczkolwiek jego wchłanianie poprawia posiłek zawierający białka, nienasycone kwasy tłuszczowe czy witamina B6.
Zielares
Zielares to portal o zdrowiu, urodzie, suplementach diety i aktywności fizycznej. Nasz Zespół Redakcyjny publikuje merytoryczne artykuły zgodne z wynikami nowych badań naukowych. W trosce o zdrowie naszych Czytelników stawiamy na rzetelne, pogłębione podejście do zdrowia i suplementacji. Piszemy w jasny i klarowny sposób, by dotrzeć do jak największej liczby osób zainteresowanych zdrowym trybem życia.
Czytaj także
Co to jest inozytol? Poznaj go w odpowiedziach na najczęściej zadawane przez użytkowników pytania. Dowiedz się czym jest, jak działa, jak go stosować i jakie ma skutki uboczne i przeciwwskazania.
Poznaj niezwykłe właściwości witaminy B12, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego u osób starszych, ale także dla płodu - w przypadku zajścia w ciążę.
Polecane dla Ciebie
Krwawnik pospolity to ziele, które doskonale wpływa na cerę trądzikową i dojrzałą, ale również poprawia apetyt i wspiera procesy trawienia.
Tarczycę można wspomóc poprzez stosowanie odpowiednich ziół. Łagodzenie dolegliwości wspomagają m.in. ashwagandha, kelp, wąkrotka azjatycka. Sprawdź.
Jeżówka purpurowa to jeden z najskuteczniejszych naturalnych sposobów na poprawę odporności. Wzmacnia barierę ochronną przed patogenami i zmniejsza podatność na choroby i infekcje!
Kwas alfa - liponowy to świetne wsparcie kuracji odchudzającej, ale również substancja działająca profilaktycznie przeciwko cukrzycy, miażdżycy stwardnieniu rozsianemu.
Poznaj sprawdzone domowe sposoby na refluks. Naturalne metody, które złagodzą Twoje dolegliwości. Przeczytaj teraz i unikaj refluksu.