Omułek zielonowargowy ma wiele korzyści dla zdrowia, ale jak każdy suplement, może mieć pewne działania niepożądane. Dowiedz się więcej o jego właściwościach i ryzykach!
Tryptofan – Działanie, właściwości, występowanie i skutki niedoboru
- Opublikowano: 11.08.2022 - Aktualizacja: 07.10.2022
Jeśli chcesz zachować dobry nastrój i wspierać zdrowie psychiczne, poznaj właściwości jednego z aminokwasów egzogennych, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. L-tryptofan nie jest wytwarzany w organizmie i należy go dostarczać w zbilansowanej diecie lub za pomocą suplementów diety. Dowiedz się więcej o substancji regulującej samopoczucie, cykl dobowy i stan psychiczny.
W żywieniu człowieka i utrzymaniu zdrowia ważną rolę pełni dwadzieścia naturalnie występujących aminokwasów.
Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem, który służy kilku ważnym celom, takim jak równowaga azotowa u dorosłych, czy wzrost u niemowląt. Jest również używany do produkcji niacyny, która jest niezbędna do tworzenia neuroprzekaźnika serotoniny. Tryptofan jest prekursorem nie tylko serotoniny, ale też witaminy B6, melatoniny czy tryptaminy.
Zaliczamy go do aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Jego aktywną formą jest cząsteczka o konfiguracji L, czyli L-tryptofan (istnieją dwa rodzaje tryptofanu: L-tryptofan i D-tryptofan).
Tryptofan można znaleźć w niektórych produktach spożywczych (w produktach pochodzenia zwierzęcego, także rośliny strączkowe), zwłaszcza tych bogatych w białko. Pokarmy i produkty bogate w tryptofan to: kurczak, jajka, ser mozzarella, ryby, orzeszki ziemne, nasiona chia, siemię lniane, banany, pestki dyni, pestki słonecznika i sezamu, kasza gryczana, mleko, indyk, tofu i soja. Po spożyciu łatwo wchłania się z przewodu pokarmowego – dbajmy zatem o taką zbilansowaną dietę.
Niedobory tryptofanu wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, zaburzenia snu, czynnościowe zaburzenia pracy jelit, dlatego warto monitorować dzienne zapotrzebowanie. Suplementy diety z tryptofanem przyjmuje się na dobry sen i jakość snu (na prawidłowy rytm dobowy i rytm snu), a także w leczeniu zespołu jelita nadwrażliwego.
Tryptofan – właściwości
Tryptofan bierze udział w syntezie białek i przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Rola tryptofanu jest wieloraka, dlatego dobrze jest znać jego wpływ na organizm człowieka.
Tryptofan na dobry nastrój
Tak, ten związek poprawia nastrój i przyczynia się do dobrego samopoczucia! Czasami pełni on funkcję serotoniny (powstaje w wyniku rozpadu tryptofanu), która potoczenie jest zwana „hormonem szczęścia”. Stąd określa się go prekursorem serotoniny. Serotonina odpowiada za regulację nastroju, samopoczucia, procesu zasypiania, popędu seksualnego i apetytu. Niedobór serotoniny bardzo często może prowadzić do depresji i stanów lękowych.
Właściwe stężenie serotoniny wpływa pozytywnie na motorykę przewodu pokarmowego poprzez nasilenie perystaltyki jelita cienkiego oraz zmniejszenie wydzielania kwasu solnego w żołądku. Serotonina potrzebna jest również w procesie krzepnięcia krwi, który reguluje. Niski poziom serotoniny powoduje zły nastrój, rozdrażnienie i różne problemy psychiczne.
Tryptofan na sen
Tryptofan odpowiada także za ilość wytwarzania w organizmie melatoniny. Melatonina to hormon, który pozwala na zasypianie i zapewnia dobrej jakości sen. Jeśli nasz poziom tryptofanu jest prawidłowy, mamy też większą odporność i jesteśmy bardziej chronieni przed szkodliwym promieniowaniem UV. Składnik ten działa jak bariera ochronna.
U kobiet karmiących piersią odpowiada natomiast za prawidłowy rozwój laktacji. Polecany jest także paniom, które cierpią na częste migreny i stany napięcia przedmiesiączkowego.
Tryptofan bierze udział w dobrym funkcjonowaniu układu nerwowego. Warto go suplementować u osób narażonych na chroniczny stres, pracujących pod presją i będących w obniżonej formie psychicznej i energetycznej. Zaleca się go stosować także u mężczyzn, którzy mają problemy w łóżku (chociaż jest on tylko składnikiem dodatkowym, wspierającym poprawę satysfakcji).
Dzienne zapotrzebowanie na ten aminokwas opracowane przez Światową Organizację Zdrowia szacowane jest na poziomie 3,5-6,0 mg na kilogram masy ciała.
Jak działa Tryptofan i na co pomaga?
Działanie tryptofanu to szereg istotnych procesów przede wszystkim dla dobra układu nerwowego człowieka.
Dieta bogata w ten składnik pozwala uzyskać naturalne efekty kojące, uspokajające i regulujące zdrowy sen (reguluje rytm snu i zmniejsza zaburzenia snu).
Wśród badań naukowych nad tym aminokwasem są dowody na to, że tryptofan zmniejsza zaburzenia lękowe i stany depresyjne. U dzieci natomiast stymuluje uwalnianie hormonów wzrostu. Z kolei u dorosłych jego działanie może zainteresować osoby odchudzające się, bo pozwala on na spalenie nadmiarowej tkanki tłuszczowej, a także na zmniejszenie apetytu na słodkości, co jest wykorzystywane w zwalczaniu uzależnienia od cukru.
Co jeszcze potrafi ta substancja i skąd takie rezultaty zdrowotne?
Otóż, produktem ubocznym przemian biochemicznych tryptofanu jest 5-hydroksytryptofan. Ten związek działa na ośrodki zlokalizowane w mózgu i ośrodkowym układzie nerwowym, które są odpowiedzialne za pozytywne samopoczucie i m.in poczucie bezpieczeństwa. Wszystko za sprawą wspomnianej już wcześniej serotoniny, której produkcja zwiększa się w tym procesie.
Co ciekawe, serotonina jest tą samą substancją chemiczną, która uwalnia się, gdy spożywamy ulubione przez nas pokarmy odpowiedzialne za poczucie przyjemności (węglowodany).
W testach wykazano, że dostarczanie odpowiedniej ilości l-tryptofanu pomaga kontrolować łaknienie (hamuje apetyt), zatem tryptofan wpływa na utratę wagi lub wspiera jej utrzymanie.
Suplementacja 5-hydroksytryptofanem zmniejsza objawy depresji. To dlatego można znaleźć ten składnik w suplementach minimalizujących problemy ze snem, zaburzenia nastroju, stany depresyjne lub stany lękowe.
Jakby tego było mało, w połączeniu z innymi substancjami można go stosować w przypadku migren, napięciowych bólów głowy, zaburzeniach apetytu, ADHD, czy też przy menopauzie. Dobre rezultaty dają formuły zawierające kwasy omega-3, miłorząb japoński czy też mniszek lekarski.
Podsumujmy zatem, jakie działanie wywiera na ludzki organizm tryptofan?
Ma udział w wytwarzaniu hormonu szczęścia, czyli serotoniny (poprawia nastrój).
Bierze udział w wytwarzaniu hormonu snu – melatoniny, która jest hormonem koordynującym pracę zegara biologicznego, regulującym rytmy dobowe, między innymi czas snu i czuwania.
Uczestniczy w syntezie rodopsyny – światłoczułego barwnika, który umożliwia nam widzenie po zmroku.
Zmniejsza nadpobudliwość i napięcia.
Reguluje przemianę materii. Ten aminokwas wpływa nie tylko na układ nerwowy, ale i trawienny. Potrafi skutecznie zahamować apetyt, nawet w przypadku węglowodanów, które sprzyjają wytwarzaniu serotoniny, czyli poprawiają nasz nastrój. Gdy spożywamy zbyt dużą ilość węglowodanów, zwiększa się wydzielanie insuliny w naszym organizmie, a to z kolei sprzyja wchłanianiu tryptofanu w większej ilości przez mózg.
Niski poziom tryptofanu powoduje zatem chęć jedzenia węglowodanów, dlatego można tę właściwość aminokwasu wykorzystać przy redukcji kalorii w naszej diecie. Natomiast dla osób dbających o zdrowy wygląd swojego ciała tryptofan ma jeszcze inną zaletę – uczestniczy w produkcji hormonu wzrostu, jest istotny w procesie wytwarzania tkanki mięśniowej, a także przyspiesza proces spalania tkanki tłuszczowej.
Poprawia odporność organizmu.
Bierze udział w procesie rozmnażania.
Ma korzystny wpływ na laktację.
Wpływa na pracę układu nerwowego, regulację noradrenaliny czy dopaminy.
Tryptofan – zastosowanie
Korzyści zdrowotne dostarczania organizmowi tryptofanu w naturalnej formie (wraz z pożywieniem) są wielorakie. Jeśli jemy zbyt mało produktów, które zawierają ten cenny aminokwas, warto rozważyć suplementację.
Większość z korzyści wynika z potencjalnego wzrostu niacyny (witamina B3), a tym samym też serotoniny. Pozytywne efekty z większej ilości serotoniny w organizmie obejmują:
1. Zdrowszy i lepszej jakości sen, dzięki czemu poprawia się też nasze codzienne funkcjonowania, a także wzrasta odporność.
2. Lepsze samopoczucie emocjonalne, ulga w depresji i lęku. Jeśli w naszym mózgu nie będzie odpowiedniej ilości tego aminokwasu, a co za tym idzie serotoniny, może to skutkować spadkiem nastroju, stanami lękowymi lub depresyjnymi, bezsennością, a także zwiększoną agresją lub dysfunkcjami seksualnymi.
3. Większa tolerancja na ból.
Tryptofan – źródła i występowanie
Najwięcej tryptofanu jest w roślinach strączkowych, nabiale i rybach. Jego źródłem jest także chude mięso, pestki dyni i jaja. Za pomocą suplementów diety można uzupełnić jego niedobory w diecie.
Suplementami diety z dobrych aptek można wspomagać się w przypadku problemów z zasypianiem, narażenia na stres i presję. L-tryptofan jest częstym składnikiem tego typu suplementów diety. Są one najczęściej dostępne w formie tabletek i kapsułek, ale znajdują się też preparaty w proszku do przygotowywania napojów.
Jak stosować Tryptofan – dawkowanie
Tryptofan – suplementacja
Z powodu szerokiego spektrum funkcjonalności tryptofan najczęściej wchodzi w skład preparatów wieloskładnikowych (często łączony jest z melatoniną oraz z witaminą B6), ale można go też kupić w kapsułkach monoskładnikowych. Jak wspomnieliśmy, najczęściej stosuje się go na poprawę nastroju, ułatwienie zasypiania, regulację cyklu dobowego i wsparcie układu nerwowego. Tryptofan często wykorzystywany jest również w suplementach dla sportowców.
Tryptofan – dawkowanie
Przed rozpoczęciem suplementacji tryptofanem, warto zasięgnąć opinii lekarza, który zbada zasadność jego podawania. Rekomendowaną przez producentów dawką tego aminokwasu jest ok. 500 mg na dobę (do max 2 000 mg). Pamiętajmy, by suplementy z L-tryptofanem przyjmować wieczorem, przed snem.
Co ciekawe, ilość tryptofanu w pożywieniu jest zbyt mała, aby go przedawkować.
Podawanie go osobom w stanach depresyjnych przez około miesiąc wykazało skuteczność w zwalczaniu tych zaburzeń.
Tryptofan – przeciwwskazania do stosowania
Zagrożenia dla zdrowia podczas przyjmowania tryptofanu w pożywieniu są znikome, ale w czasie suplementacji należy zachować ostrożność, by nie wystąpiły nieprzewidziane skutki. Ten naturalny aminokwas nie powinien być stosowany u osób, które cierpią na marskość wątroby lub mają uczulenie na składniki dodatkowe preparatu.
W historii używania l-tryptofanu odnotowano niezwykle rzadkie zaburzenie, takie jak zespół hipereozynofilowy.
Tryptofan może pomóc w leczeniu objawów niektórych schorzeń, ale może też zbytnio podnieść poziom serotoniny, zwłaszcza w połączeniu z lekami, takimi jak:
– trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne
– inhibitory MAO (MAOI). Są to preparaty stosowane w leczeniu depresji, hamujące rozkładanie neuroprzekaźników, w tym serotoniny. Jednoczesne stosowanie tryptofanu i inhibitorów MAO może prowadzić do zespołu serotoninowego, który jest niebezpieczny dla zdrowia i życia. Pojawiają się w nim halucynacje, hipertermia (przegrzanie ciała), podwyższenie ciśnienia krwi, sztywność i drżenie mięśni, a także silny ból głowy i wzmożona potliwość.
– leki przeciwbólowe, jak tramadol i meperydyna
– leki na migrenę z tryptanu
– syrop na kaszel zawierający dekstrometorpan
Jeśli bierzesz selektywne inhibitory zwrotnego wychwytu serotoniny (SSRI), nie powinieneś stosować tryptofanu bez konsultacji z lekarzem. Zwiększona ilość serotoniny z tryptofanu może być sprzeczna z celem brania leków SSRI. Kilka popularnych leków na depresję należy do tej kategorii, w tym citalopram (Celexa), fluoksetyna (Prozac), sertralina (Zoloft).
Unikaj przyjmowania tryptofanu, jeśli jesteś w ciąży, próbujesz zajść w ciążę lub karmisz piersią.
Warto też pamiętać, że tryptofan może działać wyciszająco i należy zachować ostrożność podczas prowadzenia pojazdów.
Tryptofan – skutki uboczne stosowania
Tryptofan może mieć wiele korzyści zdrowotnych, jednak suplement może powodować u ludzi nieprzyjemne skutki.
Najczęstsze z nich dotyczą problemów żołądkowo-jelitowych, takich jak: zgaga, ból brzucha, odbijanie, wymioty i nudności, biegunka, utrata apetytu.
Inne częste działania niepożądane obejmują bóle głowy, seksualne dysfunkcje, suchość w jamie ustnej.
Poważniejsze skutki uboczne, które uzasadniają natychmiastowe zaprzestanie konsumpcji, to nadmierna senność, zawroty głowy, osłabienie mięśni, zmęczenie.
Tryptofan – skutki niedoboru
Objawy niedoboru tryptofanu są przykre dla nas, jako że ten składnik jest aminokwasem niezbędnym do prawidłowej pracy organizmu. Jego obecność jest kluczowa, dlatego, jeśli chcemy się ustrzec konsekwencji niedoborów w rodzaju stanów depresyjnych, stanów lękowych, migren, czy problemów jelitowych – jedzmy produkty zawierające tryptofan i/lub korzystajmy z suplementów (przestrzegając dziennego zapotrzebowania i zawsze konsultując taką decyzję z lekarzem).
Zielares
Zielares to portal o zdrowiu, urodzie, suplementach diety i aktywności fizycznej. Nasz Zespół Redakcyjny publikuje merytoryczne artykuły zgodne z wynikami nowych badań naukowych. W trosce o zdrowie naszych Czytelników stawiamy na rzetelne, pogłębione podejście do zdrowia i suplementacji. Piszemy w jasny i klarowny sposób, by dotrzeć do jak największej liczby osób zainteresowanych zdrowym trybem życia.
Czytaj także
Kolagen to ważny składnik ludzkiego ciała. Wiele osób decyduje się na jego suplementację, by poprawić wygląd włosów, skóry i paznokci. Jaki kolagen warto wybrać?
Lecytyna jest substancją chemiczną naturalnie występującą w komórkach ludzkiego organizmu, sprawdź, jak wpływa na Twoje zdrowie i dlaczego warto dbać o utrzymanie jej prawidłowego poziomu.
Polecane dla Ciebie
Zobacz, jak ten pyszny owoc może pozytywnie wpłynąć na Twoje zdrowie i ogólną kondycję oraz, kto jakie środki ostrożności zachować przy jego spożywaniu.
Odkryj 26 domowych sposobów na ból ucha - praktyczne techniki łagodzenia dolegliwości oraz skuteczne strategie zapobiegania. Czytaj mądrze, dbaj o swoje zdrowie.
Zioła na poprawę wzroku to zestaw mieszanek do stosowania wewnętrznego i zewnętrznego, które zregenerują gałkę oczną i przyniosą jej odprężenie; zobacz, po które z nich warto sięgnąć.
Forskolina wspomaga metabolizm tłuszczów i węglowodanów oraz hamuje apetyt, przez co przyspiesza proces odchudzania i chroni przed dalszym przyrostem tkanki tłuszczowej.
Sprawdź, czy wiesiołek dwuletni to roślina, o której wiesz już wszystko. Poznaj jego szerokie zastosowanie jako suplementu diety na sen, mózg, czy PMS oraz w kosmetyce.