Kwas foliowy kojarzy się głównie z kobietami w ciąży, a tymczasem jego znaczenie i zastosowanie jest znacznie szersze; pomaga w utrzymaniu sprawności mózgu, prawidłowej pracy serca i syntezie DNA.
W czym jest magnez? Produkty bogate w magnez, kiedy go suplementować , objawy niedoboru oraz jak utrzymać prawidłowy poziom magnezu
- Opublikowano: 10.07.2023 - Aktualizacja: 07.08.2023
Magnez pełni niezwykle istotną rolę w ludzkim organizmie. Ten elektrolit wpływa na reakcję komórek ciała na informacje, które otrzymują. Uczestniczy też w wielu reakcjach enzymatycznych oraz skurczach mięśniowych. W czym znaleźć magnez? Jak uchronić się przed niedoborem magnezu w organizmie? Zobacz jakie znaczenie w uzupełnianiu zapasów magnezu mają witaminy i suplementy diety z magnezem.
Magnez to niezwykle ważny pierwiastek, który pełni istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego. Poprawia także pracę układu nerwowego, krwionośnego i mięśniowego. Magnez występuje naturalnie w organizmie, jest dostępny w produktach spożywczych oraz pod postacią suplementów diety. Bierze udział w ponad 300 procesach rozgrywających się w różnych układach enzymatycznych. Nie ma więc zaskoczenia w tym, że określany jest często jako pierwiastek życia.
Kluczowe funkcje pełnione przez magnez to:
– ochrona przed nadciśnieniem tętniczym, arytmią, zawałem i chorobą niedokrwienną
– wsparcie dla procesów trawiennych
– regulowanie pracy tarczycy
– przeciwdziałanie tworzenia się kamieni nerkowych
– poprawa pracy komórek nerwowych
– wzmocnienie układu immunologicznego
– poprawa funkcji poznawczych
– wsparcie w leczeniu astmy
– łagodzenie bólów menstruacyjnych i dolegliwości PMS
Magnez wraz z wapniem i witaminą D bierze także czynny udział w budowaniu kości oraz zębów.
Dlaczego magnez jest ważny dla zdrowia
Magnez bierze udział w niemal każdym aspekcie dotyczącym funkcjonowania organizmu człowieka. Wpływa na pracę systemu sercowo-naczyniowego, mózgu, układu nerwowego. Pomocniczo jest stosowany także przy: problemach równowagą cukrową, nadciśnieniu, migrenie, osteoporozie oraz astmie. Niedobór magnezu może skutkować poważnymi konsekwencjami na poziomie komórkowym, a w konsekwencji dla całego zdrowia i samopoczucia. To świadczy o jego niezwykłej roli w życiu człowieka. Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu warto zadbać o regularną podaż tego pierwiastka oraz jak najmniejszą utratę w wyniku różnych negatywnych czynników.
Jakie są objawy niedoboru magnezu?
Organizm wysyła łatwe do odczytania sygnały, które mają świadczyć o tym, że dostarczono mu za małą ilość magnezu. Zbyt niski poziom magnezu najczęściej objawia się poprzez drganie powieki lub skurcze łydek. Te symptomy powinny skutkować natychmiastową zmianą diety lub sięgnięciem po suplement z magnezem. Szybka reakcja pozwoli uniknąć wystąpienia przewlekłego niedoboru magnezu, którego skutkiem jest często: nadciśnienie, miażdżyca, arytmia, insulinooporność, cukrzyca typu II, astma oskrzelowa oraz depresja.
Nagły niedobór magnezu objawia się też poprzez:
mrowienie i drętwienie kończyn
pogorszenie jakości snu
bóle i zawroty głowy
pogorszenie samopoczucia
odczuwanie osłabienia
Kto jest szczególnie narażony na niedobory magnezu?
Poza niedoborem magnezu będącego skutkiem złej diety, należy zwrócić uwagę na grupy ludzi, które o wiele częściej narażone są na nadmierną utratę magnezu. Są to zwłaszcza:
– sportowcy
– osoby podejmujące intensywny wysiłek fizyczny
– kobiety stosujące doustną antykoncepcję
– kobiety leczące osteoporozę na hormonalnej terapii zastępczej
– osoby z cukrzycą typu II.
– osoby z nadczynnością i niedoczynnością tarczycy
– osoby nadużywające przewlekle alkoholu
– osoby doświadczające permanentnego stresu
W tych przypadkach warto wziąć pod uwagę suplementację magnezem w łatwo przyswajalnej formie. Jednocześnie trzeba pamiętać, że mimo wysokiej skuteczności preparatów doustnych (suplementy diety), produkty spożywcze w zdrowej diecie będą mieć zawsze przewagę w kwestii przyswajalności magnezu przez organizm.
W czym jest magnez? – Najlepsze naturalne źródła magnezu
Magnez znajduje się w wielu produktach spożywczych, które najpewniej w różnych ilościach i tak znajdują się w diecie większości ludzi. Ważne jest, aby wybierać te artykuły świadomie, dbając jednocześnie o ilości, które znajdują się ostatecznie na talerzach.
Produkty będące najlepszymi źródłami magnezu są:
– ryż brązowy
– kasza gryczana
– kasza jęczmienna
– kakao
– banany
– pomarańcze
– jabłka
– pieczywo pełnoziarniste: chleb żytni, chleb graham
– płatki owsiane
– płatki kukurydziane
– orzechy: laskowe, migdały, pistacje
– pestki: słonecznika, dyni
– nabiał: mleko, ser żółty, twaróg
– mięso: wołowina, wieprzowina
– ryby: makrela, łosoś
– warzywa: fasola biała, fasola szparagowa, brokuł, marchew, pietruszka
– rośliny strączkowe: groch, biała fasola
– soja
– natka pietruszki
– suszony koperek
Produkty bogate w magnez: Top 10
Najskuteczniejszą formą podaży magnezu jest dbanie o to, aby znalazł się w codziennej diecie. Istnieje cała lista artykułów spożywczych bogatych w magnez, jednak na szczególną uwagę zasługuje tych 10 produktów:
banan
ciemne pieczywo
kasza gryczana i ryż
kakao, czekolada
orzechy, pestki dyni
płatki owsiane
biała fasola
ryby i owoce morza
mleko, ser żółty, jaja
natka pietruszki
Te produkty spożywcze to najlepsze źródła magnezu, które powinny znaleźć się w każdej dobrze zbilansowanej diecie. Poza tym, warto zwrócić też uwagę na produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, szpinak oraz wysokozmineralizowana woda.
Przepisy na potrawy bogate w magnez
Zaczynając od śniadania, dobrym wyborem będą płatki owsiane na mleku z bananem, migdałami i kakao.
Drugie śniadanie można przyrządzić w formie smoothie ze szpinaku i z ulubionymi owocami.
Dalej – układając menu ze względu na zawartość magnezu – na obiad można zaserwować rybę lub owoce morza z ryżem i natką pietruszki.
Decydując się na przekąskę w formie orzechów oraz ciemne pieczywo i kakao do kolacji dostarczamy kolejną porcję magnezu.
Nie ma potrzeby układać wyszukanych jadłospisów, ponieważ zwiększenie podaży magnezu w codziennej diecie jest naprawdę proste. Najwięcej magnezu znajduje się w produktach, które są łatwo dostępne i mogą stanowić danie samo w sobie lub być dodatkiem do bardziej złożonej kompozycji. Warto pamiętać też, że woda pitna z magnezem także dostarcza do organizmu ten pierwiastek. Wprowadzanie małych zmian w menu pozwala w łatwy sposób pokryć dzienne zapotrzebowanie na magnez.
Suplementy magnezu: Kiedy są potrzebne
Stosując dietę pełną składników dostarczających magnez, bardzo rzadko zdarza się jego niedobór. Najlepiej sięgać po produkty bogate w magnez, takie jak płatki owsiane, nasiona roślin strączkowych, natka pietruszki, czy biała fasola. Zdarza się jednak, że mimo prawidłowej diety niedobory magnezu i tak się pojawiają. Może to wynikać z niezdrowego trybu życia, nadużywanie alkoholu, preparatów odwadniających, ale także z choroby, w których przebiegu pojawiają się biegunki. Niedobory magnezu często pojawiają się u sportowców i osób podejmujących intensywny wysiłek fizyczny lub umysłowy. Objawy niedoboru magnezu mogą wystąpić też u osób, które doświadczają ciągłego stresu oraz u kobiet w ciąży i w okresie klimakterium.
Biorąc pod uwagę powyższe okoliczności dzienne zapotrzebowanie na magnez ulega zwiększeniu. W tej sytuacji pomóc mogą suplementy magnezu. Pozwalają w stosunkowo szybkim czasie uzupełnić niedobory. Dodatkowo warto pamiętać, że stosując witaminę D oraz witaminę B6 razem z magnezem poprawia się wchłanianie magnezu w organizmie.
Czy można przedawkować magnez? Skutki nadmiaru
Przedawkowanie magnezu jest możliwe – uznaje się, że dawka przekraczająca 300 mg na dobę może już powodować nieprzyjemne skutki takie jak biegunka, zawroty głowy, mdłości, skurcze brzucha. Przyjęcie więcej niż 2500 mg magnezu w ciągu doby może skutkować znaczącym osłabieniem mięśni wraz z utratą odruchów mięśniowych, a także spadek ciśnienia krwi. Bardzo niebezpieczna jest dawka 5000 mg magnezu na dobę, ponieważ może doprowadzić do niewydolności lub zatrzymania serca.
Do najczęściej obserwowanych objawów niewielkiego przedawkowania magnezu zalicza się: uczucie mrowienia, nudności, wymioty, osłabienie mięśni. Przyjmuje się jednak, że nadmiar magnezu nie powinien wystąpić, jeśli pierwiastek ten przyjmowany był z naturalnych źródeł przez osoby ze zdrowymi nerkami.
Jakie produkty wypłukują magnez z organizmu?
Nawet przy stosowaniu odpowiedniej diety oraz suplementacji należy pamiętać, że w organizmie czasami dochodzi do zjawiska wypłukiwania magnezu. Dzieje się tak na skutek stosowania niektórych produktów, takich jak np. kawa, zioła, leki i herbatki o działaniu przeczyszczającym i moczopędnym. Na nadmierne wypłukiwanie magnezu wpływają także napoje gazowane, które zawierają kwas fosforowy oraz fosforany (cola, napoje energetyczne). Uważać trzeba także na alkohol, fastfoody i niektóre środki przeciwbólowe oraz antybiotyki.
Niedobór magnezu może być powodowany także przez czynniki takie jak:
– zaburzenia hormonalne
– zaburzenia elektrolitowe
– stosowanie niektórych leków (np. wiążących magnez)
– biegunka, wymioty
– zaburzenia wchłaniania
– zwiększona utrata przez nerki
– przewlekłe zaburzenia w trawieniu
– choroby nerek
– stres
Jak utrzymać prawidłowy poziom magnezu
Aby utrzymać prawidłowy poziom magnezu w organizmie ważna jest dieta bogata w ten pierwiastek. Zbilansowana dieta zawierająca m.in.: orzechy włoskie, produkty pełnoziarniste, pestki dyni, zwiększamy szansę wystąpienia niedoboru magnezu. Najłatwiej dostarczyć sobie magnez wraz z jedzeniem, należy jednak pamiętać, że przyswajalność magnezu wprowadzonego do przewodu pokarmowego wynosi ok 50%. Jeśli z jakichś powodów dostarczenie odpowiedniej ilości magnezu jest nieosiągalne lub jeśli przez wpływ pewnych czynników zostaje on wypłukany z organizmu, warto sięgnąć po inne rozwiązanie, jakim jest suplementacja magnezu.
Drżące mięśnie lub drżenie powieki – tych objawów niedoboru magnezu doświadczył zapewne każdy choć raz w życiu. Nie należy nigdy bagatelizować symptomów świadczących o niedoborze magnezu. Uzupełnienie tego pierwiastka w organizmie zwykle nie jest czasochłonne lub trudne, jednak pogłębiające się braki mogą doprowadzić do poważniejszych konsekwencji.
Zielares
Zielares to portal o zdrowiu, urodzie, suplementach diety i aktywności fizycznej. Nasz Zespół Redakcyjny publikuje merytoryczne artykuły zgodne z wynikami nowych badań naukowych. W trosce o zdrowie naszych Czytelników stawiamy na rzetelne, pogłębione podejście do zdrowia i suplementacji. Piszemy w jasny i klarowny sposób, by dotrzeć do jak największej liczby osób zainteresowanych zdrowym trybem życia.
Czytaj także
Melatonina to naturalny hormon snu, ale w razie zaburzeń jej wydzielania można skorzystać z syntetycznych odpowiedników, które przywrócą równowagę
Odkryj wpływ maślanu sodu na zdrowie i dowiedz się o jego 5 potencjalnych skutkach ubocznych. Czytaj teraz, by świadomie korzystać z maślanu!
Polecane dla Ciebie
Poznaj bezpieczne i skuteczne domowe sposoby na uczulenia skórne. Odkryj naturalne metody i unikaj zagrożeń.
Poznaj naturalne wsparcie w przypadku bolesnych miesiączek i dolegliwości związanych z menopauzą (uderzenia gorąca), które jak wynika z badań naukowych łagodzi pluskwica groniasta.
Poznaj cechy charakterystyczne derenia trującego i dowiedz się, jak go rozpoznać oraz odróżnić od innych roślin. Zdobądź wiedzę niezbędną do uniknięcia niebezpiecznych pomyłek i zapewnienia bezpieczeństwa w ogrodzie.
Chcesz poprawić pracę układu trawiennego? Możesz sięgnąć po różne zioła. Dobroczynne właściwości wykazują m.in. mięta, koper włoski, rumianek. Dowiedz się o nich więcej.
Odkryj skuteczne sposoby na natychmiastowe ulżenie zatkaniu nosa! Dowiedz się, jak szybko i bezpiecznie odetkać nos, a także dlaczego warto poznać jego przyczyny.