w czym jest magnez

W czym jest magnez? Produkty bogate w magnez, kiedy go suplementować , objawy niedoboru oraz jak utrzymać prawidłowy poziom magnezu

Magnez pełni niezwykle istotną rolę w ludzkim organizmie. Ten elektrolit wpływa na reakcję komórek ciała na informacje, które otrzymują. Uczestniczy też w wielu reakcjach enzymatycznych oraz skurczach mięśniowych. W czym znaleźć magnez? Jak uchronić się przed niedoborem magnezu w organizmie? Zobacz jakie znaczenie w uzupełnianiu zapasów magnezu mają witaminy i suplementy diety z magnezem.

Magnez to niezwykle ważny pierwiastek, który pełni istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego. Poprawia także pracę układu nerwowego, krwionośnego i mięśniowego. Magnez występuje naturalnie w organizmie, jest dostępny w produktach spożywczych oraz pod postacią suplementów diety. Bierze udział w ponad 300 procesach rozgrywających się w różnych układach enzymatycznych. Nie ma więc zaskoczenia w tym, że określany jest często jako pierwiastek życia.

Kluczowe funkcje pełnione przez magnez to:

– ochrona przed nadciśnieniem tętniczym, arytmią, zawałem i chorobą niedokrwienną

– wsparcie dla procesów trawiennych

– regulowanie pracy tarczycy

– przeciwdziałanie tworzenia się kamieni nerkowych

– poprawa pracy komórek nerwowych

– wzmocnienie układu immunologicznego

– poprawa funkcji poznawczych

– wsparcie w leczeniu astmy

– łagodzenie bólów menstruacyjnych i dolegliwości PMS

Magnez wraz z wapniem i witaminą D bierze także czynny udział w budowaniu kości oraz zębów.

w czym jest magnez

Dlaczego magnez jest ważny dla zdrowia

Magnez bierze udział w niemal każdym aspekcie dotyczącym funkcjonowania organizmu człowieka. Wpływa na pracę systemu sercowo-naczyniowego, mózgu, układu nerwowego. Pomocniczo jest stosowany także przy: problemach równowagą cukrową, nadciśnieniu, migrenie, osteoporozie oraz astmie. Niedobór magnezu może skutkować poważnymi konsekwencjami na poziomie komórkowym, a w konsekwencji dla całego zdrowia i samopoczucia. To świadczy o jego niezwykłej roli w życiu człowieka. Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu warto zadbać o regularną podaż tego pierwiastka oraz jak najmniejszą utratę w wyniku różnych negatywnych czynników.

Jakie są objawy niedoboru magnezu?

Organizm wysyła łatwe do odczytania sygnały, które mają świadczyć o tym, że dostarczono mu za małą ilość magnezu. Zbyt niski poziom magnezu najczęściej objawia się poprzez drganie powieki lub skurcze łydek. Te symptomy powinny skutkować natychmiastową zmianą diety lub sięgnięciem po suplement z magnezem. Szybka reakcja pozwoli uniknąć wystąpienia przewlekłego niedoboru magnezu, którego skutkiem jest często: nadciśnienie, miażdżyca, arytmia, insulinooporność, cukrzyca typu II, astma oskrzelowa oraz depresja.

Nagły niedobór magnezu objawia się też poprzez:

  • mrowienie i drętwienie kończyn

  • pogorszenie jakości snu

  • bóle i zawroty głowy

  • pogorszenie samopoczucia

  • odczuwanie osłabienia

w czym jest magnez

Kto jest szczególnie narażony na niedobory magnezu?

Poza niedoborem magnezu będącego skutkiem złej diety, należy zwrócić uwagę na grupy ludzi, które o wiele częściej narażone są na nadmierną utratę magnezu. Są to zwłaszcza:

– sportowcy

– osoby podejmujące intensywny wysiłek fizyczny

– kobiety stosujące doustną antykoncepcję

– kobiety leczące osteoporozę na hormonalnej terapii zastępczej

– osoby z cukrzycą typu II.

– osoby z nadczynnością i niedoczynnością tarczycy

– osoby nadużywające przewlekle alkoholu

– osoby doświadczające permanentnego stresu

W tych przypadkach warto wziąć pod uwagę suplementację magnezem w łatwo przyswajalnej formie. Jednocześnie trzeba pamiętać, że mimo wysokiej skuteczności preparatów doustnych (suplementy diety), produkty spożywcze w zdrowej diecie będą mieć zawsze przewagę w kwestii przyswajalności magnezu przez organizm.

W czym jest magnez? – Najlepsze naturalne źródła magnezu

Magnez znajduje się w wielu produktach spożywczych, które najpewniej w różnych ilościach i tak znajdują się w diecie większości ludzi. Ważne jest, aby wybierać te artykuły świadomie, dbając jednocześnie o ilości, które znajdują się ostatecznie na talerzach.

Produkty będące najlepszymi źródłami magnezu są:

– ryż brązowy

– kasza gryczana

– kasza jęczmienna

– kakao

– banany

– pomarańcze

– jabłka

– pieczywo pełnoziarniste: chleb żytni, chleb graham

– płatki owsiane

– płatki kukurydziane

– orzechy: laskowe, migdały, pistacje

– pestki: słonecznika, dyni

– nabiał: mleko, ser żółty, twaróg

– mięso: wołowina, wieprzowina

– ryby: makrela, łosoś

– warzywa: fasola biała, fasola szparagowa, brokuł, marchew, pietruszka

– rośliny strączkowe: groch, biała fasola

– soja

– natka pietruszki

– suszony koperek

Produkty bogate w magnez: Top 10

Najskuteczniejszą formą podaży magnezu jest dbanie o to, aby znalazł się w codziennej diecie. Istnieje cała lista artykułów spożywczych bogatych w magnez, jednak na szczególną uwagę zasługuje tych 10 produktów:

  • banan

  • ciemne pieczywo

  • kasza gryczana i ryż

  • kakao, czekolada

  • orzechy, pestki dyni

  • płatki owsiane

  • biała fasola

  • ryby i owoce morza

  • mleko, ser żółty, jaja

  • natka pietruszki

Te produkty spożywcze to najlepsze źródła magnezu, które powinny znaleźć się w każdej dobrze zbilansowanej diecie. Poza tym, warto zwrócić też uwagę na produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, szpinak oraz wysokozmineralizowana woda.

w czym jest magnez

Przepisy na potrawy bogate w magnez

Zaczynając od śniadania, dobrym wyborem będą płatki owsiane na mleku z bananem, migdałami i kakao.

Drugie śniadanie można przyrządzić w formie smoothie ze szpinaku i z ulubionymi owocami.

Dalej – układając menu ze względu na zawartość magnezu – na obiad można zaserwować rybę lub owoce morza z ryżem i natką pietruszki.

Decydując się na przekąskę w formie orzechów oraz ciemne pieczywo i kakao do kolacji dostarczamy kolejną porcję magnezu.

Nie ma potrzeby układać wyszukanych jadłospisów, ponieważ zwiększenie podaży magnezu w codziennej diecie jest naprawdę proste. Najwięcej magnezu znajduje się w produktach, które są łatwo dostępne i mogą stanowić danie samo w sobie lub być dodatkiem do bardziej złożonej kompozycji. Warto pamiętać też, że woda pitna z magnezem także dostarcza do organizmu ten pierwiastek. Wprowadzanie małych zmian w menu pozwala w łatwy sposób pokryć dzienne zapotrzebowanie na magnez.

Suplementy magnezu: Kiedy są potrzebne

Stosując dietę pełną składników dostarczających magnez, bardzo rzadko zdarza się jego niedobór. Najlepiej sięgać po produkty bogate w magnez, takie jak płatki owsiane, nasiona roślin strączkowych, natka pietruszki, czy biała fasola. Zdarza się jednak, że mimo prawidłowej diety niedobory magnezu i tak się pojawiają. Może to wynikać z niezdrowego trybu życia, nadużywanie alkoholu, preparatów odwadniających, ale także z choroby, w których przebiegu pojawiają się biegunki. Niedobory magnezu często pojawiają się u sportowców i osób podejmujących intensywny wysiłek fizyczny lub umysłowy. Objawy niedoboru magnezu mogą wystąpić też u osób, które doświadczają ciągłego stresu oraz u kobiet w ciąży i w okresie klimakterium.

Biorąc pod uwagę powyższe okoliczności dzienne zapotrzebowanie na magnez ulega zwiększeniu. W tej sytuacji pomóc mogą suplementy magnezu. Pozwalają w stosunkowo szybkim czasie uzupełnić niedobory. Dodatkowo warto pamiętać, że stosując witaminę D oraz witaminę B6 razem z magnezem poprawia się wchłanianie magnezu w organizmie.

Czy można przedawkować magnez? Skutki nadmiaru

Przedawkowanie magnezu jest możliwe – uznaje się, że dawka przekraczająca 300 mg na dobę może już powodować nieprzyjemne skutki takie jak biegunka, zawroty głowy, mdłości, skurcze brzucha. Przyjęcie więcej niż 2500 mg magnezu w ciągu doby może skutkować znaczącym osłabieniem mięśni wraz z utratą odruchów mięśniowych, a także spadek ciśnienia krwi. Bardzo niebezpieczna jest dawka 5000 mg magnezu na dobę, ponieważ może doprowadzić do niewydolności lub zatrzymania serca.

Do najczęściej obserwowanych objawów niewielkiego przedawkowania magnezu zalicza się: uczucie mrowienia, nudności, wymioty, osłabienie mięśni. Przyjmuje się jednak, że nadmiar magnezu nie powinien wystąpić, jeśli pierwiastek ten przyjmowany był z naturalnych źródeł przez osoby ze zdrowymi nerkami.

Jakie produkty wypłukują magnez z organizmu?

Nawet przy stosowaniu odpowiedniej diety oraz suplementacji należy pamiętać, że w organizmie czasami dochodzi do zjawiska wypłukiwania magnezu. Dzieje się tak na skutek stosowania niektórych produktów, takich jak np. kawa, zioła, leki i herbatki o działaniu przeczyszczającym i moczopędnym. Na nadmierne wypłukiwanie magnezu wpływają także napoje gazowane, które zawierają kwas fosforowy oraz fosforany (cola, napoje energetyczne). Uważać trzeba także na alkohol, fastfoody i niektóre środki przeciwbólowe oraz antybiotyki.

Niedobór magnezu może być powodowany także przez czynniki takie jak:

– zaburzenia hormonalne

– zaburzenia elektrolitowe

– stosowanie niektórych leków (np. wiążących magnez)

– biegunka, wymioty

– zaburzenia wchłaniania

– zwiększona utrata przez nerki

– przewlekłe zaburzenia w trawieniu

– choroby nerek

– stres

Jak utrzymać prawidłowy poziom magnezu

Aby utrzymać prawidłowy poziom magnezu w organizmie ważna jest dieta bogata w ten pierwiastek. Zbilansowana dieta zawierająca m.in.: orzechy włoskie, produkty pełnoziarniste, pestki dyni, zwiększamy szansę wystąpienia niedoboru magnezu. Najłatwiej dostarczyć sobie magnez wraz z jedzeniem, należy jednak pamiętać, że przyswajalność magnezu wprowadzonego do przewodu pokarmowego wynosi ok 50%. Jeśli z jakichś powodów dostarczenie odpowiedniej ilości magnezu jest nieosiągalne lub jeśli przez wpływ pewnych czynników zostaje on wypłukany z organizmu, warto sięgnąć po inne rozwiązanie, jakim jest suplementacja magnezu.

Drżące mięśnie lub drżenie powieki – tych objawów niedoboru magnezu doświadczył zapewne każdy choć raz w życiu. Nie należy nigdy bagatelizować symptomów świadczących o niedoborze magnezu. Uzupełnienie tego pierwiastka w organizmie zwykle nie jest czasochłonne lub trudne, jednak pogłębiające się braki mogą doprowadzić do poważniejszych konsekwencji.

KATEGORIE

ZIOŁA

ZIOŁA

WITAMINY I MINERAŁY

WITAMINY I MINERAŁY

SUPLEMENTACJA

SUPLEMENTACJA

Zielares

Zielares

Zielares to portal o zdrowiu, urodzie, suplementach diety i aktywności fizycznej. Nasz Zespół Redakcyjny publikuje merytoryczne artykuły zgodne z wynikami nowych badań naukowych. W trosce o zdrowie naszych Czytelników stawiamy na rzetelne, pogłębione podejście do zdrowia i suplementacji. Piszemy w jasny i klarowny sposób, by dotrzeć do jak największej liczby osób zainteresowanych zdrowym trybem życia.

Czytaj także

Polecane dla Ciebie

Złocień maruna: niezwykły środek na migrenę dostępny w Twoim ogródku. Sprawdź działanie tego ziela i zobacz jak przygotować przeciwbólowy napar.
Sprawdź, czy znasz wszystkie właściwości czarnej rzepy, która wspiera serce i trawienie, jest dobra na przeziębienie, skórę i włosy, a jest przy tym bardzo smaczna i pożywna.
Zakażenie dróg moczowych mocno daje się we znaki. W uporczywych objawach niezwykle pomocne jest picie naparów z ziół o działaniu moczopędnym, odkażającym i przeciwzapalnym.
Dla jednych to chwast, dla innych roślina pełna korzyści - dobra na problemy trawienne, infekcje, bolesne miesiączki, stany zapalne. Poznaj jasnotę purpurową i jej właściwości.
Jeśli zmagasz się z żylakami, wsparciem mogą okazać się niektóre zioła, które pomagają m.in. uporać się z obrzękami. Poznaj właściwości rokitnika, miłorzębu japońskiego, ruty.