komosa ryżowa - quinoa

Komosa ryżowa – Właściwości, wartości odżywcze, zastosowanie, działanie i jak ją gotować

Komosa ryżowa (Chenopodium quinoa Willd) to nazywana „świętym złotem Inków” lub „matką zbóż” roślina, na którą powinien zwrócić uwagę każdy, kto preferuje zdrową kuchnię lub szuka ciekawej odmiany dla ryżu, kasz czy ziemniaków. Komosa jest bogatym źródłem białka, błonnika i innych składników odżywczych, dzięki którym wykazuje mnóstwo cennych właściwości. Jednocześnie posiada wysoki potencjał kulinarny. Jest uniwersalna i smaczna. Nadaje się do przygotowywania dań głównych, może być składnikiem zup, jest też znakomitym dodatkiem do sałatek i przekąsek. Co więcej, można tworzyć z jej udziałem pyszne dietetyczne desery. Komosa ryżowa ma też inną zaletę, mianowicie może być spożywana przez osoby borykające się z problemem nietolerancji glutenu. Jakie są właściwości zdrowotne komosy ryżowej, jak ją gotować i w jaki sposób wykorzystać w kuchni?

Komosa ryżowa (Chenopodium quinoa Willd), inaczej quinoa lub ryż peruwiański, pochodzi z Ameryki Południowej, gdzie uprawiana jest od wielu wieków i gdzie stanowi ważny element żywienia. Rosnącą popularnością cieszy się ostatnio również w Europie. Nazywana bywa „świętym zbożem Inków” lub „matką zbóż”. Dla Inków stanowiła jeden z podstawowych pokarmów, dostarczających im moc węglowodanów, białek, witamin i składników mineralnych.

Obecność węglowodanów złożonych, białek zawierających wszystkie aminokwasy niezbędne, witamin i minerałów to jednak nie koniec atutów nasion komosy ryżowej. Nie brakuje w nich również saponin, flawonoidów, nienasyconych kwasów tłuszczowych i innych cennych składników. Dzięki nim komosa ryżowa wykazuje właściwości przeciwzapalne, regenerujące i antyoksydacyjne. Wspomaga organizm na wiele sposobów, dlatego warto uczynić z niej stałego bywalca w kuchni. W sklepach spotkać można 3 odmiany komosy ryżowej: białą, czarną i czerwoną.

Komosa ryżowa jest rośliną jednoroczną, należy do rodziny szarłatowanych, do której należy także amarantus. Dorasta do około 1,5 m wysokości. Ma gruboząbkowane, trójklapowe liście i liczne różowe, drobne kwiaty. Jest odporna na niesprzyjające warunki środowiskowe.

Komosa ryżowa zaliczana jest do grona tzw. pseudozbóż (wytwarza bogate w skrobię ziarno, ma wartości podobne do zbóż, ale typowym zbożem nie jest). Największe uprawy komosy ryżowej znajdują się w Ameryce Południowej, a dokładniej w Argentynie, Boliwii, Peru, Kolumbii, Chile. Coraz chętniej jest też uprawiana w Ameryce Północnej i Europie. W Polsce w stanie dzikim komosa ryżowa nie występuje. Gdzieniegdzie spotykana jest za to jej krewniaczka, czyli komosa biała.

komosa ryżowa - quinoa

Komosa ryżowa – właściwości quinoa

Nasiona komosy ryżowej cieszą się coraz większym zainteresowaniem. Trafiają do koszyków zakupowych osób dbających o dietetyczne, wartościowe odżywianie, borykających się z różnymi przewlekłymi dolegliwościami, prowadzących zdrowy, aktywny tryb życia i dążących do redukcji nadmiernych kilogramów. Zaliczana do grona super-foods quinoa niesie ze sobą właściwości prozdrowotne wespół z walorami smakowymi.

Ziarna komosy ryżowej posiadają bardzo wysoką zawartość białka, czyli głównego materiału budulcowego stojącego na straży dobrej kondycji tkanek, wysokiej odporności, efektywnej regeneracji komórek, zrównoważonych procesów życiowych, sprawnej gospodarki hormonalnej. Białko w komosie ryżowej jest pełnowartościowe (zawiera komplet aminokwasów niezbędnych) i jest go aż 14%.

W nasionach komosy nie brakuje też wielorakich substancji spełniających rolę antyoksydantów. Chronią nas one przed szkodliwymi wolnymi rodnikami, redukują ryzyko chorób nowotworowych i opóźniają procesy starzenia. Są to między innymi flawonoidy (kwercetyna i kemferol), kwas linolenowy, kwas linolowy, kwas oleinowy, witamina E. Obecność dużej ilości antyoksydantów w komosie ryżowej to nie tylko zysk dla naszego zdrowia, ale i urody. Substancje te wykazują pozytywny wpływ na skórę, pozwalają dłużej zachować młody wygląd, przeciwdziałają zmarszczkom i utracie elastyczności cery.

Jeśliby chcieć wymienić najbardziej wartościowe bio-substancje zawarte w komosie ryżowej, nie sposób pominąć saponin. Stymulują układ immunologiczny, pomagają wygaszać procesy zapalne i zwalczać patogeny (np. bakterie, wirusy, grzyby), zmniejszają też reakcje alergiczne. W jej składzie znaleźć też można dużo błonnika, dzięki któremu quinoa wspomaga procesy trawienne, usprawnia pracę jelit i pomaga wymiatać z organizmu toksyny, niestrawione resztki pokarmów i złogi.

Cenne właściwości zdrowotne komosy ryżowej:

  • właściwości antyoksydacyjne,

  • właściwości immunostymulujące,

  • właściwości przeciwzapalne,

  • właściwości przeciwnowotworowe,

  • właściwości regenerujące,

  • właściwości wzmacniające,

  • właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze,

  • właściwości ochronne (w tym kardioprotekcyjne i neuroprotekcyjne),

  • właściwości oczyszczające,

  • właściwości usprawniające trawienie i regulujące poziom cukru we krwi.

Wartości odżywcze komosy ryżowej

Częste sięganie po komosę ryżową to świetny sposób na odżywienie organizmu i uzupełnienie deficytów wielu ważnych składników pokarmowych. Quinoa zawiera ich bez liku – zaczynając od węglowodanów złożonych, poprzez proteiny, składniki mineralne i zdrowe tłuszcze, na witaminach kończąc. Co ważne dla kobiet planujących potomstwo, komosa ryżowa zawiera wyjątkowo dużą dawkę kwasu foliowego.

Wart uwagi jest również fakt, iż ziarna komosy ryżowej są niskokaloryczne (w 100 g ugotowanej komosy ryżowej znajdziemy 120 kcal), a jednocześnie bardzo dobrze sycą, dlatego warto dołączyć je do jadłospisu, jeśli dbamy o zachowanie szczupłej sylwetki lub dążymy do zrzucenia nadwagi.

Wartościowe dla naszego zdrowia składniki, które znajdziemy w ziarnach komosy ryżowej, to:

  • witamina A,

  • witamina E,

  • witaminy z grupy B,

  • magnez,

  • mangan,

  • cynk,

  • miedź,

  • żelazo,

  • selen,

  • wapń,

  • fosfor,

  • potas,

  • kwasy omega 3 i omega 6,

  • pełnowartościowe białko,

  • błonnik pokarmowy,

  • saponiny,

  • flawonoidy.

Jak gotować komosę ryżową – quinoa?

Quinoa, choć ma neutralny, łagodny smak, jest bardzo atrakcyjna dla podniebienia. Szczególnie efektowne dania z jej udziałem uzyskamy, jeśli skomponujemy ją z ciekawymi dodatkami, takimi jak na przykład: sery, ryby, mięsa, orzechy, kolorowe warzywa, aromatyczne zioła. Pierwszym krokiem jednak, zanim zaczniemy ją zestawiać quinoę z innymi składnikami, jest jej ugotowanie.

Jak ugotować komosę ryżową? To niezwykle prosta i szyba kuchenna czynność, bardzo podobna do gotowania ryżu czy kaszy.

Komosę gotuje się w proporcji 1:2. Na 1 szklankę komosy ryżowej potrzebujemy 2 szklanki wody. Nasiona komosy należy najpierw przepłukać, żeby pozbyć się gorzkiego posmaku. Do gotującej wody wrzucamy quinoę. Gotujemy na małym ogniu do momentu, aż ziarna wchłoną płyn. Od czasu do czasu mieszamy. Po zakończeniu gotowania, warto potrzymać quinoę jeszcze przez 2-3 minuty w garnku pod przykryciem (aż wchłonie pozostałą wodę). Proces gotowania komosy ryżowej przeważnie zajmuje około 15 minut.

komosa ryżowa - quinoa

Komosa ryżowa – zastosowanie quinoa

Komosa ryżowa wypełniona jest antyoksydantami, minerałami, błonnikiem i witaminami, dlatego aktywnie wspiera pracę całego organizmu, ze szczególnym uwzględnieniem układu pokarmowego, układu krążenia, układu odpornościowego i układu nerwowego. Ma bardzo szerokie zastosowanie prozdrowotne, ale nie brakuje jej też zastosowań kulinarnych. Mąka z komosy jest niekiedy stosowana do produkcji pieczywa.

Komosa ryżowa dla zdrowia

Komosa ryżowa ma niski indeks glikemiczny, małą zawartość kalorii i wysoką wartość odżywczą. Warto ją stosować gdy:

  • borykamy się z niską odpornością, jesteśmy podatni na przeziębienia i infekcje,

  • jesteśmy w podeszłym wieku i szukamy sposobów na zahamowanie procesu starzenia organizmu,

  • chcemy wzmocnić organizm,

  • chcemy zadbać o układ krążenia i zmniejszyć ryzyko nowotworów,

  • chcemy wyszczuplić sylwetkę,

  • chcemy poprawić pracę mięśni lub przyspieszyć ich rozbudowę,

  • jesteśmy zwolennikami zdrowego odżywiania.

Komosa ryżowa w kuchni

Quinoa to sposób na przełamanie kulinarnej monotonii. Komosę ryżową można kupić w sklepach ze zdrową żywnością lub w marketach na półkach z superfoods. Zastosowanie kulinarne tego produktu jest bardzo szerokie, przy czym możemy używać go zarówno do dań na słono, jak i na słodko, zarówno do potraw na gorąco, jak i do przekąsek na zimno. Możemy też używać komosy jako zamiennika dla ziemniaków, ryżu, klusek i kaszy.

Komosę ryżową można dodawać do:

  • sałatek,

  • farszów (np. do faszerowanych papryk lub cukinii, naleśników, roladek),

  • dań jednogarnkowych,

  • gulaszów,

  • zup,

  • dań mięsnych i rybnych,

  • klopsów, pasztetów,

  • owsianek, jaglanek,

  • deserów,

  • koktajli z blendera,

  • puddingów.

Jak działa komosa ryżowa i na co pomaga?

Quinoa jest lekkostrawna, a równocześnie i pożywna. Pęcznieje w żołądku, dając długotrwałe uczucie sytości. Jest produktem idealnym dla osób na diecie:

  • lekkostrawnej,

  • odchudzającej,

  • cukrzycowej,

  • oczyszczającej,

  • wegańskiej,

  • błonnikowej,

  • bezglutenowej,

  • przyspieszającej materię,

  • dla trenujących (ze zwiększoną ilością białka).

Komosa ryżowa jest korzystna dla układu pokarmowego. Usprawnia trawienie pokarmów i reguluje proces wypróżniania. Reguluje przemianę materii, pomaga w detoksykacji ciała. Działa przeciwzapalnie, dodaje energii, wzmacnia odporność, pozytywnie wpływa na pracę mózgu, chroni serce.

Komosa ryżowa a nowotwory

Dzięki licznym antyoksydantom, quinoa przeciwdziała stresowi oksydacyjnemu komórek i pomaga je chronić przed uszkodzeniami. W ten sposób stanowi cenną barierę obronną przed zmianami nowotworowymi.

Komosa ryżowa a miażdżyca

Dzięki nienasyconym kwasom tłuszczowym komosa ryżowa reguluje poziom cholesterolu i chroni tętnice przed odkładaniem się blaszki miażdżycowej i zwężaniem się ich światła. Wprowadzając quinoę do jadłospisu, zmniejszymy ryzyko miażdżycy, a także innych chorób układu krążenia.

Komosa ryżowa a celiakia

Ziarna komosy ryżowej to produkt bezglutenowy, więc bardzo dobrze wpisują się do menu osób z celiakią i nietolerancją glutenu.

Komosa ryżowa a cukrzyca

Doskonałe właściwości odżywcze komosy ryżowej idą w parze z niskim indeksem glikemicznym (IG 35), dzięki któremu produkt ten może być spożywany przez cukrzyków, osoby w stanie przedcukrzycowym i osoby zmagające się z insulinoopornością. Dzięki dużej ilości błonnika quinoa spowalnia proces trawienia węglowodanów, zapobiegając gwałtownym skokom glukozy we krwi.

komosa ryżowa - quinoa

Jak stosować komosę ryżową – dawkowanie

Około 1 szklanka komosy ryżowej w formie ugotowanej to porcja, która daje efekt sytości, ale nie wywołuje przy tym efektu przejedzenia. To zazwyczaj optymalna porcja na jedną osobę. W przypadku dań z mniejszą ilością składników, możemy nieco zwiększyć ilość komosy. Zaś w przypadku gdy danie jest mocno urozmaicone i gdy komosa stanowi jedynie dodatek do potrawy, należy stosować ją w mniejszych ilościach. Jeśli używamy komosy do farszów, gulaszów, dań jednogarnkowych, nie warto dodawać jej za dużo, gdyż może zdominować inne składniki.

Komosa ryżowa – przeciwwskazania

Jak każdy produkt, również komosa ryżowa ma kilka przeciwwskazań. Powinny jej unikać osoby borykające się z chorobami takimi jak: kamica nerkowa, wrzody żołądka, zapalenie żołądka. Nie powinno się jej stosować, zmagając się z niską koagulacją krwi.

Komosa ryżowa – skutki uboczne nadużywania

Quinoa jest produktem z grupy superżywności, nie może zatem być nawet w jednym procencie szkodliwa dla zdrowia. I nie jest. Jednak, jak każdy produkt, powinna być spożywana z umiarem. Jej nadmierne ilości mogą wywołać dokuczliwe dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak: uczucie dyskomfortu w jamie brzusznej, niestrawność, wymioty, wzdęcia, biegunka, bóle żołądka. Mogą też wystąpić reakcje skórne w postaci wysypki, pokrzywki, obrzęków.

Dlaczego warto używać komosy ryżowej?

Komosa ryżowa ma wszystkie te zalety, jakimi powinien być obdarzony idealny produkt spożywczy: jest smaczna, pożywna, dobrze zaspokaja głód, jest wszechstronna w zastosowaniu kulinarnym. Zawiera bogatą paletę cennych składników, pozytywnie wpływa na pracę wszystkich układów i organów oraz jest korzystna dla sylwetki i urody.

KATEGORIE

ZDROWA DIETA

ZDROWA DIETA

PRZEPISY

PRZEPISY

OLEJE

OLEJE

MIODY

MIODY

SUPERFOODS

SUPERFOODS

ZDROWA ŻYWNOŚĆ

ZDROWA ŻYWNOŚĆ

Zielares

Zielares

Zielares to portal o zdrowiu, urodzie, suplementach diety i aktywności fizycznej. Nasz Zespół Redakcyjny publikuje merytoryczne artykuły zgodne z wynikami nowych badań naukowych. W trosce o zdrowie naszych Czytelników stawiamy na rzetelne, pogłębione podejście do zdrowia i suplementacji. Piszemy w jasny i klarowny sposób, by dotrzeć do jak największej liczby osób zainteresowanych zdrowym trybem życia.

Czytaj także

Polecane dla Ciebie

Olej z czarnuszki to strażnik dobrej kondycji organizmu. Chroni organizm przed czynnikami chorobotwórczymi, wspomaga pracę kluczowych organów, jest też niezawodny w zwalczaniu chorób skóry.
Dowiedz się wszystkiego o miodzie lipowym - jego cennych właściwościach w przypadku przeziębienia i grypy, a także na stany zapalne, gorączkę, bezsenność i wrzody.
Kapary, kojarzone jako aromatyczny dodatek do dań, wykazują szereg cennych właściwości. Wspomagają np. pracę układu odpornościowego. Sprawdź, dlaczego jeszcze warto je spożywać.
Olej z wiesiołka znajduje zastosowanie nie tylko w kuchni, ale i kosmetyce. Ponadto wykazuje wiele właściwości prozdrowotnych, np. wspomaga odporność, wspiera trawienie.
Olej ze słodkich migdałów to doskonały naturalny kosmetyk, który jest tak bezpieczny, że z powodzeniem może być stosowany przez kobiety w ciąży i noworodki.