W czym jest żelazo? – W czym jest najwięcej żelaza? Produkty bogate w żelazo, źródła żelaza i jak szybko uzupełnić żelazo w organiźmie

Dobra wiadomość jest taka, że żelazo obecne jest niemalże we wszystkich produktach spożywczych. Jego niedobory mogą być więc uzupełniane zarówno za pośrednictwem produktów pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego.

Po jakie produkty bogate w żelazo warto sięgnąć? Poniżej znajduje się lista z podziałem na grupy roślinne i zwierzęce.

W jakich produktach pochodzenia zwierzęcego znajdziesz żelazo? W:

• czerwonym mięsie;

• wątróbce wieprzowej i drobiowej;

• żółtkach jaj;

• wieprzowym mięsie;

• rybach (makreli, śledziu, sardynce);

• indyku;

• podrobach mięsnych;

• owocach morza;

• kaszance;

• pasztetach.

W jakich warzywach znajdziesz żelazo? W:

• soi ;

• grochu;

• fasoli;

• brokułach;

• natce pietruszki;

• soczewicy;

• ciecierzycy;

• ziemniaki;

• szpinak.

Owoce bogate w żelazo:

• morele;

• śliwki suszone;

• jagody;

• jabłka.

Inne przekąski:

• sezam;

• kakao;

• pestki z dyni;

• pestki słonecznika;

• pistacje;

• nerkowce;

• siemię lniane;

• płatki owsiane;

• tofu;

• migdały;

• orzechy laskowe;

• kasza gryczana.

Jak widać wybór jest bardzo duży. Problem polega jedynie na tym, że tak przyjmowane żelazo jest słabo przyswajalne dla organizmu. Z jedzenia wchłania się zaledwie około 10% żelaza. Natomiast dzienne zapotrzebowanie u dorosłych mężczyzn to 10 mg na dobę, a u kobiet 20 mg na dobę. U kobiet w czasie ciąży i karmienia piersią to zapotrzebowanie wzrasta to 30 mg na dobę.

Warto wiedzieć, że lepiej wchłaniane jest żelazo pochodzenia zwierzęcego niż roślinnego, np. to pochodzące z wątroby wieprzowej czy drobiowej. Dzieje się tak dlatego, że w organizmach zwierzęcych i w produktach ich pochodzenia występuje tzw. żelazo hemowe, czyli dwuwartościowe. Jest ono lepiej przyswajalne niż żelazo niehemowe, trójwartościowe, które obecne jest w roślinach.

Dla uzupełnienia niedoboru żelaza warto też sięgnąć po podroby (nerki czy serca) oraz pokrzywę, natkę pietruszki, orzechy czy rośliny strączkowe. Z pomocą mogą też przyjść pełnoziarniste produkty zbożowe, buraki czy kasza jaglana. Sprawdzą się rodzynki, suszone śliwki, a nawet przyprawy. Wśród tych ostatnich na uwagę zasługuje kminek, kurkuma, anyż, cząber, kozieradka czy szałwia. Można też włączyć do swojej diety żółtka, ryby i krewetki.