L-glutamina - źródło zdrowia, odporności i sprawności fizycznej; sprawdź, dlaczego tak jest i jak działa
Kwasy omega-3 – Właściwości, działanie, zapotrzebowanie, źródła i objawy niedoboru
- Opublikowano: 29.08.2022
Kwasy omega-3 to obowiązkowy składnik diety każdego, kto chciałby zadbać o lepszą pracę swojego mózgu, wzroku oraz serca. Kwasy tłuszczowe omega-3 nie są syntetyzowane w organizmie człowieka, dlatego jedynym sposobem na dostarczenie ich do organizmu jest odpowiednia dieta, bogata w ryby morskie i tłuszcze roślinne. Dlaczego warto zadbać o odpowiedni poziom kwasów omega-3? W jakich dawkach najlepiej je przyjmować?
Kwasy tłuszczowe to podstawowy budulec dostarczający składniki strukturalne komórek, tkanek oraz narządów, a także wybranych substancji biologicznie czynnych. Istnieją cztery rodzaje nienasyconych kwasów, z czego głównie kwasy omega-3 oraz omega-6 wykazują działanie biologiczne. Organizm człowieka nie jest zdolny do syntezy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), jednak potrafi je przebudowywać, dlatego tak ważne jest, aby dostarczać je do organizmu wprost ze spożywanymi pokarmami.
Omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe zbudowane z 18-22 atomów węgla, między którymi znajdują się 2 lub więcej wiązań podwójnych. Nazwa omega-3 związana jest ściśle z jego budową — pierwsze wiązanie podwójne zlokalizowane jest przy trzecim węglu, licząc od metylowego końca łańcucha. Kwasy tłuszczowe omega-3 nazywane są niekiedy kwasami tłuszczowymi ω-3 lub n-3.
Rodzaje kwasów omega-3
W grupie kwasów omega-3 można wyróżnić dodatkowo: kwas alfa linolenowy (ALA), dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA). W środowisku naturalnym największe ilości kwasów omega-3 występują w algach i fitoplanktonie morskim. Najczęściej dostępnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, a w szczególności EPA i DHA jest tłuszcz zwierząt morskich żywiących się planktonem.
Podział kwasów tłuszczowych omega-3:
– Kwas α-linolenowy (ALA). Wielonienasycony kwas tłuszczowy z osiemnastoma atomami węgla w łańcuchu oraz trzema podwójnymi wiązaniami. Występuje głównie w roślinach liściastych o ciemnym zabarwieniu, a także w orzechach włoskich i olejach roślinnych (olej lniany, olej sojowy, olej rzepakowy).
– Kwas dokozaheksaenowy (DHA). Należy do kwasów tłuszczowych niesyntetyzujących się w organizmie. W małych ilościach może powstawać z kwasu linolenowego. Źródłem DHA są algi i ryby odżywiające się algami. Kwas dokozaheksaenowy jest jednym z budulców błon komórkowych w neuronach kory mózgowej oraz komórek siatkówki oka.
– Kwas eikozapentaenowy (EPA). Wielonienasycony kwas tłuszczowy, który występuje zwłaszcza w rybach. Poprawia funkcjonowanie układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Z kwasu eikozapentaenowego tworzą się związki, które biorą udział w rozluźnianiu mięśni gładkich budujących naczynia krwionośne oraz wykazujące działanie antyagregacyjne.
Zapotrzebowanie na kwasy omega-3 w organizmie
Normy dotyczące zapotrzebowania organizmu na kwasy omega-3 są różne w zależności od wieku. I tak:
– Niemowlęta oraz dzieci do 2 roku życia — zapotrzebowanie na poziomie 100 mg DHA na dobę.
– Dzieci od 2 roku życia i dorośli — zapotrzebowanie na poziomie 250 mg DHA i EPA
Większość ludzi nie dostarcza odpowiedniej ilości kwasów omega-3 do swojego organizmu poprzez dietę. Przyczyną takiego stanu rzeczy jest większe — w stosunku do zdrowych tłuszczów — zainteresowanie niezdrowymi tłuszczami trans. Spożywanie ryb nie jest również tak popularne, a przeciętny konsument sięga raczej po mięso drobiowe lub wieprzowe. Tymczasem najwięcej kwasów omega-3 znajduje się w rybach, szczególnie zaś w łososiach, śledziach, makrelach i pstrągach. Osoby, które spożywają mniej niż 1-2 porcje ryb w ciągu tygodnia, powinny zmodyfikować swój jadłospis lub zadbać o uzupełnienie kwasów omega-3 w inny sposób, na przykład poprzez włączenie do diety suplementu diety z dobrym składem.
Kwasy omega-3 – właściwości
Kwasy tłuszczowe omega-3 oferują wiele właściwości leczniczych. Niektóre z nich tylko poprawiają kondycję organizmu i wspierają jego funkcjonowanie, inne natomiast stanowią podstawę dobrego samopoczucia i zdrowia:
Właściwości neuroprotekcyjne. Kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają funkcjonowanie układu nerwowego. Poprawiają procesy myślowe, ułatwiają rozumowanie i zapamiętywanie. Istnieją również badania wskazujące, że rola kwasów tłuszczowych omega-3 na zmniejszanie ryzyka rozwoju Alzheimera może być znacząca.
Właściwości kardioprotekcyjne. Wielonienasycone kwasy omega-3 działają rozrzedzająco na krew, dzięki czemu nie dochodzi do powstawania zakrzepów i zatorów. Kwasy omega-3 mają również korzystne działanie na regulowanie ,,dobrego” i ,,złego” cholesterolu we krwi.
Właściwości immunomodelujące. Kwasy omega-3 poprawiają odporność i pobudzają układ immunologiczny do lepszego funkcjonowania. Dotyczy to zarówno odpowiedzi organizmu w zetknięciu z infekcją lub bakteriami, jak i schorzeń o podłożu immunologicznym, takich jak łuszczyca, czy atopowe zapalenie skóry.
Właściwości nawilżające. Stosowanie kwasów omega-3 działa pozytywnie na skórę i zapewnia jej zdrowy wygląd. Z tego powodu znaleźć je można w składzie wielu kosmetyków regenerujących, zwłaszcza tych przeznaczonych do skóry suchej.
Prozdrowotne właściwości kwasów omega-3 wpływają także na lepsze widzenie, kondycję stawów i kości oraz neutralizację dokuczliwych objawów związanych z alergią.
Jak działa kwasy omega-3 i na co pomaga?
Kwasy omega-3 określane są jako niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Biorąc pod uwagę ich działanie oraz rolę, którą spełniają, można stwierdzić, że słowo ,,niezbędne” jest stawiane przy kwasach omega-3 nieprzypadkowo.
Kwasy omega-3 są konieczne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i całego układu nerwowego. Ich działanie wpływa na prawidłowe krzepnięcie krwi, reakcje układu odpornościowego, różnicowanie komórek, a także procesy naczynioruchowe. Kwasy omega-3 pełnią także istotną funkcję w minimalizowaniu symptomów depresji, jak również stanów zmęczenia i stanów lękowych.
Stosowanie kwasów omega-3 jest wskazane szczególnie u osób, które obserwują u siebie zaburzenia zdrowia takie jak:
– Zbyt wysoki poziom cholesterolu ,,LDL”
– Zbyt niski poziom cholesterolu ,,HDL”
– Zwiększone ryzyko chorób układu krążenia
– Zaburzenia w obrębie pracy mózgu (osłabiona pamięć, koncentracja)
– Zaburzenia emocjonalne
– Słabsza kondycja włosów, skóry i paznokci
– Osłabiona odporność organizmu
– Stany zapalne w obrębie kręgosłupa
– Symptomy reumatoidalnego zapalenia stawów
Źródło kwasów omega-3 – w czym go można znaleźć?
Kwasy omega-3 występują przede wszystkim w rybach morskich takich jak: makrela, łosoś, śledź, tuńczyk. Zawierają je także owoce morza (ostrygi, krewetki, kraby) oraz ryby słodkowodne (pstrąg). Warto przygotowywać ryby na parze, ponieważ w ten sposób stracą mniej cennych wartości odżywczych.
Inne źródła kwasów omega-3 są oleje roślinne (słonecznikowy, wiesiołkowy, kukurydziany, sojowy, rzepakowy, lniany) oraz produkty takie jak soja, orzechy włoskie.
Poza produktami spożywczymi, które można włączyć do diety, kwasy omega-3 znajdują się także w tranie oraz innych suplementach o dobrym składzie. Choć najlepszym wyborem będzie zawsze uzupełnianie niedoborów omega-3 poprzez odpowiednio dobrany jadłospis, preparaty apteczne również spełniają dobrze swoją funkcję i stanowią skuteczną alternatywę.
Kiedy warto stosować kwasy omega-3?
Kwasy omega-3 są niezwykle ważnym składnikiem odżywczym, którego nie powinno zabraknąć w dobrze zbilansowanej diecie. Ich niedobór może skutkować zwiększoną podatnością na infekcje oraz problemami z pamięcią i koncentracją. Szczególne wskazania do stosowania kwasów omega-3 to:
– Obniżenie odporności
– Ciąża
– Intensywna praca umysłowa
– Wzmożona aktywność fizyczna
– Podeszły wiek
– Nieregularny tryb życia
– Pogorszenie widzenia
– Zaburzenia w obrębie gospodarki lipidowej
– Nadwaga lub otyłość
– Choroby systemu autoimmunologicznego
– Choroby sercowo-naczyniowe
Jak stosować kwasy omega-3 – dawkowanie
Dawkowanie kwasów omega-3 ma bezpośredni związek z zapotrzebowaniem danej grupy wiekowej oraz konkretnej osoby na ten rodzaj wielonienasyconych tłuszczów. Małe dzieci powinny przyjmować znacznie niższe dawki omega-3 niż osoby dorosłe.
Wybierając uzupełnienie kwasów omega-3 poprzez dietę, wystarczy dodać 2 porcje ryby do swojego tygodniowego jadłospisu (najlepiej tłuste ryby morskie). Decydując się na apteczny produkt zawierający kwas omega-3, należy zapoznać się z zaleceniami producenta co do stosowania oraz podążać za nimi nie modyfikując ich według własnych upodobań.
Konkretne wskazania dotyczące stosowania kwasów omega-3 warto skonsultować również ze swoim lekarzem. Na podstawie ostatnich badań oraz aktualnej karty pacjenta będzie on w stanie wskazać, jak dużą dawkę powinna przyjmować osoba, która się do niego zgłasza.
Niedobór kwasów omega-3 – objawy
Najczęstsze objawy świadczące o niedoborach kwasów tłuszczowych omega-3 to:
– Zaburzenia funkcji poznawczych
– Problemy z nauką i koncentracją
– Osłabiona odporność
– Często powracające infekcje
– Rozwój nadciśnienia
– Przewlekłe zmęczenie
– Problemy skórne
– Matowe i łamliwe włosy
Należy również pamiętać, że niedobór kwasów omega-3 u kobiet w ciąży może wiązać się z różnymi komplikacjami — niską masą urodzeniową lub nieprawidłowościami w kształtowaniu poszczególnych narządów.
Czy można przyjmować kwasy omega-3 w ciąży?
Kobiety w ciąży mogą, a nawet powinny przyjmować kwasy omega-3. Trafiają one za pośrednictwem organizmu mamy do organizmu dziecka, wpływając korzystnie na rozwój jego mózgu i wzroku. Z tego powodu kobiety w ciąży powinny wzbogacić swój jadłospis o produkty z wysoką zawartością kwasów omega-3 lub rozważyć dostosowaną do ich stanu suplementację. Warto skonsultować podaż kwasów omega-3 ze swoją położną lub lekarzem prowadzącym ciążę.
Kwasy omega-3 dla dzieci – czy można go podawać?
Kwasy omega-3 mają szczególnie korzystny wpływ na rozwój płodu, dlatego eksperci zalecają do spożywania produktów lub suplementów z omega-3 kobietom w ciąży, a następnie dzieciom nawet od 6 tygodnia życia. Zapotrzebowanie dzieci powyżej 2 roku życia na kwasy omega-3 wynosi ok. 250 mg na dobę, dlatego warto zadbać o dostarczanie im 1-2 porcji w tygodniu ryb lub owoców morza, w tym chociaż raz ryb tłustych.
Kwasy omega-3 – przeciwwskazania
Najważniejszą zasadą przy stosowaniu kwasów omega-3 jest zachowanie umiaru. Bardzo istotną kwestią jest także zachowanie odpowiedniego stosunku kwasów omega-3 do innych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak kwasy omega-6. Uważa się, że optymalną proporcją jest 1:5 lub 1:4 (jedna porcja omega-3 na 5 lub 4 porcje omega-6).
Przeciwwskazaniem do spożywania dużych ilości kwasów omega-3 mogą być wybrane sytuacje, take jak np hemofilia lub stosowanie leków przeciwzakrzepowych. Daltego osoby leczące się przewlekle powinny skonsultować stosowanie omega-3 z lekarzem.
Kwasy omega-3 – skutki uboczne przyjmowania
Podobnie jak przy nadmiarze witamin lub składników mineralnych, nadmiar kwasów omega-3 może spowodować niepożądane efekty uboczne. Przedawkowanie wywołuje najczęściej rozrzedzenie krwi i zwiększone krwawienia podczas urazów. Nieprawidłowymi symptomami są także bóle głowy, objawy ze strony układu trawiennego, zgaga oraz nudności.
Należy także pamiętać, że kwasy omega-3 mogą wchodzić w niepożądane interakcje z lekami na krzepliwość krwi.
Zielares
Zielares to portal o zdrowiu, urodzie, suplementach diety i aktywności fizycznej. Nasz Zespół Redakcyjny publikuje merytoryczne artykuły zgodne z wynikami nowych badań naukowych. W trosce o zdrowie naszych Czytelników stawiamy na rzetelne, pogłębione podejście do zdrowia i suplementacji. Piszemy w jasny i klarowny sposób, by dotrzeć do jak największej liczby osób zainteresowanych zdrowym trybem życia.
Czytaj także
Hupercyna A - przyjaciel Twojego mózgu. Badania wykazały, że stosowanie hupercyny poprawia koncentrację i zdolność uczenia się. Jakie jeszcze zastosowanie ma ta substancja?
Sprawdź, jak ważną rolę pełni glukozamina w rozwoju oraz utrzymaniu w zdrowiu chrząstki w stawach i dlaczego wykazuje działanie uelastyczniające, regenerujące i przeciwbólowe!
Polecane dla Ciebie
Odkryj, jak bezpiecznie stosować domowe metody na ból ucha i unikać ryzyka! Przeczytaj nasz artykuł już teraz
Tojad jest wykorzystywany do produkcji preparatów homeopatycznych. Wspomaga walkę ze stanami lękowymi, infekcjami, dolegliwościami bólowymi. Poznaj więcej właściwości tej rośliny.
Uczep trójlistkowy to roślina wykorzystywana w walce z wieloma dolegliwościami. Składniki aktywne pomagają uporać się z bólami stawów, wspierają gojenie się ran. Sprawdź.
Marihuana lecznicza to susz z konopi siewnych. Jej stosowanie może być wsparciem przy wielu chorobach, takich jak np. astma, padaczka lekooporna, HIV. Poznaj jej właściwości.
Wątroba kocha ostropest, ale uwaga! Nie łącz go z 8 produktami i lekami, m.in. antybiotykami, lekami na cholesterol, przeciwbólowymi. Sprawdź, kto jeszcze powinien uważać na ostropest.